Diez alimentos básicos para afrontar la menopausia
Thilda, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe el siguiente texto en un correo electrónico: “al hilo de su indicación, tras leer en algunos de sus artículos sobre el deseo de abrir un canal en el cual podamos indicar nuestras inquietudes los lectores, me dirijo a ustedes para sugerir un articulo sobre complementos alimenticios en la menopausia, tanto para completar ciertas carencias a las que se ve sometido el metabolismo femenino como prevenir algunas de las enfermedades que se pueden dar a partir de esta etapa”.
A grandes rasgos, la menopausia es la etapa de la vida de la mujer posterior a la etapa fértil, marcada por la regularidad de la menstruación o sangrado mensual. No se trata de una etapa que llegue de un día para el otro, sino que en la mayoría de las mujeres se produce entre los 45 y los 55 años, aunque no se descartan menopausias precoces debidas a tratamientos químicos o una histerctomía. El cese de la regla también se puede producir de forma muy tardía y abrupta, sin apenas síntomas.
De todos modos, en la menopausia la regla desaparece como síntoma más visible, pero es solo la punta de un iceberg de cambios que determinan el fin de la capacidad ovárica para producir óvulos, y por tanto para generar determinadas hormonas que condicionan la fisiología femenina. La muerte funcional de los folículos del ovario genera una bajada de la producción de estrógenos y progesterona, y ello tiene múltiples consecuencias.
Las más llevaderas, y muchas veces transitorias, pueden ser estreñimiento con dolores anales, sofocos, sequedad vaginal, vértigos, palpitaciones o mareos. Otras alteraciones que se producen a o partir de la menopausia son más permanentes y graves, por lo que hay que cuidar que no afecten a nuestra salud y en la medida de lo posible contrarrestarlas con ejercicio moderado pero constante y una alimentación adecuada.
Trastornos a considerar en la menopausia
La llegada de la menopausia que, como se ha indicado, es en sí misma una etapa que va evolucionando en diferentes fases y que depende de cada mujer, puede comportar algunos síntomas que pueden no ser transitorios, sino que se cronifican y que, por tanto, se deben controlar mediante asesoramiento médico y nutricional. Los principales son:
- Osteoporosis: con mucha frecuencia se asocia erróneamente la osteoporosis con la madurez y la tercera edad. No siempre existe esta correlación tan marcada ya que intervienen muchos otros motivos, pero lo cierto es que la menopausia es una edad de riesgo para las mujeres respecto a la osteoporosis. El motivo es que el descenso de la producción de estrógenos afecta a la retención del calcio óseo, con lo que el hueso puede perder densidad y fracturarse con más facilidad. Las mujeres fumadoras, bebedoras o sedentarias tienen un mayor riesgo.
- Restreñimiento: esta disfunción intestinal estaría relacionada con la afección de los cambios hormonales sobre las mucosas, en este caso la intestinal, así como con cambios en la flora intestinal. El resultado son dificultades para defecar con regularidad e incluso dolor al hacerlo.
- Depresiones: aunque la relación entre menopausia y inestabilidad emocional no es unidireccional e influyen muchos motivos y experiencias de la vida de cada persona, esta etapa de cambio y alteraciones hormonales puede hacer mucho más sensibles a perfiles más predispuestos al estrés psíquico. Puede influir en ello eventuales deficiencias vitamínicas o de oligoelementos.
- Obesidad: debido a los cambios hormonales y metabólicos producidos durante la menopausia, la grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube 38% a los 50 años. Si a ello le sumamos el descenso de la actividad física, las mujeres menopáusicas tienen una fuerte tendencia acumular más grasa y por tanto a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- Colesterol: con independencia del peso, el colesterol LDL (el llamado 'colesterol malo') aumenta en el metabolismo a partir de la menopausia. Ello incide en el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares.
Alimentación en la menopausia
La menopausia no requiere en realidad de una alimentación especial si la que hemos seguido durante toda nuestra vida ha sido sana y variada, es decir eminentemente mediterránea con abundantes verduras, frutas, legumbres, y en el caso de personas no veganas derivados lácteos, huevos, pescado y carne en proporciones equilibras.
Ahora bien, por sus especiales condiciones de cambio puede ser interesante reforzar la ingesta de determinados alimentos durante esta etapa de nuestra vida, algo que se puede hacer perfectamente extensible a los hombres de similar edad y proceso (en su caso andropáusico).
- Hortalizas: todo tipo de hortalizas nos aportarán abundante fibra vegetal que reforzará nuestra flora intestinal y por tanto mantendrá la regularidad de las evacuaciones con unas heces consistentes. Se recomienda además consumirlas con piel en la medida de lo posible para incluir la fibra insoluble, que limpiará las paredes del intestino y dará más consistencia a las heces, ayudando así a evitar el estreñimiento y sus dolores. Además, la riqueza en fibra permitirá capturar los azúcares libres, evitando subidas del índice glucémico y con ello la acumulación de grasa, la obesidad, la diabetes y las subidas de colesterol plasmático.
- Verdura de hoja: el motivo es que es rica tanto en folatos -vitamina B9- así como en fitosteroles. El ácido fólico es necesario para la maduración de las proteínas estructurales y la hemoglobina. Por su parte los fitoesteroles ayudan a descender el colesterol LDL. La espinaca, las lechugas y escarolas, pero también cardos, acelgas, etc., son excelentes para este fin-.
- Legumbres: además de una excelente fuente de proteína, aportan abundante fibra vegetal y fitosteroles, además de zinc, hierro y selenio, minerales de los que durante la menopausia se produce un déficit. Adicionalmente son un excelente saciante, con lo que evitamos comer de más y acumular grasas.
- Hortalizas de color: zanahorias, boniatos, calabaza, pero también brócoli o calabacines son muy interesantes por su aporte en betacarotenos, precursores de la vitamina A o retinol, que interviene en la retención del calcio óseo.
- Frutas: sobre todo las ricas en vitamina C como la piña, el kiwi o los cítricos, nos aportan, además de esta vitamina, azúcares junto a la fibra vegetal con lo que obtenemos energía inmediata sin alterar el índice glucémico.
- Frutos secos: son una fuente muy importante de energía, ácidos grasos omega, con propiedades antiinflamatorias, y oligoelementos, por lo que su consumo es altamente recomendado, siempre con la prevención de saber que contienen muchas calorías.
- Derivados lácteos: en el caso de personas no veganas son un aporte de proteína y calcio, además de vitaminas como la A, la D o la B12. Además aportan colesterol animal -no metabólico- que actúa como precursor de la vitamina D al tomar el sol, si bien este también se puede obtener del metabolismo.
- Pescado: se recomienda aumentar la ingesta de pescado, sobre todo el pescado azul, por su aporte equilibrado en ácidos grasos omega. Pero también el blanco es recomendable al ser una fuente de proteína libre de exceso de grasas, si bien el pescado de granja puede no ser recomendable en este sentido.
- Huevos: en la misma dirección que los quesos o el yogur, aportan vitaminas y colesterol además de energía y proteína, si bien la B12 de los huevos se inactiva con el calor.
- Carnes blancas: las carnes blancas son interesantes por su riqueza en proteína, que puede ayudar al desarrollo muscular y por tanto a la descarga de la estructura ósea y las articulaciones, y su bajo índice graso, con lo que disminuyen el poder calórico.
