Antinutrientes: ¿puede ser peligrosa una dieta vegana?
Rosa, socia y lectora de eldiario.es, nos escribe: “querría confirmar la idea, no sé si errónea, de que algunas sustancias de las harinas integrales de trigo, centeno, y otros cereales en general, impiden la asimilación de las sales de calcio presentes en los alimentos e imprescindibles para nuestro organismo. Los enlaces que estas sustancias establecen con las de las sales de calcio para formar otras sustancias químicas son los que hacen imposible su asimilación.”
Rosa, como muchas otras personas, seguramente ha leído sobre la supuesta existencia de los llamados 'antinutrientes', o sustancias presentes en la fibra vegetal, en la piel de algunas frutas y legumbres, o incluso en la pulpa y las hojas de hortalizas, que secuestran elementos minerales fundamentales para nuestro organismo, como el calcio, el hierro, el magnesio o el cobre, impidiendo así que puedan ser incorporados al plasma sanguíneo y de ahí pasen a las células para que estas puedan ejercer sus funciones.
Los antinutrientes serían, por tanto, perniciosos y podrían contribuir a la desmineralización de los huesos, lo que a determinadas edades sería altamente contraproducente, ya que podría aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres con menopausia. Es por este motivo que algunos médicos, por ejemplo, recomiendan no usar salvado de cereales, ni arroces ni panes integrales, a mujeres mayores por riesgo de descalcificación de los huesos.
Principales antinutrientes
Los principales antinutrientes serían las saponinas, unas sustancias jabonosas que se encuentran en el recubrimiento de algunas hojas de hortalizas, así como en la cáscara de legumbres como las habas o los garbanzos, que efectivamente reducen la absorción de hierro en forma ión, ya que lo secuestran en forma de un compuesto llamado quelato.
Otro tipo de antinutrientes serían los oxalatos o sales de ácido oxálico, muy comunes en numerosos vegetales, desde la espinaca o las acelgas, a la remolacha, los rábanos, los frutos secos, las legumbres, el brócoli, los espárragos, etc. En teoría, una ingesta de estos productos aumentaría el porcentaje de ácido oxálico en sangre, que secuestraría en forma de sales al hierro, el cobre, el magnesio o el calcio. Estas sales, insolubles precipitarían en el riñón formando cálculos renales, es decir piedras, que en efecto suelen ser de oxalatos.
Finalmente cabría destacar los taninos y los fitatos, muy presentes en todo tipo de vegetales, sobre todo en la parte más leñosa, la fibra insoluble, y que, según advierten los detractores de los antinutrientes, ejercen la perniciosa labor de impedir que el calcio de los alimentos sea absorbido por el intestino pasando al plasma. Según algunas páginas alarmistas, 200 gramos de pan integral contienen suficiente fibra vegetal como para impedir la absorción del calcio de un vaso de leche.
¿Mito o realidad?
Ciertamente según los expertos en nutrición, el tema de los antinutrientes es más bien una leyenda urbana con tintes de exageración intencionada, quién sabe si por algunos intereses económicos, o por el puro sensacionalismo descontrolado. Tal como relata el experto nutricionista Julio Basulto, “150 españoles fallecen cada día a causa del tabaco. Si uno de ellos es vegano alguien dirá que es por la dieta”.
Basulto explica que junto a otro nutricionista de renombre, Juanjo Cáceres, ha escrito un libro titulado Mas vegetales y menos animales, donde “citamos un estudio que concluye que la relación del veganismo con baja densidad ósea es insignificante”. Es decir que según este estudio, que es un meta análisis sobre toda la literatura científica que hay sobre el tema, los antinutrientes vendrían a ser un mito en una dieta equilibrada a base de vegetales.
No se trata de negar que se produzca el secuestro de minerales por parte de estas sustancias, pero sí de puntualizar que en las cantidades ingeridas en una dieta normal, este no tiene incidencia en la carencia de alguno de estos iones a nivel plasmático ni óseo.
En el mismo sentido abunda la bióloga y nutricionista Elena Corrales, que dice textualmente en un post de su blog que “nos parece grave que a estas alturas haya médicos que recomienden a mujeres menopáusicas no comer arroz integral porque, según ellos, interfiere en la absorción del calcio que ellos mismos recomiendan para la combatir la osteoporosis”. La doctora Corrales pasa seguidamente a desglosar, por el contrario, los beneficios de los fitatos.
Entre los mismos cita su elevado poder antioxidante, que protege al colon de los precursores cancerigenos, ya que es a este nivel del tracto intestinal donde se absorben estos componentes vegetales. La doctora Corrales cita un estudio comparativo entre daneses y fineses en el que se aprecia una correlación entre una dieta más rica en fibras entre los fineses y su menor incidencia de cáncer de colon en comparación con la población danesa.
Por otro lado, los fitatos ayudan, según Corrales, a reducir a inhibir las sales de oxalatos directamente en el riñón, de modo que compensan la entrada de estos otros supuestos 'antinutrientes' mediante su bloqueo. Finalmente señala que “cuando se ligan a metales pesados como el cadmio o el plomo, ejercen un notable efecto de desintoxicación del organismo”.
