Azúcares añadidos, libres e intrínsecos: cómo afectan a tu salud

Seguramente muchos de nosotros y nosotras habremos observado en la etiqueta de un yogur, un zumo de fruta o una mermelada una frase que sentencia: “0% azúcares añadidos”, insinuando que el producto es plenamente saludable.

En otros casos, leeremos en la composición nutricional de un alimento -sea alguno de los de arriba o sea otro, como un pan de molde, por ejemplo- cuantificar los azúcares libres con independencia del resto de hidratos de carbono, que pueden estar en forma de largas cadenas de almidón o de fibras celulósicas vegetales.

Y finalmente, aunque rara vez oiremos hablar de el llamado azúcar intrínseco, conviene conocer cuál es el significado de este, pues también puede aparecer en la composición cuantificado y, sin embargo, no se puede equiparar ni con el azúcar libre ni con el añadido.

De la naranja al zumo...

La mejor manera de entender qué significa cada tipo de azúcar es imaginar una fruta pulposa, una naranja por ejemplo. Si nos comemos un gajo de la misma, masticaremos las vesículas llenas de zumo y la fibra del gajo.

Así se formará una mezcla que retardará la absorción de los azúcares presentes, evitando alteraciones importantes en los niveles de glucosa (azúcar) en nuestra sangre. Ya se sabe que las repetidas alteraciones de estos niveles (índice glucémico) pueden inducir la diabetes de tipo 2, con sus funestas consecuencias.

En el caso de las frutas, el azúcar procede de moléculas de glucosa y de sacarosa, un disacárido que está hechoa su vez de dos monosacáridos simples: glucosa y fructosa.

Estos azúcares que proceden de las vesículas de los cítricos, así como del interior de las células vegetales de la pulpa de las frutas, son lo que conocemos como azúcares intrínsecos, que no siempre son plenamente absorbidos por el intestino y por tanto, no intervienen especialmente en el índice glucémico pero sí aportan energía inmediata. Podríamos decir que es la manera natural de consumir los azúcares.

Ahora bien, hagamos un zumo con esta naranja, oportunamente colado y liberado de todas las partes sólidas tan molestas al beber. Ahí lo que tenemos es una sopa de vitaminas y azúcares que ya no son intrínsecos, puesto que están liberados de las paredes celulares y, por tanto, disociados de la fibra vegetal saciante y moderadora del índice glucémico.

A estos azúcares los llamamos azúcares libres y se caracterizan por hacer subir el ácido glucémico en la sangre. En un zumo de naranja colado hay 8 gramos de azúcar libre por 100 ml. Es decir que en un vaso de 200 ml hay 16 gramos, una cantidad considerable.

Del zumo al néctar

Pero hasta aquí nadie ha añadido azúcares artificialmente; esto no quiere decir que el zumo no pueda tener más, de hecho hay formas de subir el nivel de fructosa concentrando el zumo mediante la evaporación de agua. Pero entonces hay que especificar en el etiquetado que es un “zumo concentrado”.

Y finalmente, imaginemos que le añadimos un par de terrones de azúcar a este zumo y revolvemos. Habremos sumado a los azúcares libres previamente existentes unos nuevos azúcares añadidos.

Estos harán que la cantidad de azúcar por 100 ml se dispare y el zumo, que en este caso se llamará “néctar” sea realmente insaludable. Es, sin duda, la forma menos natural e insana de consumir azúcares, pero por desgracia la más frecuente hoy en día, pues los alimentos procesados suelen abundar en azúcares añadidos ¡incluso los embutidos.

Los azúcares añadidos, en caso de existir, deben indicarse en el etiquetado, especificando la cantidad. Pero no es necesario indicar si un producto está libre de azúcares añadidos ya que eso es, o debería ser, lo correcto.

“0% azúcares añadidos” no quiere decir más sano

En ocasiones se indica, por ejemplo, en mermeladas “0% azúcares añadidos” y puede tener cierto interés para saber que ese alimento que normalmente los contiene esta libre de ellos, pero la percepción de que por ese motivo el producto sea sano no tiene por qué ser cierta.

Una mermelada que solo tenga los azúcares de la pulpa de la fresa o la frambuesa, y lo indique en el etiquetado como “0% azúcares añadidos”, tendrá menos azúcares que la tradicional, pero seguirá teniendo más que estas frutas consumidas frescas.

En resumen: no es lo mismo azúcares intrínsecos que libres y que añadidos. Los primeros son los más sanos y naturales y los últimos, los más insanos y por desgracia, frecuentes.

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