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Todos hemos oído o entrado alguna vez en el debate entre la carne roja y la carne blanca, dos tipos de músculo animal a los que se les atribuye muy diferentes propiedades.
Por un lado la carne roja cuenta con serias advertencias de moderación por parte de la Organización Mundial de la Salud, y del otro, la carne blanca está especialmente indicada en la dieta mediterránea por los expertos en nutrición.
¿Qué dicen los estudios sobre ellas? En primer lugar es importante discernir qué es la carne roja y qué es la blanca.
¿Qué entendemos por carnes rojas?
Siguiendo el patrón cromático de los músculos de estas carnes, podemos hacernos una idea de lo que se considera carne roja: aquella cuyo aspecto es rojo al corte.
Según la Junta de Andalucía, carne roja “se refiere a todos los tipos de carne muscular de mamíferos, tales como la carne de ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra”.
Son carnes ricas en grasas saturadas así como en hierro hemo, con radicales libres, procedente de la mioglobina de la sangre que se degrada, que es un tipo de ion de hierro altamente oxidante.
¿Qué entendemos por carnes blancas?
La Sociedad Española del Corazón (SEC) incluye en esta categoría “el pollo y el pavo sin piel, el conejo, la codorniz y la perdiz”. Pero siempre y cuando su grasa total sea como máximo de tres gramos por cada 100 gramos de alimento, de las cuales la grasa saturada no puede superar los 1,5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
“También hemos aplicado otros criterios”, prosigue la SEC en su artículo, “como los niveles de colesterol, que no deben de aportar más de 20 miligramos por cada 100 gramos, al igual que los niveles de sal no deben superar los 0,3 gramos por cada 100 gramos de alimento”.
Carne roja: posiblemente cancerígena
En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la ingesta de carne roja como “probablemente carcinógena para los humanos”. Esta conclusión, respaldada por un equipo de 22 expertos de una decena de países que analizaron más de 800 estudios, se obtuvo sobre la base de una “evidencia limitada” de que la carne roja aumenta el riesgo de padecer sobre todo cáncer colorrectal, y también de páncreas y de próstata.
La OMS se apoyó para dar tal definición en una revisión publicada en la revista The Lancet Oncology, donde se advertía de los riesgos de la carne roja y de su relación con el desarrollo de cáncer de colon, así como se definía a la carne procesada directamente como “cancerígena”.
La WCRF aconsejaba entonces reducir su consumo y buscar alternativas como la carne de ave, las legumbres, los huevos o los lácteos. Previamente en 2010, se publicaba un nuevo estudio llevado a cabo por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.
Para el mismo se observaron los datos de 37.698 hombres que participaron en el Estudio de Seguimiento de Salud, realizado entre 1986 y 2008, y los de 83.644 mujeres que formaron parte del Estudio de Salud de Enfermeras, llevado a cabo entre 1980 y 2008.
Todos los participantes estaban libres de enfermedades cardiovasculares y cáncer cuando se inició el seguimiento y a partir de entonces, se evaluó su dieta mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria que se actualizaban cada cuatro años.
A lo largo de los periodos de estudio se produjeron 23.926 muertes en total, de las cuales 5.910 fueron debidas a las enfermedades cardiovasculares y 9.464 ocasionadas por el cáncer.
Relacionando estadísticamente la dieta con las causas de la muerte, los investigadores dedujeron que la ingesta de una porción de carne roja no procesada al día incrementaba en un 13% el riesgo de mortalidad. Por otro lado, si la carne consumida era roja y procesada -embutido sobre todo- el aumento del riesgo sobre la base era de un 20%.
Otra conclusión interesante derivada del estudio es que las sustituciones de la ingesta de carne roja por otras fuentes de proteína -como pescados, aves de corral, frutos secos, legumbres, lácteos o granos enteros- podía asociarse con un riego menor de mortalidad, del 7% a 19%.
Finalmente, los investigadores de Harvard aseguraban que un 9,3% de las muertes en los hombres y un 7,6% en las mujeres sujeto del estudio se podrían haber prevenido si todas las personas hubieran consumido menos de una dosis media de 42 gramos por día de la carne roja.
Y la carne roja procesada también se asocia con el riesgo de padecer diabetes, sobre todo para quienes comen cinco o más raciones por semana. Así lo han comprobado numerosos estudios, entre ellos uno de largo plazo realizado por científicos de Francia, México y Estados Unidos sobre un grupo de más de 66.000 mujeres francesas entre 1993 y 2007.
En cambio, estos investigadores no hallaron relación entre la diabetes y el consumo de carne roja fresca. A resultados similares llegó un metaanálisis de diez estudios prospectivos realizado por científicos de Grecia.
Otro problema más: en pacientes con riesgo cardiovascular, el consumo de carne roja también ayuda a desarrollar síndrome metabólico. Así lo determinó una investigación llevada a cabo por expertos del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN), con sede en Madrid.
La contrapartida de la carne blanca
A este consuno de carne rojas se contrapone la carne blanca, fervientemente recomendada por la SEC en este otro artículo, que la califica de “una aliada para la alimentación saludable”.
“Es baja en grasa saturada, y cuenta con un alto contenido en proteínas de buena calidad además de ser rica en vitamina B12”, explica la citada fundación en su página web en un artículo de 2022, donde también añade: “según un artículo publicado en Archives of Internal Medicine en el que se analizó a medio millón de personas, hay una relación inversa entre el consumo de carne blanca y la mortalidad total”.
También asegura que “esa relación inversa sigue dándose si se analiza solo la mortalidad por cáncer, tanto en hombres como en mujeres”. Entre sus beneficios nutricionales, la Fundación Española del Corazón destaca no solo su proteína sino también sus lípidos insaturados y sus vitaminas del grupo B, así como su aporte mineral en hierro, zinc, calcio, etc.
No obstante, no todas son virtudes las de las carnes blancas. Desde hace muchos años se vincula el colesterol con el consumo de carne roja. Sin embargo, un estudio de 2019 sorprendió al revelar que, en este sentido, el efecto de la carne blanca es similar al de la roja.
Por ello, los autores del trabajo -investigadores del Instituto de Investigación del Hospital de Niños de Oakland, en Estados Unidos- indican que, para reducir el riesgo de sufrir niveles de colesterol elevados, se debe recurrir a una alimentación basada en las proteínas de vegetales como las legumbres y los frutos secos y de los lácteos, y moderar el consumo de todo tipo de carne, tanto roja como blanca.
¿Qué hace a la carne roja poco recomendable para un consumo diario?
A tenor de los estudios citados queda claro que es más saludable el consumo de carne blanca que el de carne roja, siempre teniendo en cuenta que no se excedan las cantidades de sal ni de grasa en los productos de la carne blanca.
No obstante, cabe explicar las razones por las que la carne roja es tan poco recomendable, al menos para un consumo continuado y como base de proteína en nuestra dieta.
En primer lugar, cabe citar su grasa saturada, que tiende a aumentar el colesterol malo o LDL, con el consiguiente riesgo de deposiciones en las arterias (ateromas), lo que aumenta mucho el riesgo de accidentes cardiovasculares. Este aspecto de la carne roja es el que tiene más incidencia en los problemas del corazón, tal como se destaca en las advertencias de la OMS.
Otro de los principales responsables del riesgo cardiovascular es el “hierro hemo”. En situación de abuso, altos niveles de hierro a nivel plasmático y de acumulación en el hígado pueden tener un efecto pernicioso, tal como se explica en este artículo del CSIC.
El motivo es que esta forma de hierro es capaz de actuar como formador de radicales libres en otros compuestos y los radicales libres tienen el riesgo de alterar el ADN celular, creando mutaciones cancerígenas. Adicionalmente cabe sumar una cierta activación de procesos inflamatorios.
Además, en el caso de las carnes rojas hay que contar con las acrilamidas, que son sustancias que se forman con el calor o con el fuego directo cuando la carne se quema. Numerosos estudios han demostrado que estos compuestos orgánicos heterocíclicos con presencia de nitrógeno en su estructura son cancerígenos.
Desde que en 2002 su presencia fuera detectada en la dieta humana, la conciencia sobre el poder cancerígeno de las acrilamidas ha ido en aumento. El problema en las carnes no procesadas es que la mayoría de las veces las tratamos con calor y es difícil que no se nos quemen, aunque sea en una mínima porción.
Y finalmente cabe destacar el también cancerígeno óxido de trimetilamina, un subproducto del metabolismo bacteriano de los aminoácidos que se produce en la flora intestinal. Tanto este como las acrilamidas tienen gran responsabilidad en el aumento de incidencia del cáncer colorrectal.
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