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Comer bien no es una acción única sino una cuestión de balances y equilibrios, de compensaciones entre lo que nos aporta un alimento y lo que compone otro. Por eso las dietas, no solo las que nos proponen los dietistas, son siempre variadas y ajustadas a unas determinadas proporciones. La clave es comer (un poco) de todo.
El objetivo es tener una totalidad de aportes nutricionales que cubran todas nuestras necesidades. Y ello lo conseguimos de los más variados alimentos, incluso aquellos que por modas, creencias erróneas, confusiones o malos conceptos, tienen una fama negativa inmerecida.
En dicha mala reputación influye muchas veces la densidad calórica del alimento en cuestión, que suele ser elevada, motivo por el cual se lo etiqueta de “poco recomendable” sin reparar en las demás virtudes que pueda poseer.
Así, los siguientes cinco alimentos se consideran “poco recomendables” pero en realidad lo son, y mucho, para aquellos que los disfruten, ya que poseen un elenco de virtudes nada despreciable. Eso sí, siempre en su justa proporción para evitar excesos calóricos.
Leche entera
Hacemos hincapié en “entera” porque el término se refiere a la grasa de la leche. Ciertamente una leche entera tiene más calorías que una leche semidesnatada o desnatada, pero precisamente es en la nata donde residen la mayoría de las vitaminas de la leche.
En concreto la leche de vaca tiene un 4% de materia grasa y en esta podemos encontrar las vitaminas A y D, que tan importantes son. Por un lado la vitamina A o retinol es fundamental para la buena salud de nuestra vista y otras funciones.
Por otro la vitamina D, de la cual en España presentamos un déficit paradójico, evita la pérdida de densidad ósea. Por eso no tiene mucho sentido beber leches enriquecidas en calcio y que no presenten esta vitamina que evita la pérdida de calcio del hueso.
También nos aporta las vitaminas E y K, o menaquinonas, importantes para la regulación de la coagulación sanguínea, así como ácido grasos esenciales como son el ácido oleico y el ácido linoléico.
La leche en sí no es imprescindible para nuestra nutrición, puesto que hay otros alimentos que cubre lo que nos aporta. Pero si nos gusta tomarla es más completo beber leche entera.
Huevos
Durante mucho tiempo se achacó a la yema de los huevos una alta responsabilidad en la presencia de colesterol LDL en sangre. No obstante, los estudios más recientes y el mejor conocimiento de cómo funciona el metabolismo del colesterol desmienten esta mala fama.
Y no solo le restituyen la reputación, sino que hacen hincapié en las bondades del consumo (con mesura) de huevos y tortillas. El motivo es que la tan señalada yema es un material rico en lípidos que contiene en su seno vitaminas tan importantes como la D o la A o retinol, que acabamos de comentar.
Pero además los huevos nos aportan la preciada vitamina B12, o cianocobalamina, que es una vitamina que en realidad los mamíferos no podemos fabricar, pero las plantas tampoco. ¿De dónde la obtenemos entonces? De bacterias y arqueas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota.
Cada animal tiene su modo de aportarlo a su organismo y en el caso de las aves la reciben del picoteo del suelo. Luego la acumulan en el hígado y la transmiten, en este caso, a la clara del huevo.
Además los huevos nos aportan, por 100 gramos, 50 mg de calcio y 10 mg de magnesio, cantidades nada despreciables, así como hierro y vitamina B6.
Frutos secos
De nuevo su densidad calórica les condena, olvidando muchas veces sus grandes virtudes nutricionales, ya que son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, así como de fitoesteroles, que regulan la absorción del colesterol por vía intestinal, así como de fósforo, calcio y magnesio.
También destacan por su proteína de alta calidad y por su aporte de oligoelementos como el hierro activo, el potasio, que evita los calambres, el selenio, el zinc o el yodo, lo que los hace un suplemento completo, siempre que se ingieran con mesura, dado su alto poder calórico.
Finalmente destacan por aportar a la dieta vitaminas del grupo B, que son esenciales para funciones metabólicas muy variadas, además de activar enzimas algunas y actuar como potentes antioxidantes otras. Son reseñables su cantidades de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico).
Aceitunas
Siempre se las ha relacionado con el aceite de oliva, el zumo concentrado que se obtiene de ellas, y por ello se las ha tildado de excesivamente calóricas. Sin embargo se trata de un error, porque la cantidad de aceite que pueda contener una aceituna es mínimo, y en cambio conserva todas las virtudes cualitativas del mismo.
Un reciente estudio ha revelado que el aceite de orujo de oliva, o alperujo, es ideal para bajar los niveles de colesterol en sangre y prevenir así el síndrome metabólico y los accidentes cardiovasculares. También que ayuda a rebajar la grasa de la cintura.
Por otro lado las aceitunas contienen fibra vegetal, así como antioxidantes naturales, tales como el famoso ácido oleico o el desconocido polifenol hidroxitirosol. Un estudio publicado en Pharmacological Research, le atribuye a este último un importante papel protector frente a los procesos neurodegenerativos.
Otro estudio, publicado en Medicines, considera al hidroxitirosol como el compuesto antioxidante más poderoso, después del ácido gálico, y uno de los compuestos antioxidantes más poderosos dentro de todos los compuestos fenólicos del olivo.
Chocolate negro
El chocolate negro, esto es sin azúcares añadidos, también tiene fama de poco saludable. Y sin embargo lo es. En primer lugar por su aporte de fenilalanina, que desencadena la liberación de endorfinas placenteras y es precursora de la dopamina, que nos ayuda a ser más felices y reducir el estrés.
También destaca por su poder estimulante y acelerador del metabolismo gracias a la teobromina, un principio equivalente a la cafeína y por tanto con peso a la hora de reducir el sedentarismo.
Finalmente posee sustancias flavonoides antioxidantes que según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), contribuyen a la dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que recomienda cierta ingesta en un un máximo de diez gramos diarios.
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