Nutrirnos adecuadamente nos aporta muchos beneficios, a muchos niveles: facilita que tengamos unos músculos fuertes y mejor rendimiento físico, mejora nuestro sistema inmune, nos ayuda a mantener una vista sana, así como los huesos y dientes, una buena digestión, una piel más elástica y con mejor aspecto, y también un cerebro que funcione mejor. Efectivamente, todo lo que comemos influye en nuestros órganos, por dentro y por fuera. Y hay alimentos que por sus propiedades son muy beneficiosos para estimular la memoria, a corto, medio y largo plazo.
Puede que hayas escuchado en más de una ocasión que para la memoria, lo mejor son las pasas o, concretamente, “los rabillos de pasa”. O que el pescado es uno de los alimentos más beneficiosos para tu salud mental. Pero no son los únicos, hay muchos más y con mayor evidencia científica.
En cuanto a las pasas, si hacemos una búsqueda en PubMed –uno de los repositorios más completos de artículos científicos– solo encontramos dos estudios realizados en ratas sobre el consumo de pasas y su efecto en la memoria que se relacionan con una mejora cognitiva en individuos ancianos, en uno de ellos, y en el otro, con Alzheimer.
El caso del beneficio del consumo de pescado es curioso, ya que popularmente siempre se ha dicho que los peces solo cuentan con una capacidad de retención de memoria de 30 segundos, lo que inevitablemente nos hace recordar a la pequeña Dory de la película de dibujos animados, Buscando a Nemo. Científicos canadienses han demostrado en una investigación que no es así. Según sus pesquisas, los peces pueden recordar contextos y asociaciones transcurridos 12 días de un determinado suceso.
El fósforo del pescado
De entre los pescados con mayores efectos para nuestra memoria encontramos algunos azules como el atún, el salmón, la caballa o la sardina. Y esto es así por su elevado contenido en fósforo. Además, son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables; muy sencillos de cocinar a la plancha o al horno, y resultan exquisitos. Sus ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, pertenecientes a la familia del omega-3, son muy beneficiosos para nuestras neuronas y además de mejorar la memoria, su consumo previene la prevalencia de enfermedades mentales.
Pero hay muchos más alimentos además de las pasas o el pescado que pueden favorecer una buena salud cognitiva. Todos estos alimentos tienen algunas características en común, que es lo que los convierte en fuentes tan potentes para nuestras funciones cognitivas:
- Son alimentos con una alta presencia de antioxidantes, como flavonoides y vitamina E
- Vitamina B
- Grasas saludables, ácidos grasos y omegas
Despensa “con memoria”
Te contamos qué alimentos tener siempre a mano para ayudarte a conseguir una mayor concentración y evitar el deterioro cognitivo o intentar prevenir enfermedades como el Alzheimer:
- Los arándanos, las grosellas, las moras y las frambuesas, que además son ideales para tomar a modo de snacks saludables entre comidas y para quitar el antojo de dulce. Contienen flavonoides, muy beneficiosos para la memoria y el cerebro, además de prevenir la inflamación y el estrés oxidativo. Entre sus componentes encontramos también la fisetina, un flavonoide que favorece la comunicación neuronal.
- Junto al grupo de frutos rojos, tenemos al de los frutos secos y las semillas, encabezado por los pistachos, las nueces de macadamia, las almendras y las nueces, además de las semillas de calabaza, de lino y de girasol. Muy ricos todos estos alimentos en omega-3, omega-6, vitaminas B6 y E, ácidos grasos, proteínas y antioxidantes, lo que previene el envejecimiento cerebral.
- Les siguen las espinacas, con una elevada concentración en vitamina E y ácido fólico, asociada con una menor tasa de tumores y células cancerosas.
- Los huevos no pueden faltar en este listado. Son muy ricos también en vitamina E, B12 y ácido fólico. La yema contiene colina, relacionada con la prevención de la demencia relacionada con la edad. Otros alimentos que la contienen algunos compuestos similares son el brócoli, la coliflor, el bacalao y el hígado.
- Si eres fan del chocolate negro estás de suerte. El cacao es rico en flavonoides, un tipo de antioxidante y además de prevenir el deterioro cognitivo mejora el flujo sanguíneo del cerebro.
- Algunos cereales como el arroz integral, la cebada, el trigo, la avena, el pan y la pasta integral también tienen que figurar entre los alimentos beneficiosos para nuestra memoria y salud cerebral por su contenido en vitamina E. La cafeína presente en el té verde también ayuda a estimular la concentración al bloquear a la adenosina. Aunque en el café o el té negro también encontramos cafeína sus efectos no son tan beneficiosos para el cerebro y si nos pasamos en la dosis pueden producir una sobreestimulación.
- Los cacahuetes son un alimento muy interesante. Son muy ricos en proteínas y en grasas saludables, en vitaminas y minerales. Al contener resveratrol tienen una gran capacidad protectora contra la inflamación y enfermedades de tipo neurodegenerativo.
- No podemos dejar de nombrar también algunas verduras como las coles, el brócoli, el repollo o la coliflor o los alimentos derivados de la soja. Las crucíferas son fuente de fibra y nutrientes beneficiosos para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. El brócoli, por ejemplo, contiene algunas sustancias que ayudan a descomponer los isotiocianatos, disminuyendo el estrés oxidativo y, por tanto, reduciendo en parte el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- En el caso de los alimentos derivados de la soja, contienen polifenoles como las isoflavonas, muy antioxidantes y buenas para prevenir el deterioro de las funciones cognitivas durante la etapa del envejecimiento.
Nutrir al cerebro
Así que ya sabes con qué alimentos pertrechar tu despensa si quieres mantener una buena salud neuronal. Nutrir bien a nuestros cerebros es vital, este órgano 'se queda' con cerca del 20 por ciento de la energía que consumimos. La principal fuente de energía de nuestro cerebro es la glucosa, que obtiene de alimentos ricos en carbohidratos, seguido de las grasas saludables.
Una carencia en estos suministros, por el contrario, puede derivar en fallos en nuestro sistema nervioso y faltas de concentración. Nuestras neuronas funcionan con impulsos eléctricos y requieren mucha energía. Junto a una buena alimentación, no olvides que igual de importante que nutrirse adecuadamente es conseguir una buena rutina de sueño y unos hábitos saludables, que incluyen evitar o reducir el consumo de tabaco o alcohol, las grasas poco saludables o el azúcar.