Las legumbres son una gran fuente de proteínas de calidad que permiten casi prescindir de la carne y el pescado, incluso de los huevos, sin que se produzca un gran déficit nutricional esencial. Además también aportan múltiples vitaminas, minerales y fibra.
Los autores de 'Comer bien es fácil si sabes cómo', el nutricionista Luis A. Zamora, y el periodista Alberto Herrera, aseguran en su libro de la editorial Planeta que ‘debemos consumir legumbres dos o tres veces a la semana como mínimo“.
Pero se da la circunstancia, explican, de que a las legumbres les falta algún aminoácido esencial, por lo que no cumplen nutricionalmente tan bien como las proteínas de origen animal; de modo que los dos autores recomiendan complementarlas con otros alimentos como cereales y semillas o frutos secos para conseguir “un aporte de proteínas de calidad en la comida”.
Así que agrégales los que más te gusten o tengas por casa a estas recetas de ensaladas con lentejas, alubias, garbanzos y guisantes de lo más completas y fáciles de elaborar.
La cocina de las legumbres
En el libro 'La cocina de las legumbres', Fundación Alícia, Ed. Planeta Gastro, ofrecen varias recetas de ensaladas con legumbres pensadas para cuatro personas. Así que divide o multiplica y vencerás.
Ensalada de alubias blancas con calamar
- Escurrir 400 gramos de alubias blancas cocidas.
- Pelar y picar una cebolla, lavar y cortar veinte tomates cherry por la mitad.
- Lavar y cortar medio pimiento verde a dados.
- Mezclar las alubias y la verdura cortada.
- Cortar en cuartos cuatro cogollos de lechuga y lavar.
- Secar con papel de cocina y reservar.
- Hacer una vinagreta con aceite de oliva, de dos a cuatro filetes de anchoas en salazón troceadas y vinagre.
- Salpimentar.
- Cortar el calamar a tiras, salar y marcar a fuego fuerte con un poco de aceite de oliva.
- Emplatar los cogollos salpimentados y aliñados, repartir la mezcla de alubias y verduras y, por último, el calamar salteado.
- Aliñar el conjunto y servir.
Ensalada de hojas verdes con lentejas y naranja
- Escurrir 400 g de lentejas cocidas y reservar en un bol.
- Limpiar, escurrir y cortar media escarola, en trozos no muy grandes para que sea fácil de comer.
- Pelar dos naranjas, teniendo cuidado de retirar completamente la piel blanca más próxima a la pulpa, y cortarlas en gajos.
- Mezclar las lentejas con la naranja.
- Elaborar una vinagreta con aceite de oliva, una cucharada de mostaza y unas gotas de vinagre.
- Salpimentar.
- Poner en un bol la escarola alternándola con un puñado de almendras tostadas y las lentejas.
- Salar y acompañar con la vinagreta.
Ensalada de guisantes frescos y quinua con pescado
- Limpiar con agua 100 g de quinua, escurrir y hervir durante 12-15 minutos en un cazo con abundante agua.
- Escurrir y enfriar.
- Cocer 400 g de guisantes en agua hirviendo y sal.
- Escurrir reservando el agua de cocción.
- Hervir 150 g de brócoli en el agua de cocción de los guisantes hasta que esté al dente.
- Enfriar y cortar los brotes.
- Pelar una zanahoria, lavar medio pimiento rojo y picar las dos verduras.
- En un bol, mezclar las verduras picadas, la quinua, los guisantes y el brócoli.
- Dorar 200 g de filetes de pescado limpios por ambos lados con un poco de aceite de oliva.
- Una vez tibio, desmenuzar con las manos y añadir a la ensalada.
- Picar unas hojas de albahaca, añadir vinagre, aceite, sal y pimienta.
- Mezclar y aliñar la ensalada.
Lunes sin carne
Del libro 'Lunes sin carne, consejos y recetas para cuidar de tu alimentación y del planeta', de Raquel Bernácer, Penguin Libros, contamos con varias ensaladas bien pertrechadas.
Salteado de alubias blancas con champiñones y espinacas
- En una sartén o wok, calentar el aceite de oliva y añadir una cebolla mediana en juliana con una pizca de sal.
- Cuando empiece a dorarse, incorporar 400 g de champiñones y continuar salteando.
- En el momento en el que los champiñones estén cocinados, agregar 500 g de alubias blancas cocidas y escurridas y terminar de saltear.
- Apagar para que se hagan con el calor residual.
- Mientras tanto, calienta aceite de oliva para hacer cuatro huevos camperos fritos que se servirán cuando estén a temperatura ambiente sobre el salteado, decorando con unas espinacas frescas extra, sal en escamas y un chorrito de aceite de oliva.
Trempó con garbanzos
- Picar media cebolla, un tomate grande de ensalada maduro y un pimiento verde en pedazos pequeños.
- Mezclar las verduras picadas junto con 500 g de garbanzos y aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y alcaparras en un bol de ensalada.
Ensalada César alternativa
- Marinar 200 de soja texturizada hidratada natural (de la que venden como alternativa al pollo) con una cucharadita de cebolla en polvo, una cucharada de salsa de soja y dos cucharadas soperas de aceite de oliva.
- Reservar mientras se prepara el resto de los ingredientes.
- Para la salsa César alternativa, necesitas 120 g de alubias blancas cocidas, 60 ml de aceite de oliva, 50 ml de agua fría, una cucharadita de salsa Worcestershire (ojo, que lleva extracto de anchoa), una cucharada de alga nori triturada, otra de levadura nutricional, dos cucharadas de zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
- Triturar todos los ingredientes a alta velocidad con una batidora hasta obtener una salsa cremosa, probar y ajustar la sazón.
- Si quedan restos de piel de las alubias, pasar la salsa por un colador de malla fina.
- Seguidamente, restregar un diente de ajo pelado por dos o tres rebanadas de pan y cortarlas en dados.
- Añadir una pizca de sal y reservar.
- Calentar una sartén y dorar la proteína de soja texturizada marinada.
- Retirar de la sartén, agregar el resto del aceite y dorar los dados de pan.
- Salpimentar al gusto y servir la ensalada con la lechuga de base, la soja texturizada y las alcaparras por encima, y aliñar con César alternativa.
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