Bárbara, socia y lectora de eldiario.es nos escribe el siguiente requerimiento en el texto de un correo electrónico: “he decidido dejar de comer productos altos en hidratos de carbono, lo que obviamente pasa por los refrescos, la bollería, los rebozados y todo tipo de harinas, sean integrales o refinadas, desde el pan a la pasta o el arroz. De momento he perdido cinco kilos a base de comer fruta, frutos secos o sobre todo legumbres cuando me entra la necesidad de azúcar. Ahora bien, me he estabilizado ahí y me surge la incógnita de saber qué legumbre engorda más y cuál menos de las típicas -judía blanca, garbazos, guisante, lentejas, soja o cacahuete-, a ver si puedo evitar las más calóricas y perder algo más de peso”.
Antes que nada aclarar a Bárbara que la mejor manera de perder peso no es necesariamente comer alimentos con menos calorías o comer menos, sino acompañar una dieta diaria correcta con ejercicio físico, por lo que si realmente se ha estabilizado con la pérdida de cinco kilos, tal vez en lugar de intentar perder peso debería plantearse tener más actividad.
Dicho esto, y sin conocer los hábitos deportivos de nuestra socia, debemos reconocer que la estrategia que ha adoptado al prescindir de las harinas, los cereales y los azúcares escondidos en bebidas y bollería, es totalmente acertada. Sobre todo si, como ella, se sustituyen estas fuentes de hidratos por fruta y verdura, legumbres y frutos secos. La razón es que de este modo aumentamos la sensibilidad de nuestras células a la insulina y así evitamos la acumulación de los aportes de alimento en forma de pliegues grasos, que es lo que pasa cuando sube el índice glucémico en la sangre por culpa de los azúcares.
Sin embargo, conviene matizar varias cosas. La primera es que las legumbres, al igual que la fruta, también tienen hidratos de carbono y, por tanto, azúcares. Lo que pasa es que la presencia de abundante fibra vegetal hace que no suba el índice glucémico de la sangre y por tanto estos hidratos se aprovechen como energía y no vayan a formar grasa.
La segunda es que aunque es cierto que hay legumbres con más calorías que otras, medirlas solo por este hecho no siempre tiene sentido, puesto hay que contar la cantidad de fibra que aportan, así como la calidad de su proteína y eventualmente la materia grasa. De esta suerte, negarse a comer soja, garbanzos o judías porque “engorden más”, puede ser absurdo si no se tiene en cuenta la relación de su aporte en hidratos con la cantidad de fibra vegetal, o bien si presentan grasas o no, o las características de su fracción vitamínica.
La mejor manera de resolver el problema que nos plantea Bárbara es variar el tipo de legumbre que comemos a lo largo de la semana y tal vez limitar la cantidad que comemos de las más calóricas. A tal fin, le exponemos la lista que nos pide, de mayor a menor cantidad de Kilocalorías por cada 100 gramos de producto.
Aunque es la legumbre menos común, se cultiva en algunas zonas de la península para exportación y conviene no expulsarla de nuestra dieta porque es rica en ácidos grasos insaturados, sobre todo monoinsaturados. Tiene por contra solo 16 gramos de hidratos de carbono, de los cuales solo cuatro son azúcares libres, menos que un yogur. Por otro lado, aporta 9 gramos de fibra vegetal solubre, 26 gramos de proteína y candidades, anque poco significativas, de calcio y magnesio. También son una grna fuente de potasio: 700 miligramos.
La soja aporta unos pocos ácidos grasos monoinsaturados pero 11 gramos de polinsaturados, además de 9 gramos de fibra alimentaria. En cuanto a hidratos de carbono, de sus 30 gramos siete pertenecen a azúcares, teniendo una porción importante de fibra insoluble. Aporta también potasio, hierro, calcio y magnesio. Pero por lo que destaca es por sus 36 gramos de proteína que además es de alta calidad, es decir que tiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Así que si somos veganos, mejor no prescindir de ella por muy calórica que sea.
Destacan por sus 17 gramos de fibra alimentaria, que los hace algo indigestos y flatulentos, pero que ayuda a controlar y moderar su aporte en hidratos de carbono, que es alto: 61 gramos, de los cuáles 11 son azúcares libres. Son así una excelente fuente para aquellos que hacen ejercicio intenso. Por contra su aporte proteico es modesto, 19 gramos, y apenas incluyen calcio, potasio o magnesio.
Las lentejas, que apenas presentan grasas, tienen 60 gramos de carbohidratos, con 31 gramos de fibra alimentaria y solo 1,8 de azúcares. En materia de proteínas alcanzan los 26 gramos. También es interesante su aporte de oligoelementos y vitaminas, aunque muchas de ellas se pierden por calor y solución en agua.
Destacan por ser muy ricas en potasio, con casi un gramo y medio, así como fósforo, con casi medio gramo. En cuanto a los carbohidratos, presentan 35 gramos que se ven compensados por los 23 gramos de fibra, responsables de las flatulencias (leer Pedos y flatulencias, siete beneficios para nuestra salud) que nos provocan y que moderan la subida del índice glucémico. En cuanto a las proteínas presentan 21 gramos y apenas un par de gramos de materia grasa.
Los guisantes son dulces porque tienen una alta cantidad de azúcares libres: seis gramos. No obstante, sus más de cinco gramos de fibra alimentaria evitan que disparen el índice glucémico y por tanto no engordemos. Por lo demás apenas aportan cinco gramos de proteínas y apenas tiene grasas. Lo que los hace interesantes es su fracción vitamínica. Aportan retinol (vitamina A), ß-caroteno (pro-vitamina A), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) y vitaminas B6, C, E y K.
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