Siestas en verano: qué beneficios tienen y cuánto deben durar

La siesta es algo que se puede disfrutar en cualquier época del año, pero para muchas personas el verano es la temporada más propicia para echar una cabezadita después de comer porque están de vacaciones, porque su jornada laboral acaba más temprano o, simplemente, porque el calor agobiante no da opción a otra cosa que tumbarse un rato a descansar.

No obstante, lejos de ser una práctica generalizada, la siesta en España no es tan mayoritaria como dice el tópico: según el primer estudio sobre salud y descanso realizado por la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos, solo el 16,2% de los españoles se echa la siesta todos los días. El 22% dice hacerlo a veces y el 3,2% los fines de semana, mientras que la mayoría (el 58,2%) afirma que no lo hace nunca.

Sin embargo, la ciencia ha investigado el hábito de dormir la siesta y ha encontrado en él numerosos beneficios. El ser humano, de hecho, es una de las pocas especies de mamíferos que duerme en un solo periodo del día. La mayoría son durmientes polifásicos, que alternan momentos de sueño y vigilia durante toda la jornada. Tal es el caso de perros y gatos.

Beneficios de echarse una siesta en verano

1. Reduce el estrés

Disminuir el estrés aparece como la ventaja más evidente de dormir la siesta. Tumbarse, cerrar los ojos y desconectar de todo, aunque sea durante unos pocos minutos, permite relajarse y eliminar muchas de las tensiones que alteran la vida cotidiana. Un estudio destaca los beneficios para la memoria de los sesteos limitados, mientras que la la National Sleeep Foundation de Estados Unidos recomienda siestas cortas de 20 a 30 minutos para mejorar el humor, el estado de alerta y el rendimiento.

Hay quienes afirman que la duración ideal de la siesta es de 20-30 minutos y que extenderla más allá de eso puede ser perjudicial, ya que podría dificultar el sueño nocturno. Pero en realidad es subjetivo y depende de las necesidades de cada persona. Incluso una cabezadita de cinco minutos puede ser útil para desestresarse y afrontar el resto del día con un espíritu renovado.

2. Compensa la falta de sueño nocturno

Muchas personas no duermen la cantidad de horas de sueño recomendadas, que son entre siete y ocho para los adultos y nueve para los adolescentes. En verano, de hecho, hay quienes comienzan sus jornadas laborales una hora antes que el resto del año, pero no por ello se acuestan más temprano. Esto puede afectar la calidad de su sueño y, en consecuencia, también otros aspectos de su salud.

La siesta puede ser la solución: un estudio publicado en 2015 demostró que tiene la capacidad de contrarrestar los efectos de una noche de falta de sueño. “Nuestros datos sugieren que una siesta de media hora puede revertir el impacto hormonal de una noche de sueño pobre”, explicó Brice Faraut, experta de las universidades Descartes y Sorbona en París y directora de la investigación. Según Faraut, ese fue el primer trabajo que “demostró que la siesta podría restaurar los biomarcadores de salud neuroendocrina e inmune a niveles normales.

3. Reduce la tensión arterial y el riesgo de cardiopatías

La Fundación Española del Corazón (FEC) asegura que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque la falta de sueño incrementa los niveles de cortisol, una hormona relacionada con la intolerancia a la glucosa y a la grasa y que además debilita el sistema muscular e inmunológico. El sueño, añaden los expertos de la FEC, hace que el cuerpo libere la hormona del crecimiento, “antídoto del cortisol, que estimula el sistema inmunológico, reduce el estrés y la ansiedad, y ayuda a reparar los músculos y a perder peso”.

4. Potencia la memoria

Otra de las funciones bien conocidas del sueño está vinculada con la memoria, ya que contribuye a consolidar los conceptos adquiridos. Estudios recientes han señalado que una siesta de 45-60 minutos de duración puede multiplicar hasta por cinco la capacidad de la memoria.

Otros trabajos destacaron la posibilidad de que unos minutos de sueño por la tarde ayuden a consolidar los conocimientos adquiridos por la mañana en las escuelas. Esto puede ser especialmente beneficioso en verano, época en la cual el trabajo o el estudio matutinos a menudo se complementan con muchas actividades de ocio y entretenimiento el resto del día. 

5. Estimula la creatividad

Por el solo hecho de que reduce el estrés, ya se podría afirmar que la siesta promueve la creatividad. Pero además, un estudio realizado hace unos años por investigadores de la Universidad de Georgetown en Washington, Estados Unidos, concluyó que la siesta estimula el hemisferio derecho del cerebro, es decir, la zona más vinculada con la creatividad y la imaginación.

6. Aumenta la productividad

Los expertos coinciden en que echarse la siesta contribuye con la productividad. Es decir, que alguien que duerme un rato después de comer puede rendir más que alguien que no lo hace. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research asegura que con diez minutos de siesta hay suficiente para aumentar el resto del día la capacidad mental para resolver problemas complejos.

7. Mejora los reflejos y la sensación de estar más despiertos

Hay quienes podrían pensar que, si alguien se echa la siesta, se quedará luego con una cierta somnolencia. Lo que sucede en realidad es justo lo contrario. Científicos de la NASA, en la década de 1990, comprobaron que los pilotos que dormían unos 30 minutos durante vuelos transoceánicos, que duran varias horas, aumentan en un 34% su rendimiento y en hasta un 100% su estado de alerta psicológico. En otras palabras: gracias a ese pequeño descanso, los pilotos estaban mucho más despiertos.

8. Pone de buen humor

La siesta afecta positivamente al humor de las personas. La razón es química: dormir eleva los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño, el apetito y el estado de ánimo. De ahí deriva la sensación de satisfacción y bienestar que se experimenta tras una buena siesta. Y ni siquiera hace falta dormir: un estudio realizado en Estados Unidos en la década de 1980 comprobó que los efectos positivos de la siesta sobre la mejora en el ánimo y el rendimiento posterior se producen incluso si la persona no se duerme, pero se acuesta con los ojos cerrados y se relaja como si fuera a dormir.

Los errores que no debemos cometer al echar la siesta

Sin embargo, echarse una siesta requiere su arte y su ciencia. No todo vale y según dónde, cómo y cuándo nos la echemos, podemos levantarnos peor de lo que estábamos antes de acostarnos. Así, hay una serie de comportamientos que debemos procurar no tener al hacer una siesta, especialmente por salud.

1. No elegir bien el sitio

Quedarnos dormidos delante de la tele en un sofá que posturalmente no es ni cómodo ni bueno para las vértebras lumbares o cervicales, es una pésima idea; más si además lo hacemos en una posición retorcida, con el torso, la cadera o el cuello forzados, de modo que sometemos a las articulaciones a posiciones extremas. Escogeremos una cama llana o una hamaca en la que quepamos bien estirados, para que el cuerpo no sufra durante el sueño. Si lo hacemos en el sofá, procuraremos escoger una postura ortodoxa, que tenga las vértebras estiradas y sin sobrecargarse.

2. Hacerla inmediatamente después de comer

Debemos esperar por lo menos media hora antes de echarnos, sobre todo si tenemos tendencia a sufrir reflujo gastroesofágico o acidez, pues los líquidos y el ácido del estómago pueden subirnos al esófago y provocarnos ardor. Es recomendable no tomar líquidos en exceso en los treinta minutos anteriores a la siesta. Por otro lado, hay personas que se la echan justo antes de comer, ya que como el orden de los factores no altera el producto en este caso, es igualmente saludable.

3. Prolongarla demasiado

Las siestas demasiado largas suponen entrar en una fase de sueño profunda durante demasiado rato para después romperla de golpe cuando todo nuestro organismo se estaba acondicionando al modo sueño. De este, el cuerpo solo sabe salir a base de crear un estado de alerta y estrés que da lugar a procesos inflamatorios. Se cree que el exceso de sustancias relacionadas con el estrés es el responsable en estos casos del clásico dolor de cabeza de las siestas largas en exceso. 

4. Hacerla donde pasen corrientes de aire

Dice la leyenda popular que Felipe “el hermoso” de Austria murió porque se echó una siesta estando sudado tras jugar a las palas; sea o no cierto, esto sería una pésima decisión. Tal lo sería echársela con el ventilador puesto, y, especialmente, si el verano es tórrido. El motivo es que sudaremos y las corrientes, al evaporar el sudor, nos bajarán la temperatura del cuerpo (tal vez demasiado). El resultado puede ser desde contracturas de músculos, que se agotan de reaccionar al estímulo sensorial de las corrientes, hasta resfriados y faringitis.

5. No aligerarnos la ropa

Debemos desabrocharnos el cinturón o botón del pantalón, el sujetador y liberarnos de calcetines y zapatos si nos aprietan. El objetivo es no alterar la circulación de la sangre ni propiciar una mala distribución de la temperatura corporal. También ayudaremos así a que la digestión sea fluida.

6. Tener bullicio de fondo

Lo mejor es el silencio, de modo que nos podamos concentrar en coger el sueño y descansar esos 20 a 30 minutos necesarios. Si hay música, conversaciones o el televisor de fondo, como seguramente le sucede a Remedios, es posible que no se den los beneficios que se esperan.

7. Hacerla demasiado tarde

Aunque no aconsejemos hacerla justo después de comer, tampoco es bueno realizarla mucho más tarde, porque corremos el riesgo de alterar el ciclo del sueño. Pongamos que la hora límite en verano para hacerla sean entre las cinco y las seis de la tarde.