Nueve estrategias para aliviar el insomnio

Los seres humanos pasamos de media un tercio de nuestra vida dormidos. Lejos de ser una pérdida de tiempo, el sueño es una de las fases más importantes para el mantenimiento de un equilibrio tanto fisiológico como psicológico y emocional. Se sabe relativamente poco sobre esta etapa de nuestra vida, pero hay algunos descubrimientos interesantes. Por ejemplo, se ha constatado que es el momento en el que el cerebro consume más glucosa, y por tanto se supone que es cuando mayor trabajo realiza, un dato que indica que el sueño es mucho más que descansar los músculos.

Sin embargo, a una tercera parte de los adultos, aproximadamente, les está vetado lo que se conoce como “los dulces sueños”; o bien les cuesta dormir, o se desvelan continuamente entre sueños inquietantes o bien se despiertan prematuramente, con lo que cumplen un ciclo de descanso corto y quizá insuficiente, aunque depende de cada persona. Todas estas alteraciones están englobadas dentro de un mismo cuadro conocido como insomnio.

Las personas que lo sufren ven mermada de algún modo su calidad de vida, ya sea con cansancio crónico que puede derivar en accidentes laborales o de tráfico, así como en algún caso en enfermedades, ya con una mayor irritabilidad que deteriora sus relaciones sociales y familiares. Por otro lado, las causas del insomnio pueden ser muchas y casi siempre complejas: desde el estrés por la vida diaria y los problemas, una depresión o un cuadro postraumático tras un accidente, al abuso de sustancias estimulantes o un ambiente alterado; incluso puede haber factores genéticos.

Este artículo propone una serie de estrategias sencillas que pueden ayudar a aliviar el insomnio, sobre todo cuando se trata de un trastorno moderado y sin visos de convertirse en crónico. Pero si la alteración persiste, siempre la mejor alternativa es ponerse en manos de un especialista en los trastornos del sueño.

1. Hacer deporte con regularidad...

El deporte ayuda a consumir los reservorios de energía del cuerpo, tonifica y relaja la musculatura cuando se retoma el ritmo normal tras el ejercicio. Además, libera diversos tipos de hormonas (endorfinas, dopaminas) que rompen los ciclos de pensamientos obsesivos y reducen el estrés psicológico. Practicarlo con regularidad es bueno para llegar a la hora de ir a la cama libres de tensiones y con el cuerpo dispuesto al reposo.

2. ...pero no después de media tarde

Ahora bien, en la fase inmediatamente posterior al ejercicio intenso, las mismas sustancias que luego nos harán descansar bien sirven de estimulantes y suben nuestro ritmo vital, de modo que estaremos excitados. Se suele tardar unas cuatro horas en regresar al ritmo normal, por lo que si hacemos ejercicio a las diez de la noche, hasta las dos no estaremos totalmente relajados. Si somos personas proclives al insomnio, lo notaremos más.

3. Cenar pronto y ligero

Tradicional y estadísticamente, los españoles cenamos tarde y mal. Solemos sentarnos a la mesa pasadas las nueve, en muchos casos a las diez, y comemos alimentos pesados y en abundancia: carne con salsas y estofados, pasta, purés y fritos, suelen formar parte de nuestra dieta nocturna. El resultado es que llegan las once o las doce y nos metemos en la cama con la digestión a medio hacer, hartazgo en el estómago e incluso a veces acidez.

Si le sumamos la ingesta de alcohol sin moderación, que tiende a alterar las fases del sueño, estaremos en la autopista hacia el insomnio. Si somos tendentes a dormir mal, es mejor cenar pronto, tipo ocho y media, y ligero. Es decir ingerir sopas, verdura hervida, a lo sumo una tortilla, alguna pieza de fruta -frente al mito de que no se debe tomar ningún azúcar por la noche- o ensaladas.

4. Dedicar las horas previas al sueño a actividades relajantes

Las horas de trabajo y las de sueño tienen que estar bien separadas por una fase intermedia de relajación progresiva de la actividad, tanto intelectual como de ocupaciones de otra índole. Es importante llegar a la cama sin tensiones mentales y, como comúnmente se dice, “con la adrenalina baja”. El ocuparse de responsabilidades importantes antes de acostarse, o el llevarse trabajo a casa para hacer por la noche, retrasa la entrada del sueño. En las personas con tendencia al insomnio, puede estropearles la noche. 

Lo ideal es dedicar las horas después de la cena a actividades físicamente pasivas, como ver la televisión -evitando los contenidos de acción o tensión emocional-, leer una novela o charlar tranquilamente con otras personas del hogar. Hay expertos que desaconsejan a estas horas consultar las redes sociales por su factor de excitabilidad del ansia de información.

5. Hacer del sueño un ritual

Es muy importante que el sueño tenga toda una ceremonia previa, para que psicológicamente nos vayamos adaptando a esta fase, lo que ayudará a dejar las preocupaciones fuera de ella hasta el día siguiente. En este sentido, es recomendable que el ritual se repita cada día. Por ejemplo: ponernos el pijama y las zapatillas, lavarnos los dientes, apagar siempre la misma luz en último lugar, etc.

También podemos tomarnos una infusión tibia antes de acostarnos -siempre que no sea de sustancias excitantes-, ya que ayudará a relajar la musculatura. O podemos leer un rato en la cama si nos calma. Otra solución es escuchar música suave, e incluso hay personas que solo se duermen con una determinada canción.

6. Aislarse bien del exterior

Los insomnes suelen ser especialmente sensibles a las alteraciones del medio, como son la luz o los ruidos. Para remediar el problema lumínico, si no tenemos persianas totalmente opacas, podemos usar un antifaz para dormir, siempre que lo mantengamos limpio, evitando las conjuntivitis. En cuanto al ruido, los tapones de cera pueden ser una buena solución, así como un sonido suave y constante, como el de un ventilador, tapará otros ruidos que nos alteren.

7. Tener la habitación en condiciones

Otro factor que incentiva el insomnio es la falta de pureza en el aire de la habitación; si este está muy cargado de partículas o ácaros, nos dificultará la respiración, especialmente a las personas asmáticas. Debemos pasar con frecuencia la aspiradora por los rincones, ventilar bien y cambiar la ropa de cama con asiduidad.

En otro orden, la temperatura muy alta o muy baja y la sequedad del aire no ayudan a combatir el insomnio. Se considera que una habitación no debe estar a más de 24º o menos de 12º centígrados para tener un buen sueño. Y si usamos placas o radiadores para calentarla, debemos incluir vaporizadores, o cazos con agua humeante, que humedezcan el aire.

8. Nada de bebidas excitantes después del desayuno

Si somos proclives al insomnio, cafés, tés y otras bebidas excitantes deben reservarse exclusivamente para la hora del desayuno, que es cuando las necesitaremos de verdad. Después, lo recomendable es pasar sin ellas. A evitar también el tabaco en las últimas horas del día, ya que, al contrario de lo que se cree, es un estimulante.

9. Acostarse y despertarse siempre a la misma hora

Una de las primeras recomendaciones de los especialistas es forzarse a cumplir unos horarios de sueño casi férreos; de modo que esté estipulada la hora de acostarse, y cerrar la luz, tanto como la de despertarse. Hay que intentar no saltarse ninguna de las dos, ya que de este modo reforzamos nuestro reloj biológico.

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