Este es el verdadero valor nutricional del mejillón (más allá de la publicidad)

Julio, agosto o septiembre son meses ideales para las campañas de consumo del mejillón, un marisco muy presente en nuestras aguas y en nuestra cocina, de una manera tradicional con multitud de recetas. Entre ellas suelen incluirse ciertos artículos de los entusiastas medios, que aseguran virtudes casi milagrosas de este molusco filtrador.

¿Qué tienen de cierto y qué de exagerado las campañas a favor del consumo del mejillón? ¿Es su carne tan nutritiva como la pintan los medios? ¿Se exagera sobre este marisco al cual algunas veces se le ha llamado el “oro negro”?

Analicemos una a una las virtudes cantadas, contrastándolas con los resultados de laboratorio tanto del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), como de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dependiente del Ministerio de Sanidad, y del portal de análisis nutricional Dietas.net.

1. Ricos en potasio

Lo cierto es que sí contemplan potasio en su composición y pueden ser destacados como fuente animal. Según MAPA ,92 mg. por 100 gramos de carne (sin cáscara). Pero lejos de otros alimentos como el plátano o el aguacate, por ejemplo. Aquí puedes ver los 10 alimentos vegetales con mayor cantidad de potasio. El requerimiento humano ronda los 3.500 mg por persona y día.

2. Buenos para los huesos

Esto implica que contiene cantidades interesantes de magnesio, fósforo y calcio. El equilibro entre estos tres minerales permite la buena absorción del segundo desde los alimentos y su incorporación al hueso así como evita que, posteriormente, tanto el calcio como el fósforo migren de nuevo a la sangre, reduciendo su densidad ósea.

Pues bien, el MAPA y Dietas.net le otorgan al mejillón 80 mg. de calcio, 23 mg. de magnesio y 236 de fósforo. Son proporciones interesantes, aunque lejos de las necesidades diarias humanas, situadas en 1000 mg., 325 mg. y 700 mg. de calcio, magnesio y fósforo respectivamente.

3. Antianémicos

Esta virtud se desprendería del hecho de que el mejillón aporta una cantidad muy interesante de hierro para aumentar el nivel de glóbulos rojos en la sangre. Según MAPA y Dietas.net, 100 gramos de carne contienen 4,5 mg. de hierro asimilables, mientras que AESAN le otorga 7,36 mg. por cada 100 gramos.

La necesidad diaria en humanos de hierro asimilable es de 18 mg. en mujeres y 10 mg. en hombres. Por lo tanto, los mejillones son virtuosos en cuanto a la cantidad de hierro que aportan y se los puede recomendar para tal fin nutricional: prevenir la anemia.

4. Gran fuente de proteínas con bajas calorías

Se les atribuye también ser una gran fuente protéica con bajo poder calórico.

Según el MAPA y Dietas.net, su aporte por 100 gramos de carne, sin cáscara, ronda los 10 gramos de proteína, con todos los animoácidos esenciales. Según AESAN, esta proporción sube a 18 gramos. Las recomendaciones diarias de proteína son de 54 gramos para hombres y 41 gramos para mujeres.

En consecuencia, sí podemos decir que comer unas 200 gramos de mejillones es una buena ayuda para cumplir con la ingesta de proteína diaria, con el aliciente de que diversificamos y evitamos la carne roja y sus peligros.

5. Poder antiinflamatorio

Esto se basa en la supuesta presencia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, y una buena relación entre omega 3 y 6. Estos ácidos tienen poder antiinflamatorio y, por lo tanto, previenen diversos tipos de cáncer así como las enfermedades cardiovasculares.

Dietas.net otorga 2 mg. de ácido alfa linolénico (omega-3) por 100 gramos y nada de omega-6. MAPA asegura que hay 250 mg. de omega-3 y 27 mg. de omega-6 en la carne de mejillón.

La necesidad diaria está entre 6 gramos (hombre) y 5 gramos (mujer). Por lo tanto, son cantidades muy limitadas, pero además no se cumple, ni de lejos, la relación omega 3 y 6 que otorga verdadero poder antiinflamatorio.

6. Fortalece el sistema inmunológico

Se asegura que su “gran cantidad” de zinc favorece el sistema inmunológico. Lo cierto es que su aporte, 1,8 mg. según MAPA y Dietas.net y 2,3 según AESAN, cumplimenta los 15 mg. necesarios diariamente para nuestra dieta del mismo modo que lo hacen los frutos secos. Así que, sín exagerar y decir que son inmunoestimulantes, sí son un buen aporte de zinc.

7. Muy importante cantidad de selenio

El selenio es un buen protector del ADN frente a mutaciones, así como importante para la regulación de la glándula tiroides entre otras propiedades. Pues bien, los mejillones contienen por 100 gramos de carne 56 µg de selenio, cubriendo las necesidades diarias para mujeres y quedándose cerca de las de los hombres, que son 70 mg. diarios. En este caso, se confirma la virtud.

8. Buenos para la vista

Se basa en su supuesto valor en Retinol (vitamina A). Para el MAPA, la cantidad de retinol en los mejillones es insignificante. No así para Dietas.net, que arroja 54 µg. por 100 gramos de carne. Muy, muy lejos de todos modos de los objetivos diarios, entre 800 y 1000 µg.

9. Gran fuente de B12

Esto es totalmente cierto: con sus 8 µg de cianocobalamida (B12), el mejillón cubre de sobra las necesidades nutricionales diarias en humanos. Se trata de una vitamina muy importante durante el embarazo, pues es fundamental en la formación del sistema nervioso del feto.

10. Aporte de ácido fólico

Otra verdad importante: con sus 33 µg de folatos, 100 g. de mejillones ayudan a conseguir la ración diaria necesaria, que es de 400 µg. Conviene recordar que a las mujeres gestantes se les recomienda suplementarse con ácido fólico para evitar en el feto defectos del tubo neural, tales como espina bífida o anencefalia.

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