10 pautas alimentarias que te ayudarán a bajar el colesterol malo si lo tienes alto
Tal como explicamos en el artículo Estos son los seis mitos más frecuentes en torno al colesterol, cuando hablamos de colesterol malo, o LDL, alto, nos referimos a un índice en sangre de lipoproteínas de baja densidad, que son las que retornan las grasas desde las células para su acumulación o expulsión.
Un alto índice sérico de estas lipoproteínas indica exceso de materia grasa en el metabolismo y además son las que más influyen en la formación de ateromas o tapones en las arterias. Una persona con un índice LDL alto nos indica que tienen una mala alimentación, que hace poco deporte y que además probablemente beba o fume, aunque también puede haber factores genéticos que hagan que su metabolismo genere más colesterol malo del deseado.
Ahora bien, esta modalidad de colesterol no procede directamente de los alimentos ingeridos, por mucho que los de origen animal, así como los derivados lácteos o los huevos lo contengan en grandes cantidades. En realidad la mayoría del colesterol que se absorbe por esta vía es degradado por el metabolismo y apenas un 10% entra en su forma pura en la sangre.
En otras palabras, es nuestro cuerpo quien fabrica el colesterol que viaja en la sangre a partir de otros compuestos, muchos de ellos incluso vegetales. No obstante, la alimentación que llevemos sí tiene que ver con nuestros niveles de LDL plasmático, o bien con un mayor nivel de HDL o colesterol bueno, que es el que lleva lipoproteínas de alta densidad a las células, e indica que la alimentación es buena y no sobra grasa en el metabolismo.
Así que sí: la alimentación sí determina, aunque no es el único factor, los niveles de colesterol malo en nuestra sangre. Y no lo hace tanto por los alimentos en concreto que ingerimos como por las pautas alimentarias que seguimos, y que deben sumarse a otros hábitos como el deporte. Podemos tomar tantos danacoles como queramos, y que en efecto secuestran el colesterol procedente de los alimentos, pero si fumamos y bebemos alcohol en exceso, nuestro colesterol LDL estará por las nubes.
A continuación te exponemos diez pautas alimentarias que ayudan a bajar el colesterol malo en caso de que tu último análisis haya revelado que lo tienes demasiado alto.
1. Aumenta en tu dieta la proporción de legumbres
Por su riqueza en fibra vegetal, su capacidad saciante, que nos hace comer menos, y su aporte tanto de proteína de alta calidad como de hidratos de carbono las legumbres son en general una fuente perfecta de energía que no compromete el índice glucémico, como sí hacen las harinas refinadas y los azúcares añadidos. Se conoce la correlación entre las ingesta de estos últimos y el aumento del LDL, ya que su presencia aumenta la fabricación de grasa para almacenar en lugar de energía de consumo inmediato.
2. Opta por las harinas y cereales integrales y pasa del pan blanco
Algo parecido sucede con las harinas integrales -pasta, pan- y los cereales como el arroz, la avena o la cebada, que tienen un salvado rico en esteroles, una sustancia capaz de secuestrar el colesterol intestinal e impedir que entre en el cuerpo. Pero sobre todo cuenta que su proporción de fibra vegetal es elevada y por tanto frena la subida del índice glucémico.
3. Apuesta por la fruta fresca y pasa de los zumos
Los zumos de fruta naturales son una fuente de azúcar libre sin fibra vegetal, que es lo mismo que cualquier refresco azucarado, ya se aFanta, Coca Cola o Nestea. Solo inducen a una subida seria del índice glucémico y por tanto influyen en niveles de LDL alto. En cambio la fruta fresca y en piezas es rica en fibra vegetal, componentes antioxidantes y antiinflamatorios, todos ellos responsables de que impere el colesterol bueno y baje el riesgo de ateromas y otros accidentes cardiovasculares.
4. Incluye en tus ensaladas frutos secos
Los frutos secos son pobres en hidratos de carbono, contienen un nivel razonable de fibra vegetal y su materia grasa, elevada -por lo que conviene moderar su ingesta si no practicamos deporte-, contiene ácidos grasos mono y poliinsaturados que actúan como antioxidandes y antiinflamatorios. En concreto se reconoce una relación entre una dieta con altos niveles de ácidos grasos omega 3 y niveles bajos de LDL.
5. Cena cremas de calabaza, puerros o calabacín
Estas hortalizas son ricas en fibras solubles, tienen poder saciante y diversos componentes que se asocian con el descenso del colesterol plasmático. También hay que sumar a este grupo la berenjena.
6. Usa siempre aceite de oliva virgen
El aceite de oliva es la mayor fuente de ácido oleico, una grasa monoinsaturada de cadena corta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y uno de los mejores aliados contra el LDL elevado. Pero procura siempre que sea virgen o virgen extra, de lo contrario será solo una sopa de grasas.
7. Incluye las aceitunas en tu dieta
Las aceitunas, ya sean negra o verdes, suman el aceite de oliva virgen a su fibra vegetal y constituyen un excelente alimento.
8. Modera el consumo de lácteos y grasas animales en general
Los lácteos presentan el inconveniente de sus grasas saturadas, a las cuales se relaciona con los altos niveles de LDL a no ser que seamos personas muy activas en el ejercicio físico. El problema es que nuestro metabolismo no puede romper los ácidos grasos saturados de cadenas demasiado largas y se ve obligado a llevarlos por la sangre para que los rompan las células, con el consiguiente riesgo.
No se trata tanto de abstenerse de las grasas animales, pues la leche o el yogur son importantes aportes de proteína y calcio, por ejemplo, como de no pasarse en la ingesta de quesos curados o grasos y mantequilla, ni tampoco de carnes demasiado grasas o embutidos grasos, etc.
9. Come pescado
Se recomienda sobre todo comer pescado azul dos veces por semana por su alto contenido en ácido grasos omega 3. En especial destacan las sardinas, las anchoas, los boquerones, la caballa o el chicharro. Pero también podemos incluir el pescado blanco si no es de granja, pues en caso contrario puede tener índices grasos muy altos. Un caso aparte es el salmón de granja; mejor consumir los omega 3 de otras fuentes alternativas.
10. Elimina las mermeladas, la miel y el azúcar de tu desayuno
Por descontado todo lo que sea y contenga azúcar en grandes cantidades y sin fibra vegetal, dispara el índice glucémico y con él los niveles de LDL. Así que ni miel, ni azúcar moreno, ni panela, ni sirope de agave. Los motivos te los dejamos claros en ¿Es realmente malo endulzar el café de la mañana con azúcar, miel, panela o sirope de agave? Pásate a los edulcorantes no calóricos y si puede ser, tómate el café y la leche sin endulzar.
