Suplementos omega-3: de algas o pescado, ¿cuál es más recomendable?

Puede que hayamos oido hablar mucho de la importancia de los ácidos grasos insaturados omega-3 y de su buena relación con la salud cardiovascular, el control del colesterol, la reducción de la sequedad ocular, de las enfermedades inflamatorias, de la depresión, del cáncer o del Alzheimer.

Todo ello, y bastante más, es cierto. Estos compuestos, especialmente los omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), junto con el alfa linolénico (ALA), tiene un peso muy grande en la fluidez de la membrana celular a lo largo de los años de vida, que es lo mismo que decir que previenen el envejecimiento celular. Las enfermedades antes descritas, tienen mucho que ver con el envejecimiento celular.

Por lo tanto, son esenciales para nuestra vida. También hemos oido repetidamente que debemos tomarlos de fuentes como el pescado azul y el marisco, especialmente el salmón, la sardina y otros pescados. La razón es que nuestro cuerpo no los puede sintetizar, al igual que ocurre con los ácidos grasos omega-6.

Pero, a diferencia de estos últimos, más abundantes en nuestra dieta, sobre todo el omega-9 llamado ácido oleico, los omega-3 suelen estar presentes en diferentes proporciones según la fuente de alimentación de la que se trate.

Así, en el caso de fuentes animales, sobre todo los citados pescados, abundan los ácidos grasos EPA y DHA, que nuestro cuerpo asimila e inmediatamente al metabolismo.

En cambio, en el caso de las fuentes vegetales, como las nueces, el aceite de lino o de cáñamo, el ácido graso abundante es el ALA, que luego el cuerpo debe convertir en DHA y EPA, un proceso que es muy poco eficiente, ya que solo sobre un 5% de media de ALA procedente de los alimentos pasa a EPA y DHA.

Omnívoros y veganos, diferente problema

La OMS y la EFS recomiendan un mínimo de 250 mg de EPA+DHA al día, pero según denuncia la Fundación Española del Corazón, el 82% de la población no cumple con este requisito.

En el caso de las personas omnívoras el problema es el insuficiente consumo de pescado azul, especialmente por la desculturización culinaria que sufrimos, ya que con dosis pautadas de pescado azul (atún, salmón, sardina, etc.) repartidas a lo largo de la semana, tendrían más que suficiente.

Para ellas el problema se relaciona más con los metales pesados, y especialmente el mercurio, que acumula el pescado azul, ya que en mujeres embarazadas y menores de 10 años se recomienda abstenerse y en el resto de la población la moderación del consumo.

En cuanto a las personas veganas, el problema es la poca eficiencia de la conversión de ALA en EPA y DHA, tal como hemos comentado. Así, si con cinco nueces tenemos la dosis diaria teórica de omega-3, para que el proceso fuera eficiente deberíamos multiplicar la ingesta por 20, es decir 100 nueves al día, una ración muy calórica e indigesta.

Por estas razones, distintas, puede ser aconsejable en personas veganas, menores y embarazadas el consumo de suplementos de omega-3 para completar la dieta. En personas adultas que quieran tener un aporte alto en omega-3 por razones específicas -poco acceso a pescado azul, recomendaciones deportivas, médicas, dietéticas, etc.- también resulta interesante siempre que se respete la relación entre omega 3 y 6.

Comprar un suplemento de origen animal

No es tan sencillo como parece, ya que hay mucha diversidad de preparados en el mercado y algunos de ellos son aceite de pescado sin depurar y sin eliminar los metales pesados. Esto quiere decir el mercurio, por lo que hacer uso de ellos puede ser incluso más perjudicial que no tomarlos.

La calidad del suplemento se medirá pues por lo que nos indique la etiqueta del bote. Si no nos hace ninguna indicación a los ácidos que contiene y la forma química en la que están, la recomendación es desconfiar de este suplemento. Si hay mención, debemos distinguir entre la forma ethyl éster y la forma triglicérido.

El optometrista clínico y divulgador científico Ramón García, da una serie de interesantes consejos en su blog Cuida tu vista. García explica que “en general, la mayoría de suplementos de Omega-3 de una calidad media siempre han pasado previamente por un proceso de purificación y concentración para así eliminarle los contaminantes del pescado como son los metales pesados”.

Tras este proceso, los omega-3 quedan en la forma química de ethyl éster, que debe estar reflejada -debemos buscarla- en la etiqueta del bote del suplemento. No obstante, este formato de éster, al ser sintético, se absorbe peor y, por tanto, es menos eficiente.

“Básicamente, a la hora de metabolizarlo la misma cantidad de omega 3 en este formato hará un efecto menor a corto plazo, por lo que habría que tomar más cantidad de cápsulas que si consumes la misma cantidad en formato de triglicéridos”, explica García.

Él mismo añade que la solución es “realizar un nuevo proceso y convertir este omega 3 limpio y concentrado de ethyl éster a un formato de triglicérido para que lo podamos metabolizar mejor y sea más sano”. Algo que, por otro lado, aumenta el precio del suplemento.

Por otro lado, el optimetrista recomienda hacer la suma de EPA y DHA que se muestran en la etiqueta: “hay muchas marcas baratas que ofrecen cápsulas de omega 3 de 1000 mg. pero resulta que luego si sumas la cantidad de ácidos grasos DHA+EPA estos solo representan un 25% de la cantidad total”.

“Esto significa que tendrías que tomar 3 pastillas más que uno que trae un 75% de concentración de los ácidos grasos buenos”. “Además”, prosigue, “todo lo que no es DHA y EPA son grasas inútiles que complicarán la absorción y hasta provocará que engordes”. Incluso, aseguro, algunos suplementos incluyen aceite de colza de relleno.

Comprar un suplemento vegano

Si somos personas veganas, debemos saber que las algas son una de las pocas fuentes no animales directas de DHA y EPA, y que se cultivan industrialmente distintas especies para obtener estos ácidos en forma de suplementos.

La gran ventaja, tanto para veganos como omnívoros, es que estos suplementos no corren peligro de presentar metales pesados y, por lo tanto, tienen procesos de depuración mucho más sencillos, lo que se traduce en un menor precio.

Además, permiten ofrecer mayores concentraciones de omega-3 por cápsula, y los ácidos grasos que contienen son iguales a los de las fuentes animales, por lo que su eficiencia es alta. Así, un estudio refleja que  el contenido de DHA en el aceite extraído de las microalgas es de tres a cinco veces mayor que en el caso del aceite de pescado. Y por supuesto, con menos aporte de colesterol.

Esto hace que sean la mejor recomendación para todos los públicos, si bien, en el caso de personas veganas, deben procurar que la cápsula esté hecha con extracto de celulosa y no con gelatina, que tiene origen animal.

Dicho todo esto, conviene recordar que la suplementación, sea cual sea, nunca puede sustituir a una alimentación completa y sana y al ejercicio físico, lejos de los abusos del alcoholismo y el tabaquismo.

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