Desengrasar entre semana: ejercicios para hacer en casa si solo tienes tiempo para entrenar el 'finde'
¿Sabes lo que es un “weekend warrior” (guerrero de fin de semana)? Son esas personas que no hacen ejercicio físico entre semana debido a su trabajo y otras obligaciones, pero sí realizan una actividad intensa los fines de semana: largas sesiones en el gimnasio, carreras campo a través o rutas en bicicleta, por poner un ejemplo.
Según datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España, un 12,3% de las personas hacen deporte solo el fin de semana, frente a un 48,5% que lo hace de lunes a viernes, y un 39,2% para quienes es indiferente el día. Esto explica por qué muchos gimnasios están tan llenos en sábado y domingo como entre semana.
La buena noticia es que, según un estudio reciente dirigido por investigadores del Hospital General de Massachusetts, hacer ejercicio el fin de semana tiene de por sí efectos muy beneficiosos, comparado con no hacer nada de ejercicio. En concreto, quienes hacían un total de 150 minutos en dos largas sesiones de fin de semana tenían resultados parecidos a quienes hacían sesiones más cortas durante la semana que sumaban el mismo tiempo respecto a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Sin embargo, sumar más días de ejercicio a los del fin de semana multiplica los efectos positivos del ejercicio. Hacer ejercicio con más frecuencia permite mantener niveles más estables de actividad metabólica, lo cual contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial y controlar el peso corporal de manera más efectiva. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2017 comparó a los “guerreros de fin de semana” con otras personas que distribuían su actividad física a lo largo de la semana. Aunque ambos grupos mostraron beneficios, los que entrenaban más frecuentemente tenían mejores resultados en marcadores de salud metabólica y, como era de esperar, un menor riesgo de lesiones.
El ejercicio más frecuente también optimiza los procesos de adaptación del cuerpo al entrenamiento. En el caso del aumento de la fuerza y la masa muscular, la síntesis de nuevo músculo necesita que cada músculo se estimule al menos dos o tres veces por semana, según una revisión de estudios publicada en Sports Medicine. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia, como la carrera, en el que otro artículo en la misma publicación establece que los beneficios se obtienen cuando se ejercita entre dos y cinco veces por semana.
Un plan de ejercicios para desengrasar entre semana
Solo con unos minutos al día entre semana podemos hacer unos ejercicios sencillos que nos ayudarán a maximizar los beneficios para la salud de un entrenamiento más intenso el fin de semana. La idea es mantener el metabolismo elevado, estimular los principales grupos musculares y aumentar las pulsaciones para mejorar la capacidad aeróbica. El programa que aparece a continuación es fácil de seguir de lunes a viernes, pero también es posible hacerlo en días alternos durante la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes:
Lunes: fuerza y estabilidad de cuerpo completo
Con esta rutina podemos activar todos los grupos musculares principales en menos de 25 minutos:
Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.
Circuito con 40 segundos de esfuerzo, 20 segundos de descanso, repetir 2-3 veces, 20 minutos como máximo:
- Sentadillas con peso corporal (40 segundos, 20 segundos de descanso).
- Flexiones de brazos, apoyando las rodillas si es necesario (40s/20s).
- Plancha frontal con toque de hombros (40s/20s).
- Puente de glúteos (40s/20s).
- Burpees (opcional para añadir más intensidad, 40s/20s).
Estiramientos dinámicos (2 minutos).
Martes: intervalos de alta intensidad (HIIT)
Con este entrenamiento muy corto conseguiremos mantener la capacidad cardiovascular y mejorar la recuperación.
Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.
Entrenamiento HIIT de 15 minutos de duración en total, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:
- Escaladores (mountain climbers): manos apoyadas en el suelo, llevar las rodillas alternadamente hasta que toquen el codo correspondiente (30s/30s).
- Estrellas (jumping jacks): con el máximo rango de movimiento de brazos (30s/30s).
- Sprints en el sitio con intensidad máxima levantando las rodillas (30s/30s).
- Sentadillas con salto o, si no es posible, sentadillas normales con el peso corporal (30s/30s).
Estiramientos (2 minutos).
Miércoles: core y flexibilidad
Con este entrenamiento breve podemos mejorar el cinturón abdominal (core) y la movilidad.
Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.
Circuito con 3 rondas de 5 ejercicios, 40s de trabajo/20s de descanso:
- Plancha dinámica: desde la posición de pie, apoyar las manos en el suelo, caminar hacia adelante hasta quedar en plancha y volver atrás.
- Plancha lateral, primero derecha y después izquierda (40s/20s).
- Abdominales: bicicleta (40s/20s).
- Elevaciones de piernas tumbado (40s/20s).
- Superman: boca abajo, extensión lumbar levantando manos y pies (40s/20s).
Estiramientos estáticos (4 minutos).
Jueves: fuerza de cuerpo completo
Con este entrenamiento con ejercicios de resistencia se pretende mantener la estimulación de los músculos durante la semana.
Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.
Entrenamiento de 20 minutos, 2-3 rondas con 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso:
- Flexiones con pausa de 3 segundos abajo (40s/20s).
- Zancadas hacia atrás alternadas (40s/20s).
- Fondos en silla para tríceps, (40s/20s).
- Peso muerto con una pierna con o sin peso (40s/20s).
- Salto en caja, banco o escalón, saltando con los dos pies y bajando con uno solo alternativamente. Es importante que sea una superficie estable (40s/20s).
Estiramientos (2 minutos).
Viernes: movilidad y recuperación activa
El día antes del entrenamiento intenso del fin de semana conviene hacer un ejercicio más suave.
Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.
Rutina de movilidad:
- Sentadilla profunda, con 30 segundos en la posición más baja.
- Estiramientos dinámicos para isquiotibiales y caderas, con 40s de movimientos suaves de una pierna hacia delante y hacia detrás mientras la otra está apoyada en el suelo, manteniendo el equilibrio.
- Postura del gato-vaca, apoyando manos y rodillas a cuatro patas el suelo, arqueando la espalda hacia atrás lentamiente (gato) y encorvando la espalda también lentamente (vaca), 5 veces.
- Zancada estática levantando el brazo contrario a la pierna adelantada y manteniendo la postura abajo durante 30 segundos por lado.
- Saludo al sol de yoga durante 5 minutos.
Con menos de 25 minutos podemos aumentar nuestro rendimiento en el ejercicio del fin de semana, mejorar la recuperación y tener, finalmente, mejor salud.
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