Seguramente habrás oído hablar de los aminoácidos esenciales, esos componentes de las proteínas que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo y que tenemos que obtener de la comida. Pues también hay ácidos grasos esenciales, que de nuevo no somos capaces de sintetizar, y deben estar en nuestra dieta. Uno de ellos, el ALA (ácido alfa-linolénico) pertenece a una familia famosa: los ácidos omega-3.
En los últimos años se ha empezado a investigar y popularizar el hecho de lo importantes que son los ácidos grasos omega-3 para nuestra salud. Desde mejorar el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta combatir la depresión, cada vez más alimentos del supermercado indican con orgullo que son una fuente de omega-3. Sin embargo, no todos los omega-3 son iguales.
Los distintos tipos de ácidos grasos omega-3
De los 11 ácidos grasos omega-3, a nuestro organismo le interesan sobre todo tres de ellos, cada uno de ellos con funciones específicas que son esenciales para la salud:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): el ALA es un ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerse a través de la dieta. El ALA entra a formar parte de las membranas celulares, y también puede utilizarse como combustible para las células.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): el EPA es un ácido graso omega-3 más largo y biológicamente activo que es necesario para la producción de eicosanoides, unas moléculas de señalización de los procesos inflamatorios la coagulación de la sangre y la respuesta inmune. Los eicosanoides derivados del EPA son antiinflamatorios, y de ahí su relación con la salud.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): el DHA es otro ácido graso omega-3 necesario para desarrollo del cerebro en los fetos y los bebés. En los adultos, el DHA sigue siendo importante para mantener la función cognitiva, la salud ocular y prevenir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El ALA se considera esencial, porque el cuerpo humano no puede sintetizarlo y lo debemos conseguir de nuestra dieta. Está presente en la mayoría de los alimentos vegetales en cantidades suficientes, y en especial en los frutos secos.
Los ácidos grasos EPA y DHA no se consideran esenciales porque nuestro organismo es capaz de convertir el ALA tanto en EPA como en DHA en el hígado. Sin embargo, en los seres humanos, este proceso de conversión es muy ineficiente. Solo un pequeño porcentaje de ALA, generalmente menos del 10%, se convierte en EPA, y una cantidad aún menor se convierte en DHA. Esto quiere decir que, incluso aunque tomemos omega-3 de fuentes vegetales como los frutos secos, nuestros niveles de EPA y DHA pueden ser deficitarios.
La deficiencia de EPA puede propiciar procesos inflamatorios, sobre todo cuando hay un desequilibrio en la dieta, con muchos ácidos grasos omega-6 y pocos omega-3. Esto a su vez puede desembocar en un mayor riesgo de artritis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes. También afecta negativamente a los niveles de colesterol.
Por otro lado, la deficiencia de DHA afecta a la función cognitiva, aumenta el riesgo Alzheimer y puede causar problemas en la visión. Durante el desarrollo fetal y la infancia, la falta de DHA puede afectar el crecimiento del cerebro del bebé.
Fuentes de omega-3
Sabiendo que los ácidos grasos omega-3 tienen diferentes efectos, y los necesitamos para cumplir diferentes funciones, ¿cómo conseguirlos? Las fuentes principales de omega-3 son los pescados y mariscos, las semillas y las algas, pero sus omega-3 difieren en su estructura química, biodisponibilidad y efectos en el organismo.
- Pescado: los omega-3 que se encuentran en los pescados, como el salmón, la caballa y las sardinas, son principalmente en forma de EPA y DHA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que para la población general se recomienda un consumo diario combinado de EPA y DHA de al menos 250-500 mg al día, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón lo eleva a 1.000 mg. La EFSA confirma que no hay problema en consumir hasta 5 gramos al día. Hay que tener en cuenta que una sola lata de sardinas de 50 gramos contiene 1,1 gramos de EPA+DHA.
- Suplementos: las dosis elevadas de EPA y DHA, por encima de 1 gramo al día, pueden tener beneficios importantes para la salud, entre otros, la prevención de la aterosclerosis, el control del peso y la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer. Los suplementos de aceite de pescado son una forma de obtener dosis altas de EPA y DHA para personas que no tomen pescado o tengan deficiencia.
- Frutos secos y semillas: las semillas, como las de lino y chía, los frutos secos como las nueces, y el resto de las fuentes vegetales, contienen omega-3 en forma de ALA, que debe convertirse de forma ineficiente en EPA y DHA en el cuerpo. Aunque el ALA sigue siendo beneficioso, especialmente en la reducción de la inflamación y en la salud cardiovascular, sus efectos no son tan potentes como los de tomar EPA y DHA directamente, ya que se requiere una cantidad mucho mayor.
- Algas: las algas, en particular ciertas especies de microalgas, como la espirulina o la chlorella, son una fuente directa de EPA y DHA, similar a los pescados. Estas algas son el origen de los omega-3 en la cadena alimentaria marina ya que los peces obtienen su omega-3 al consumirlas. Sin embargo, el contenido en EPA y DHA varía mucho. Por ejemplo, 30 gramos de espirullina (cuatro cucharadas) pueden contener entre 4 y 130 miligramos de EPA+DHA, claramente por debajo del mínimo recomendable. Otras algas, como nori o wakame, tienen porcentajes aún menores de grasas omega-3.