Ensaladas, guisos, guarniciones: tres recetas con legumbres que puedes preparar en menos de media hora

Una dieta saludable y equilibrada para algunos puede ser sinónimo de aburrida e insípida. Automáticamente, la mente nos lleva a comidas como la pechuga de pollo o el salmón a la plancha sin más acompañamiento que unas hojas de lechuga o un tomate. A pesar de que estos platos estén ricos y a veces nos saquen de un apuro por disponer de poco tiempo, las legumbres también son unas grandes aliadas para darle ese toque diferente a nuestros platos gracias a su versatilidad. Con ensaladas, guisos y guarniciones podemos hacer una larga lista de alternativas proteicas y que además, sean divertidas, saciantes, muy ricas y llenas de color. Por ello, hoy te traemos tres recetas con legumbres que se preparan en tan solo 30 minutos.

Todos los nutrientes son imprescindibles para poder llevar una dieta sana. Aunque cada uno de ellos es igual de importante, una alimentación basada en una alta fuente de proteínas es el primer paso para tener una mayor saciedad y ayudarnos a ganar masa muscular.

Cuando hablamos de proteína, nos vienen directamente a la cabeza las de origen animal como pueden ser las carnes, los pescados o el huevo. No obstante, hay otras opciones vegetarianas e incluso veganas con legumbres que también aportan un alto valor proteico y no solemos incluir en la planificación de nuestras comidas.

Las leguminosas son componentes básicos en la alimentación y es recomendable consumirlas de manera habitual, al menos dos veces por semana. Así se garantizará un mejor funcionamiento del organismo gracias en parte a la lisina. Este es un aminoácido que aportan las legumbres cuya función es garantizar la absorción adecuada de calcio y fortalece el sistema inmunitario al facilitar la producción de anticuerpos.

Su consumo también previene patologías cardiovasculares, mejora el perfil de lípidos y contribuye a regular la presión arterial. Gracias a sus nutrientes, regulan las plaquetas y la proporción de azúcares en el torrente sanguíneo.

Las legumbres de bote: una opción fácil, sana y rápida

Tener lentejas, alubias y garbanzos de bote en la despensa de casa es una gran idea si queremos preparar recetas fáciles y deliciosas. Al tratarse de un producto económico y de larga caducidad, de esta forma lo podemos tener siempre a mano.

Es innegable que las leguminosas son las protagonistas de los guisos, pero también lo pueden ser de otro tipo de elaboraciones como las ensaladas que no están tan arraigadas al invierno. Así que nos podemos beneficiar de todas sus propiedades en propuestas más frescas durante todas las épocas del año.

Lentejas, alubias o garbanzos de bote quedan muy ricos tanto en platos de cuchara como en ensaladas, y nos solucionan cualquier comida en cuestión de minutos. Estas tres ideas que os proponemos a continuación, sanas y rapidísimas de hacer, son ideales para incluirlas en nuestro día a día.

Ensalada de lentejas

Esta receta es una buena alternativa a las ensaladas tradicionales que conocemos de lechuga, tomate y otras verduras. Es un plato muy versátil al poder servirse como guarnición de una carne o un pescado, e incluso constituir un plato único.

Para la elaboración de esta ensalada, que tendremos lista en tan solo 20 minutos, usaremos como ingrediente principal las lentejas de bote. Además de las lentejas, anota las cantidades que necesitarás de cada ingrediente para un máximo de cuatro comensales: 400 g de lentejas cocidas, una zanahoria, medio tomate, media cebolla morada, media lima, 40 g de queso feta, vinagre, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Es muy importante lavarlas bien con agua fría durante un buen rato para asegurarnos de que retiramos todo el líquido en el que vienen conservadas porque puede alterar el sabor de nuestros platos. Cuando ya estén limpias, las escurrimos y secamos bien para quitar el exceso de líquido.

Ahora es el turno de las verduras. En primer lugar, hay que pelar la zanahoria y cocerla en agua salada hasta que al pincharla con un tenedor la notemos tierna. Después escurriremos el agua y la refrescaremos con agua fría para cortar la cocción.

El siguiente paso a seguir es cortarla en pequeños dados al igual que el tomate. Pelarlo es opcional porque debido al tamaño tan pequeño de los trozos, no se nota apenas la piel. Por otro lado, pelamos y picamos media cebolla morada en trozos de igual tamaño que los de las verduras anteriores.

Si queremos que nuestra receta quede incluso más rica y potente, exprimiremos el zumo de media lima para agregarlo posteriormente a la mezcla de todas las verduras picadas con las lentejas. Como paso final, aliñaremos con la clásica vinagreta a base de aceite, vinagre, sal y pimienta al gusto.

Hummus de garbanzos y pimientos de piquillo

El hummus es un aperitivo riquísimo que tendrás listo en tan solo 15 minutos, pero con un toque diferente. Para ello necesitaremos dos conservas: una de garbanzos y otra de pimientos de piquillo. En cuanto a cantidades, necesitaremos 400 gramos de garbanzos, ocho pimientos de piquillo en conserva, dos cucharadas de tahine -pasta de sésamo-, una cucharadita de pimentón dulce, 100 ml de aceite de oliva virgen extra y sal.

Comenzamos con la preparación y para ello tendremos que escurrir los garbanzos y echarlos en un vaso de la batidora con los pimientos escurridos, 80 ml de aceite, el tahine, el pimentón y sal. Una vez esté todo en la batidora, trituraremos hasta formar una crema homogénea. No te preocupes, quedará con una ligera textura arenosa.

Para terminar, emplatar el hummus en una pequeña fuente o cuenco y decorar con un hilo del aceite de oliva sobrante. He aquí nuestro puré de garbanzos perfecto para acompañar unos trozos de pepino o zanahoria.

Potaje de garbanzos con espinacas

Una opción tan nutritiva como clásica es el guiso de garbanzos con espinacas en el que tenemos la posibilidad de juntar legumbres, verduras y pescado, o huevo cocido, en un solo plato.

Para los platos de cuchara de este tipo, se recomienda hervir los garbanzos con media cucharadita de bicarbonato de sodio durante 5 minutos. Este paso siempre es opcional si la textura firme de las legumbres en conserva no es un problema.

Además de los 600 gramos de garbanzos, tendremos que apuntar los siguientes ingredientes en la lista de la compra: 10 dientes de ajo, dos cucharadas de pimentón dulce, 300 gramos de espinacas, aceite de oliva, sal y vino blanco.

En una cacerola ponemos un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y echamos los ajos troceados hasta que empiecen a dorarse. Retiramos del fuego, incorporamos el pimentón, removemos bien y añadimos las espinacas troceadas.

Volvemos a poner al fuego, incorporamos un chorro de vino blanco y una pizca de sal. Dejamos cocinar durante cinco minutos. Por último incorporamos los garbanzos y removemos, dejamos cocinar durante cinco minutos más y servimos.