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Con el fin de ahorrar tiempo, muchos de nosotros no nos organizamos bien a la hora de comer y la elección de los alimentos la hacemos demasiado rápida. Las comidas se toman a la carrera mientras estamos distraídos en otras actividades y, sin darnos cuenta, asumimos malos hábitos que aumentan la cantidad de alimentos que consumimos, ya que no percibimos las señales de saciedad.
Sin embargo, nuestro sistema digestivo necesita de 15 a 20 minutos para ponerse en marcha y funcionar correctamente, para entender que está lleno y enviar la señal de saciedad al cerebro.
Tomarse el tiempo necesario para comer, siendo conscientes de cada bocado y de masticar bien, nos aporta más beneficios que si no lo hacemos. Si no somos conscientes de ello, lo más probable es que acabemos comiendo de más.
Seis buenas razones para comer despacio
Al desacelerar el tiempo de las comidas, podemos obtener potenciales beneficios, además de que es más probable que disfrutemos más de los alimentos.
- Favorece la digestión: comer despacio significa que masticamos más, lo que favorece que los alimentos están mejor preparados para la digestión y el tránsito intestinal y facilita el trabajo del estómago.
- Aumenta la sensación de saciedad: las hormonas de la saciedad tardan entre 20 y 30 minutos en realizar su labor, la de 'decirle' al cerebro que estamos saciados y ya no tenemos más hambre. Así, si comemos rápido son necesarias porciones más grandes de alimentos para que las hormonas intestinales nos informen que ya estamos saciados.
- Disminuye la cantidad de alimentos ingeridos: comer despacio disminuye la necesidad de picoteo, ya que no tenemos esas ansias de picar en las horas de menor actividad. En concreto, una investigación publicada en Nutrients sugiere que las personas que comen más despacio consumen un 25% menos de alimentos.
- Disminuye el riesgo de obesidad. Como consecuencia de todos estos beneficios, surge uno de los más analizados: una probabilidad menor de sufrir obesidad. Un estudio publicado en British Medical Journal, tras analizar los datos de casi 60.000 japoneses con diabetes tipo 2 durante cinco años, concluye que las personas que comían a una velocidad normal tenían un 29% menos de probabilidades de ser obesas. Los que comían despacio tenían hasta un 42% menos de probabilidades en comparación con las que comían rápido.
- Aumenta la satisfacción por comer: tomarse el tiempo para comer nos hace ganar tiempo para disfrutar. Cuanto más rápido comemos, menos sabores permanecen en la boca.
- Reduce los problemas de ardor y dolor abdominal: los alimentos sin masticar que pasan rápidamente hacia el estómago en grandes cantidades pueden provocar reflujo ácido. Sensación de ardor, indigestión, náuseas o dolor abdominal son algunos de los síntomas que pueden aparecer tras una comida rápida.
Qué ocurre si comemos muy rápido
La idea de que comer demasiado rápido puede tener ciertos riesgos para la salud radica en el posible desajuste entre la velocidad a la que consumimos nutrientes y la velocidad a la que los percibimos y procesamos.
Nuestro cerebro no registra la saciedad hasta que recibe una serie de señales del tracto digestivo: masticar en la boca, tragar, hacer la digestión en el estómago y el tránsito hacia el intestino. Inundar este tracto gastrointestinal con una gran cantidad de comida a la vez hace que haya problemas para emitir señales.
Uno de los problemas asociados es, sobre todo, un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, como demuestra un trabajo observacional publicado en The Journal of Pediatrics según el cual comer rápido se relaciona con una mayor ingesta de calorías y un mayor índice de masa corporal (IMC), prevalencia de obesidad y ciertos trastornos metabólicos en adultos.
Según otro estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, las personas con obesidad tienden a masticar menos. Los expertos encontraron que cuando masticaban cada bocado hasta 40 veces, comieron menos cantidad de comida, lo que les lleva a concluir que “mejorar la masticación podría convertirse en una herramienta útil para combatir la obesidad”.
Comer rápido también aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico: lo dice un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón, de acuerdo con el cual las personas que comen rápido tienen un 11% más de probabilidades de desarrollar un grupo de afecciones que, juntas, aumentan el riesgo de problemas de salud más graves.
Técnicas para comer despacio
Acabar con un viejo hábito y desarrollar uno nuevo lleva su tiempo, y las costumbres alimentarias no son una excepción. Pero empezar a ingerir alimento más despacio es posible si somos conscientes de una serie de consideraciones. La primera de ellas y la que más enfatizan los distintos estudios es, como ya hemos comentado, masticar bien.
Aunque las cifras varían, masticar unas 20 veces cada bocado favorece que el organismo ponga en marcha un mecanismo, mediado por hormonas y receptores, que activa el proceso de digestión y favorece la liberación de ácidos y enzimas que ayudarán a descomponer los alimentos y, por tanto, a aprovechar mejor los nutrientes.
El objetivo es triturar los alimentos para facilitar la deglución y la digestión y asegurarnos que la comida está bien molida para que pueda pasar fácilmente por el estómago. Es el primer paso en la transformación de los alimentos en nutrientes, algo fundamental pero que a menudo pasamos por alto.
Algunas investigaciones han encontrado que masticar hasta que no “no queden grumos” aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: alrededor de 10 calorías adicionales para una comida de 300 calorías.
Pero hay otras formas que nos pueden ayudar a comer más despacio:
- Dejar los cubiertos en la mesa cada vez que nos llevemos comida en la boca y no volverlos a coger hasta que no la hayamos masticado toda. Esto nos permitirá tomarnos tiempo de más entre bocado y bocado.
- Beber despacio entre bocado y bocado: este gesto nos ayuda a mantenernos hidratados y nos obliga a hacer una pausa.
- Eliminar distracciones: el teléfono, la televisión, el ordenador y otros dispositivos electrónicos no hacen más que distraernos, dificultan la concentración en aquello que estamos haciendo y, en la mayoría de los casos, harán que comamos más rápido.
- Comer sentados: sentarse en una mesa, no en el sofá, es una gran manera de aumentar la atención plena en lo que estamos haciendo, además de que reducimos el riesgo de una mala digestión de carbohidratos y, con ello, de gases e hinchazón.