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La práctica del ejercicio es una de las mejores maneras de quemar los excesos calóricos que podamos haber adquirido en nuestras comidas. En este sentido, funcionamos como un turismo: si metemos gasolina, hay que quemarla o si no, se sale del depósito.
Es normal pues que muchas personas deseen quemar los excedentes grasos haciendo deporte. Otra cosa es cómo hacerlo de manera más eficiente. Hay varias versiones sobre cuándo es mejor comer, si antes o después de realizar ejercicio. Unos dicen que hacerlo antes ayuda a quemar más grasa; otros, que hacerlo después no es tan malo como se ha creído hasta ahora.
La ciencia no se aclara
Según una investigación publicada en ScienceDaily, desayunar antes de hacer ejercicio implica que se quemen más carbohidratos y acelera el metabolismo para la próxima comida por lo que, según los expertos, se quemará más.
Según un artículo publicado en la Revista Chilena de Nutrición (APS), el ejercicio en ayunas produce cambios más favorables en el tejido adiposo (en la grasa).
También hay estudios que afirman que el propio cuerpo compensa la pérdida de masa muscular –ocasionada por los ejercicios de intensidad en ayunas– al procesar más proteínas que cuando se come antes de entrenar.
Por contra, varios estudios han demostrado que se quema más grasa corporal al hacer deporte antes de desayunar. Uno de los más importantes fue una evaluación de los efectos de la actividad física en hombres durante el ramadán en Túnez. Se midió la quema de grasas durante el ayuno diario a diferentes intensidades de ejercicio y se llegó a la conclusión de que cuando el cuerpo está en ayunas mejor la eficiencia en la quema de grasa abdominal.
Pero de nuevo otra investigación: la Universidad de Cambridge (Reino Unido) determinó que no había grandes diferencias en la glucosa en sangre tras desayunar si antes se había hecho o no ejercicio. Es decir, que el metabolismo respondía de una manera similar aunque hubiera tenido una pérdida importante de hidratos.
Y como contrapunto, un trabajo publicado por la American Physiological Society determina que si nos habituamos a hacer ejercicio antes de comer, a la larga el cuerpo se acostumbra a quemar un porcentaje mayor de grasa abdominal que en el caso de realizarlo con alimento ingerido.
Antes, durante y después
Como puede verse, no hay una respuesta única y concreta. Todo depende del objetivo y del deporte que se practica. No es lo mismo, en términos de preparación y alimentación, los requerimientos para la práctica de ejercicio regular a nivel amateur (salir a correr puntualmente, hacer unos largos piscinas a la semana, ir en bicicleta, etc.) que para un deportista profesional.
Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), no existe una disyuntiva sobre cuándo es mejor comer porque se deben consumir alimentos y líquidos, de forma adecuada, antes, durante y después del ejercicio.
El objetivo es ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento y mejorar el tiempo de recuperación. Algo en lo que coincide la Academia de Dietistas y Nutricionistas de Canadá.
En base a las recomendaciones de ambas instituciones, que han mostrado oficialmente una postura conjunta, se pueden desarrollar unas pautas nutricionales para antes, durante y después del ejercicio moderado a intenso.
Antes de hacer ejercicio
No ingerir nada antes de hacer ejercicio es como coger el vehículo sin gasolina: debemos obtener la energía suficiente para limitar la capacidad de quemar calorías.
No hacerlo puede producir fatiga y disminuir el rendimiento deportivo porque se agotan las reservas energéticas, las de glucógeno que se almacenan en el músculo con los carbohidratos. Lo más recomendable es comer al menos dos horas antes de hacer ejercicio. Por tanto, antes de entrenar es preferible:
- Hidratarse bien con agua. Asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio es muy importante, sobre todo si hace calor. Si se está deshidratado antes de comenzar a hacer deporte, la temperatura corporal aumentará más rápido y el corazón tendrá que trabajar más duro de lo habitual.
- Ingerir carbohidratos saludables como cereales integrales, yogur bajo en grasa, pasta o arroz integral, fruta y verdura.
- Evitar las grasas saturadas porque se digieren más lentamente y eliminan el oxígeno y la sangre que transporta la energía de los músculos.
Si solo disponemos de diez minutos antes de realizar ejercicio, es mejor comer solo una pieza de fruta.
Durante el ejercicio
Es muy importante mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio con pequeños sorbos de agua. A menos que hagamos ejercicio durante más de una hora y media, no es necesario comer, con la hidratación es suficiente.
La práctica de ejercicio durante más de dos horas sí que requiere, por ejemplo, tomar bebidas isotónicas para compensar las pérdidas minerales de sodio, magnesio y hierro.
Después de hacer ejercicio
Al final del ejercicio necesitamos recargar el cuerpo. Pero puede ser útil no hacerlo inmediatamente después porque este y los músculos continúan trabajando durante unos 30 minutos más cuando se termina. Una de las mejores maneras de hacerlo es:
- Hidratarse con agua. Ayudará a restaurar los niveles de líquido y a que los músculos se recuperen. Cuanto antes se empiece a reemplazar líquido, antes será la recuperación. Puede caerse en la tentación de recompensar el esfuerzo con una cerveza, pero debe tenerse en cuenta que el alcohol es diurético, lo que significa que elimina el agua del cuerpo porque aumenta la cantidad de orina que producen los riñones.
- Ingerir carbohidratos. Durante el ejercicio se queman muchos carbohidratos, el principal combustible de los músculos. A los 30 minutos posteriores al ejercicio, los músculos vuelven a estar preparados para almacenar carbohidratos y proteínas y recuperarse. Hablamos sobre todo de frutas y verduras crudas y cocidas, que son alcalinizantes y repondrán el cuerpo con vitaminas y minerales.
- Proteínas. Es un nutriente primordial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Carnes, pescado, huevos, semillas, leche o nueces son alimentos que aportan proteínas.
Después del entrenamiento, las tareas más importantes puede resumirse en repostar, reconstruir y rehidratar. Puede ayudarnos a recuperarnos comer grasas crudas ricas en omega-3 como nueces, que permiten una mejor absorción de vitaminas y minerales. La duración y la intensidad de la actividad física son las que determinarán con qué frecuencia debe comerse y en qué cantidad.
No es lo mismo alimentarse para correr una maratón que para caminar tan solo unos kilómetros. Debe tenerse en cuenta, además que, cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es distinta. Hay que prestar atención a cómo nos sentimos durante el entrenamiento.
La hidratación es fundamental
Tanto si hacemos ejercicio antes de comer como después, el agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Alrededor del 60% del cuerpo es agua y esta juega un papel fundamental en todas las funciones corporales. Con la práctica deportiva se puede perder mucho líquido, sobre todo a través del sudor y la respiración.
El agua ayuda a alimentar los músculos, por lo que beber antes, durante y después del ejercicio aumentará los niveles de energía y puede ayudar a prevenir calambres. Si no reemplazamos este líquido perdido, existe el riesgo de deshidratación, que puede causar calambres o espasmos musculares.
Si el ejercicio ha sido intenso, durante más de 60 minutos, puede ayudar una bebida isotónica. Además de reemplazar el líquido perdido, estas bebidas contienen carbohidratos (azúcar) y electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que se pierden a través del sudor. Estas bebidas proporcionan combustible y ayudan a mantenerse hidratado.
Una forma de determinar el estado general de hidratación es verificar el color de la orina a primera hora de la mañana. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la orina de color limonada es un signo de hidratación adecuada, mientras que la orina de color oscuro (similar al zumo de manzana) indica un déficit de agua.