¿De verdad sirven de algo los suplementos de colágeno?

El colágeno está de moda. Lo que antes era un ingrediente de las cremas de belleza y antiarrugas, ahora es un polvo que puedes mezclar con el café. Lo que antes se ponía sobre la piel, ahora se bebe. Esto tiene por otra parte mucho sentido: la piel es una barrera muy eficiente que no deja pasar casi nada, todo lo que podamos introducir en nuestro cuerpo por la boca va a ser más eficiente. 

Según un estudio sectorial del mercado de los suplementos de Mordor Intelligence, el 38% de la población europea se gasta dinero en vitaminas, minerales o suplementos contra las arrugas. Los suplementos de colágeno tienen una gran demanda en Europa, especialmente por parte de las mujeres, y se espera que sus cifras de ventas aumenten un 40% entre 2023 y 2028. Además, hay muchos influencers en redes sociales que están promoviendo el consumo de suplementos de colágeno y sus beneficios en TikTok y otras redes.

Pero, ¿de verdad sirve de algo ingerir colágeno? Es un asunto que ha suscitado cierta controversia en los últimos años, con algunos expertos anunciando que los suplementos de colágeno no servían para nada. El motivo de su escepticismo es fácil de entender. El colágeno es una proteína que en los animales (como nosotros) se encuentra en todo el cuerpo, especialmente en la piel, los huesos, los ligamentos, los tendones, los dientes y los tejidos conectivos. De hecho, es la proteína más abundante en el cuerpo humano y representa el 30% de las proteínas corporales. 

Por desgracia, nuestra producción natural de colágeno empieza a ralentizarse a medida que envejecemos. A partir de los 20 años producimos alrededor de un 1% menos de colágeno cada año. Esto afecta a la elasticidad de la piel, que se arruga, y a los músculos, tendones y articulaciones en general, que empiezan a deteriorarse con la edad. Otros factores aceleran la pérdida de colágeno, en especial el consumo de azúcar y el tabaco. 

Cómo se absorbe el colágeno

Como todas las proteínas, el colágeno está compuesto de 'bloques' más pequeños, llamados aminoácidos. En concreto, el colágeno está formado principalmente por aminoácidos prolina, glicina y hidroxiprolina. Estos aminoácidos se agrupan para formar fibrillas proteicas en una estructura de triple hélice, que es lo que le da resistencia y proporciona soporte estructural a la piel, los músculos, los huesos y los tejidos conjuntivos.

Nuestro cuerpo descompone las proteínas que comemos durante la digestión en los aminoácidos individuales. Estas piezas más pequeñas se absorben a través del intestino, que no deja pasar moléculas más grandes, y con ellas nuestro organismo fabrica las otras proteínas que necesitamos, incluido el colágeno. El argumento de los críticos del colágeno es, pues, que si al final el colágeno se va a descomponer en el estómago en aminoácidos, bastaría con comer proteínas de otras fuentes, especialmente carne y pescado, o batidos de proteínas, que resultan más baratas que los suplementos de colágeno hidrolizado.

El argumento de los críticos es que, si al final el colágeno se va a descomponer en el estómago en aminoácidos, bastaría con comer proteínas de otras fuentes

Sin embargo, la ciencia avanza y se descubren nuevos mecanismos constantemente. En los últimos años se ha comprobado que no todo el colágeno se descompone en aminoácidos individuales. Una parte no se descompone del todo y se queda formando péptidos, que son moléculas formadas por dos o tres aminoácidos, que sí pueden atravesar directamente la barrera intestinal y pasar a la sangre. Los suplementos de colágeno comerciales se hidrolizan, lo que significa que las largas cadenas de aminoácidos del colágeno se descomponen mediante un proceso químico o enzimático en estos péptidos más pequeños, que se absorben a través del intestino directamente y así pasan a la sangre. 

Efectos de los suplementos de colágeno

Los péptidos de colágeno que pasan por el intestino pueden llegar directamente a los tejidos que los necesitan, como las articulaciones y la piel, y sus efectos beneficiosos se han comprobado en distintos estudios. Un ensayo controlado y aleatorio —los de mayor calidad— de 2021 comprobó que al ingerir péptidos de colágeno bovino, las personas jóvenes que los tomaron experimentaron un alivio de los síntomas de sus lesiones de rodilla. Otro estudio con personas de mediana edad que tenían dolor de las articulaciones, pero ninguna otra dolencia, reveló que el colágeno hidrolizado de pollo también mejoró sus síntomas.  

Por otro lado, una revisión de 19 estudios evaluó los efectos de los suplementos de colágeno hidrolizado en el envejecimiento de la piel, tomándolo durante 90 días. El resultado fue que el colágeno hidrolizado redujo las arrugas y mejoró la elasticidad y la hidratación de la piel de los participantes.

Los suplementos de colágeno hidrolizado a menudo se combinan con vitamina C y otras vitaminas y minerales. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno y su absorción por las articulaciones. En un experimento se observó que la vitamina C antes del ejercicio aumentaba la síntesis de colágeno y prevenía las lesiones. Sin embargo, si obtenemos suficiente cantidad de vitamina C de la dieta (teniendo en cuenta que el estrés y el ejercicio hacen que necesitemos más) no debería ser necesario suplementar el colágeno. 

En cuanto a la vitamina E, es una vitamina liposoluble esencial, importante para la reticulación normal del colágeno y con propiedades antioxidantes que, de nuevo, podemos obtener de la dieta. Algunos suplementos de colágeno hidrolizado contienen ácido hialurónico, vitamina B2, cobre, zinc o yodo. Estas vitaminas y minerales adicionales pueden proporcionar beneficios adicionales para la piel, el cabello, las uñas, los huesos y las articulaciones, sobre todo si tenemos una deficiencia de cualquiera de ellas. Por ejemplo, se ha visto que ingerir ácido hialurónico ayuda a hidratar la piel, pero eso no tiene que ver con la acción del colágeno.

Los suplementos de colágeno hidrolizado a menudo se combinan con vitamina C y otras vitaminas y minerales esenciales para su absorción

Fuentes y tipos de colágeno

El colágeno es una molécula presente en los animales y no hay fuentes vegetales de colágeno en la naturaleza porque las plantas utilizan otra molécula, la celulosa, para las funciones de soporte. La mayoría de los suplementos de colágeno proceden por tanto de fuentes animales, como la piel, huesos, tendones y ligamentos de la ternera, el pollo, el pescado y el cerdo. Dependiendo de su origen se denominan bovino, marino y el aviar (obtenido de carcasas de pollo y cascaras de huevo). Los dos tipos más comunes de colágeno real en el mercado son el bovino y el marino. 

El colágeno es una molécula y, por tanto, no hay diferencia alguna entre las distintas fuentes. Algunos suplementos de origen vegetal contienen los aminoácidos que pueden aumentar indirectamente la producción de colágeno, pero no contienen colágeno. No obstante, hay algunos experimentos destinados a producir colágeno sintético a partir de bacterias, aunque por el momento no se encuentran disponibles comercialmente debido a posibles alergias. 

Existen 28 tipos de colágeno en el cuerpo humano, sin embargo, hay ciertos tipos de colágeno que son los más utilizados en los suplementos: 

Los tipos V y X se utilizan menos en los suplementos. Cada tipo de colágeno tiene funciones y beneficios diferentes. Por ejemplo, el tipo I es bueno para la salud de la piel, el cabello y los huesos, mientras que el tipo II se encuentra principalmente en los cartílagos. La mayoría de los suplementos de colágeno contienen dos o más tipos en proporciones variables.

Si queremos prescindir de los suplementos, debemos asegurarnos de que tenemos un aporte suficiente de proteínas en nuestra dieta. Muchos alimentos contienen colágeno, pero hay que tener en cuenta que, en su forma original, es menos digestible que el presente en los suplementos. Los más ricos en colágeno son la carne de vacuno y cerdo, aves de corral, huevos, pescado y caldo hecho con huesos.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.