“La mejor postura es la que podemos cambiar con frecuencia”: cómo cuidar del cuello, según un fisioterapeuta
Para muchas personas, un día típico empieza y termina frente a una pantalla. Desde las reuniones de trabajo o videoconferencias interminables hasta el entretenimiento al final de la jornada, bien porque muchas veces se consume a través de plataformas de streaming, o bien porque algunos momentos de relajación implican a menudo navegar por las redes sociales. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España el trabajo efectivo neto frente a la pantalla se sitúa en torno a las cinco horas y seis minutos al día.
A medida que aumenta la dependencia digital se observa también otra tendencia paralela: un incremento de los problemas posturales de cuello y columna. La tensión en el cuello, la rigidez en los hombros, molestias en la parte superior de la espalda o dolor lumbar, son cada vez más frecuentes en personas que pasan varias horas al día frente a diferentes dispositivos digitales.
“Aunque aparentemente no hacemos ningún esfuerzo físico, cada vez son más frecuentes las consultas por dolor de cuello, rigidez cervical y molestias musculares asociadas al trabajo de oficina”, nos explica Borja Maza, fisioterapeuta de Consulta Maza, centro de fisioterapia en Bilbao. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Lo primero es entender qué le ocurre a nuestra anatomía cervical cuando pasamos ocho horas sentados mirando una pantalla.
Anatomía cervical, por qué sufre aunque estemos sentados
La columna vertebral humana está diseñada para brindar soporte al movimiento, el equilibrio y la postura. Como explica Maza, la columna cervical está formada por siete vértebras, discos intervertebrales, articulaciones, ligamentos y un complejo sistema muscular y que aguantan la cabeza, que pesa entre cuatro y seis kilos. Funciona bien cuando el cuerpo mantiene una alineación adecuada. Pero hacerlo de forma sostenida, durante largas horas, no es fácil.
Aunque mantenemos una postura pasiva “y no lo percibimos como un esfuerzo, en realidad esa contracción durante mucho tiempo puede generar fatiga y molestias, sobre todo si apenas cambiamos de posición”, afirma el fisioterapeuta Maza.
Uno de los problemas es que, al tener que pasar varias horas frente al ordenador, solemos inclinar la cabeza hacia las pantallas, nos sentamos sin apoyo para la espalda o permanecemos en la misma postura durante largos periodos de tiempo. La inclinación de la cabeza hacia delante “puede aumentar la exigencia sobre músculos como el trapecio superior, el elevador de la escápula y la musculatura suboccipital”, advierte Maza.
Estos hábitos obligan al cuello a soportar una tensión antinatural de forma repetida a lo largo del día. Incluso los pequeños errores posturales, cuando se repiten a diario, pueden provocar gradualmente un desequilibrio muscular y tensión.
Señales que nos avisan de que el cuello está sufriendo
Uno de los problemas posturales más comunes relacionados con el uso de pantallas es la postura con la cabeza adelantada. Esto, sumado a su peso de varios kilos, hace que aumente la carga sobre la columna cervical y los músculos circundantes. Esto explicaría lo que destaca el fisioterapeuta: el dolor cervical no siempre se queda en la nuca.
Deben valorarse también, según Maza, otros síntomas como la rigidez cervical, el dolor de cabeza de posible origen cervical, el dolor en hombros y entre los omóplatos, el hormigueo o adormecimiento en brazos y manos, que puede indicar irritación de estructuras nerviosas, entre otras causas, así como la sensación de mareo o inestabilidad.
Muchas personas pueden experimentar estos síntomas sin darse cuenta de que sus hábitos posturales diarios son el principal desencadenante. De ahí que sea clave “distinguir las molestias musculares habituales de los verdaderos signos de alarma, como pérdida progresiva de fuerza, alteraciones al caminar, torpeza en manos u otros síntomas neurológicos”, afirma Maza, que advierte que “un dolor cervical intenso con fiebre, un dolor de cabeza repentino y fuerte o mareos acompañados de visión doble, dificultad para hablar o pérdida de coordinación” necesitan atención médica urgente.
Cómo podemos fortalecer el cuello para que sufra menos
El cuello, además de flexibilidad, “también necesita fuerza, resistencia y coordinación”, explica Maza. Para prepararlo para las largas jornadas laborales, el experto apuntan varios ejercicios como base para la salud cervical que combinan activación de la musculatura profunda, control motor, fuerza global y movilidad activa sin generar impactos nocivos.
Según Maza, los cuatro movimientos esenciales que podemos incorporar de forma progresiva son los siguientes:
- Isométricos cervicales (fuerza sin movimiento): fortalecen la musculatura profunda del cuello y consisten en colocar la mano en la frente, la nuca o los laterales y presionar la cabeza suavemente contra ella durante 5-10 segundos, sin dejar que la cabeza se mueva. La clave es aplicar una fuerza ligera y sin dolor.
- Retracción cervical controlada: es ideal para mejorar el control de la postura y consiste en llevar suavemente la cabeza hacia atrás en línea recta, sacando un poco de papada pero manteniendo la mirada siempre al frente.
- Fortalecimiento escapular (el soporte de la espalda): el cuello no trabaja solo. Por tanto, es recomendable realizar ejercicios de resistencia, como el remo con banda elástica, que fortalecen los hombros y la parte alta de la espalda, lo que crea una base de apoyo sólida que alivia la carga de la zona cervical.
- Movilidad cervical activa: el objetivo es romper los periodos largos de inmovilidad. Para ello, podemos realizar giros suaves de cabeza hacia los lados, inclinaciones laterales y movimientos circulares con los hombros, que nos ayuda a oxigenar los tejidos y reducir la rigidez muscular.
Realizar estos movimientos de forma suave, respetando el límite del dolor y aprovechando los descansos laborales para mover el cuello, es un buen hábito para mantener la columna sana. En cuanto a los estiramientos, si bien pueden ayudar a aliviar de forma temporal la sensación de tensión y mejorar la movilidad, “no sustituyen el fortalecimiento; tampoco todas las personas necesitan los mismos ejercicios”, reconoce Maza.
Descansos y movilidad, algunas claves de la salud cervical
Tampoco existe una postura perfecta y rígida que debamos seguir a rajatabla. El dolor de cuello en la oficina es el resultado de una combinación de factores que van desde el estrés hasta la falta de movimiento. El verdadero enemigo de la salud cervical, más allá de la silla, es la inmovilidad prolongada.
La clave es dotar al cuello de la fuerza necesaria mediante ejercicios sencillos como los descritos e introducir pequeñas pausas de movimiento “cada 30 o 60 segundos”, apunta Maza. Gestos tan sencillos y discretos como girar la cabeza, mover los hombros o levantarse a caminar un minuto son herramientas sumamente potentes para resetear el cuerpo. Para Maza, “la mejor postura es la que podemos cambiar con frecuencia, no necesitamos mantenernos rígidamente erguidos toda la jornada”.
Trabajar frente a una pantalla no tiene por qué ser sinónimo de vivir con dolor. Cambiar de posición con frecuencia y buscar una valoración profesional personalizada cuando las molestias persistan son pasos definitivos para transformar el entorno laboral en un espacio saludable.
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