Dolor, hinchazón, antojos, calambres abdominales, fatiga o cambios de humor son algunos de los síntomas que suelen sufrir algunas personas a lo largo de su ciclo menstrual. Aunque son varios los factores que intervienen en cómo tratar y manejar los signos del ciclo menstrual, la ingesta nutricional ocupa un lugar destacado ya que nuestro sistema hormonal necesita, para funcionar, energía y los nutrientes adecuados.
Qué comer en cada fase del ciclo menstrual
No hay alimentos que hagan milagros ni maravillas en nuestro sistema hormonal, pero sí ciertos hábitos de alimentación que nos pueden ayudar a mejorar los síntomas que aparecen durante la menstruación. Algunos alimentos o patrones de alimentación pueden afectar, para bien o para mal, a lo largo de las distintas etapas del ciclo menstrual.
En general, se recomienda seguir un patrón de alimentación saludable en el que predominen los alimentos frescos no procesados, evitar los ricos en hidratos de refinados o grasas, sal, alcohol y bebidas estimulantes. Es importante atender siempre a las necesidades nutricionales, no solo durante la menstruación. Los requerimientos nutricionales funcionan si se atienden desde una perspectiva global.
Fase menstrual: de uno a siete días
Esta es la fase del sangrado y, aunque el ciclo varía en cada persona, suele durar unos siete días. Durante esta fase, tanto la hormona progesterona como el estrógeno se encuentran en sus niveles más bajos, lo que desencadena una respuesta inflamatoria.
En esta etapa, por tanto, es importante acudir a los alimentos antioxidantes, que pueden neutralizar el exceso de radicales libres que se producen durante la menstruación. Hablamos de verduras verdes, cereales integrales o frutos rojos, en los que podemos encontrar nutrientes como vitaminas A, C y E, selenio y zinc.
Es importante incluir alimentos antiinflamatorios que ayuden a reducir y controlar la inflamación. Así, podemos contemplar el consumo de nueces, cúrcuma, chocolate amargo y aceite de oliva virgen extra. En esta fase es fundamental atender la pérdida de hierro que se produce, un mineral que se une a la hemoglobina para transportar el oxígeno a los tejidos; si sus niveles descienden, es posible sentir más cansancio de lo habitual durante estos días.
Aquí es clave introducir alimentos ricos en omega 3, como salmón, avena, espinacas o aguacates. También debemos incluir el pescado en general y el azul en particular, así como semillas oleaginosas como sésamo.
Los alimentos que nos ayudarán en esta pérdida de hierro son las carnes rojas, mariscos, legumbres, pescados y huevos, además de verduras de hoja verde y cereales integrales.
Fase folicular: entre los días ocho y trece
Después de la fase menstrual, el óvulo se prepara para salir del ovario. Es cuando los niveles hormonales empiezan a ser bajos y el estrógeno alcanza su punto máximo justo antes de la ovulación. Aumentan también los niveles de dopamina y serotonina, que hacen que nos sintamos mejor y más animadas.
En esta fase es importante priorizar alimentos como arroz integral, avena, legumbres, lentejas y frutas ricas en fibra como peras y manzanas. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y 9 como salmón, algas, aceite de oliva virgen o huevos también son importantes.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos como soja, semillas de lino, garbanzos y lentejas pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno durante esta fase.
Fase de ovulación: alrededor de los días 14 y 17
Durante esta fase el estrógeno aumenta su nivel, como también lo hacen otras hormonas como la testosterona o la hormona estimulante del folículo para llegar a la liberación de un óvulo del ovario. En esta fase muchas mujeres se sienten con más energía. Los alimentos recomendados serían similares a los de la etapa de la menstruación: alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde, lentejas o carne roja; alimentos con vitamina C como naranja, kiwi o tomate crudo, que ayudarán a favorecer la absorción del hierro.
Fase premenstrual: días 17 a 28
Va desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente regla y es cuando se libera tanto estrógeno como progesterona, lo que da lugar al síndrome premenstrual, que algunas mujeres sufren con cambios de ánimo, hinchazón o dolor de cabeza.
Es habitual sentir antojos por dulces ya que los niveles de serotonina están en su punto más bajo, lo que puede alterar el humor, con mayor irritación y tristeza. Algunas investigaciones sugieren que se pueden llegar a consumir entre 100 y 300 calorías adicionales durante la semana previa a la regla.
En esta fase es importante incluir alimentos ricos en fibra y triptófano como frutas y verdura fresca, así como grasas saludables que ayuden a reducir el apetito como queso, yogur o chocolate negro. El consumo de proteínas de calidad como huevo, pescado o carne blanca ayuda a aumentar la saciedad.
Qué alimentos deberíamos evitar durante la menstruación
En el otro lado de la balanza tenemos los alimentos ricos en sodio que pueden provocar retención de líquidos, edema e hinchazón; dulces y alimentos ricos en azúcar ya que pueden provocar fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre y cambios de humor; cafeína y té porque pueden provocar retención de agua, edema y dolor de cabeza progresivo y, además, pueden reducir la absorción del hierro en la dieta.
También es importante limitar el consumo de alcohol porque deshidrata el cuerpo al aumentar la producción de orina y podría empeorar los síntomas como el dolor de cabeza, mal humor o hinchazón. Los alimentos picantes, aunque no afectan directamente al útero, sí pueden provocar sensación de ardor en el estómago, diarrea y náuseas.
El consumo de ultraprocesados se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir síntomas físicos del síndrome premenstrual, como dolores y molestias, cansancio y problemas para dormir.
Una parte también importante en el control de los síntomas menstruales es el tejido adiposo en el que se almacena la grasa. Este órgano endocrino está implicado en la producción y liberación de hormonas. Por tanto, tener una proporción alta o baja de grasa corporal puede provocar cambios en los niveles de estrógeno y otras hormonas reproductivas.