Respondemos a la consulta de Jesús: “Buenos días. Soy un hombre de 55 años y sigo con la misma avidez por el dulce que desde niño. Cuando falla la fuerza de voluntad, ¿alguna sustancia que regule este deseo casi incontrolable? He probado con el picolinato de cromo, sin éxito”.
En la batalla contra los antojos de dulces, a veces parece que estamos destinados a perder. A media mañana tu estómago ruge y la máquina de las chocolatinas de la oficina te llama con cantos de sirena. Tú entonces empiezas a racionalizar tu antojo: “Me lo merezco”, “La vida es para disfrutarla”, “Luego lo bajo caminando”.
Pero, por desgracia, los antojos de consumir dulces no son solo caprichos de tu paladar, sino una compleja interacción entre nuestro organismo de neurotransmisores, nutrición, hábitos de sueño y niveles de estrés. Nos gustan los dulces porque hubo un tiempo hace cientos de miles de años en los que encontrar azúcar en la naturaleza era una lotería: energía rápida que podíamos almacenar para el duro invierno.
El picolinato de cromo es un remedio de herbolario habitual, pero no hay mucha evidencia científica que apoye su efectividad contra los antojos. El cromo forma parte de una molécula llamada cromodulina que ayuda a la hormona insulina a realizar su trabajo, es decir, regular el azúcar en sangre que, como veremos, es uno de los factores de los antojos de dulces. Los estudios han comprobado que una dosis de 200 μg al día conseguía bajar la glucosa en sangre y mejorar la respuesta a la insulina.
Pero si tienes un ansia irresistible de comer dulces es porque tu cuerpo piensa que necesita esa energía o que la va a necesitar en el futuro. Eso depende de factores muy diversos, no solo químicos sino también neurológicos y psicológicos, que veremos a continuación.
El picolinato de cromo es un remedio de herbolario habitual, pero no hay mucha evidencia científica que apoye su efectividad contra los antojos
Las causas de los antojos de dulces
Los antojos de dulces (los más comunes, poca gente tiene antojo de brócoli o acelgas) son algo que la mayoría de las personas experimenta en algún momento y que se pueden convertir en un problema difícil de controlar. En realidad, los antojos son un cóctel de hormonas y neurotransmisores que se dispara por causas muy dispares:
- Desequilibrios en los niveles de glucosa en sangre: los niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar antojos de algo dulce, algo que se ha podido comprobar en personas diabéticas y que tiene el mismo efecto en personas sanas.
- Carencias de nutrientes: los antojos de azúcar pueden indicar una deficiencia de nutrientes como las proteínas, el magnesio o algunas vitaminas.
- Condicionamiento y hábito: en una revisión de estudios de 2018, los investigadores encontraron que los antojos de azúcar pueden ser el resultado de un condicionamiento clásico, comportamientos que se ha adoptado a lo largo del tiempo porque son gratificantes, como comerse un donut cada vez que se toma café por asociación.
- Estrés y ansiedad: sabemos que las fluctuaciones de azúcar en sangre pueden provocar antojos. Esto es lo que ocurre cuando estamos en una situación de estrés: buscamos asegurarnos la energía y calmarnos con sensaciones placenteras.
- Falta de sueño: dormir mal también puede desencadenar excesos alimentarios, incluido un mayor consumo de azúcar. Por un lado, se busca energía para combatir la fatiga y, por otro, cuando dormimos mal aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que también provoca antojos de azúcar.
- Dieta, relaciones y estilo de vida: lo que comes, cuándo comes, cuánto comes y sobre todo, con quién comes son factores que pueden contribuir a asociar personas o situaciones con los antojos de azúcar. Por ejemplo, si quedas con amigas para tomar chocolate con churros.
- Peso corporal: las personas que tienen sobrepeso y obesidad generalmente tienen peor control glucémico; su azúcar en sangre fluctúa más, con bajadas y subidas, que provocan más antojos.
Lo normal es que haya varios de estos factores actuando al mismo tiempo y que esto haga difícil escaparse de los antojos. Las personas estresadas pueden comer emocionalmente como una forma de automedicación, ya que las sensaciones placenteras del azúcar rebajan momentáneamente los niveles de estrés. Cuando al poco tiempo llega el bajón de azúcar, vuelven el estrés y los antojos, y así en un círculo vicioso.
Las sensaciones placenteras del azúcar rebajan momentáneamente los niveles de estrés. Cuando al poco tiempo llega el bajón de azúcar, vuelven el estrés y los antojos
La palanca de las proteínas
¿Qué tienen en común un plato de pasta, una pizza, un helado, una bolsa de patatas fritas y una chocolatina? Grandes cantidades de azúcar, almidón y grasa, y muy pocas proteínas. Sin embargo, las proteínas son el nutriente más importante para la salud. Las cantidades recomendadas (0,8 gramos por kilo de peso) son lo mínimo para no caer enfermo, y los estudios modernos indican que las cantidades óptimas son el doble, entre 1.2 y 1.8 gramos por kilo y peso.
¿Qué tienen que ver las proteínas con tus antojos? Mucho, porque las proteínas regulan el apetito. Según la hipótesis del apalancamiento de las proteínas, hasta que no conseguimos la cantidad necesaria para regenerar nuestros tejidos, no se nos pasa el hambre y seguimos comiendo. Como la comida procesada es muy pobre en proteínas, terminamos comiendo una cantidad de calorías mayor que la que necesitamos. Por eso se argumenta que la falta de proteínas en la dieta es una de las causas de la obesidad.
Esto explica, por un lado, por qué las proteínas sacian nuestro apetito más que cualquier otro nutriente, y también lo peligrosa que resulta la comida procesada. Para probar esta hipótesis se han llevado a cabo varios estudios que la han podido corroborar.
Un estudio que abarca datos de más de 4.000 personas entre 1971 y 2006 comprobó que por cada punto porcentual que se aumentaban las proteínas, la ingesta total de calorías bajaba en 32 kcal de carbohidratos o 51 kcal menos de grasa. Es decir, al pasar de un 15% a un 25% de proteínas en la dieta, la gente comía 320 kcal menos al día. Eso supone una reducción del 15% de la ingesta diaria, lo que aconsejan muchas dietas de adelgazamiento, pero en este caso, sin pasar nada de hambre.
Duplicar la cantidad de proteínas en tu dieta, añadiendo una ración de pescado, huevos, carne magra o pechuga de pollo puede ayudar a mover esa palanca y que se pasen los antojos.
Decálogo para evitar los antojos de dulces
Estos son algunos trucos que puedes incorporar a tu vida para comenzar a controlar los antojos:
- Bebe mucha agua: a veces, la sed puede confundirse con el hambre. Beber suficiente agua puede ayudar a controlar tus antojos y a perder peso.
- Controla tu estrés: los antojos de dulces son comida emocional, por eso las técnicas de manejo del estrés, como la meditación, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y, en consecuencia, los antojos de dulces.
- Ve de paseo: el ejercicio es una de las formas más efectivas de controlar los antojos pero si no puedes, camina. Un estudio de 2015 demostró que un breve paseo de 15 minutos podía reducir los antojos.
- No los compres: tira todos los dulces que tengas en casa y no los pongas en tu cesta de la compra. Si no los tienes disponibles, te adaptarás y aprenderás a controlar los antojos.
- Planifica darte un gusto: si la vida te parece de repente muy triste sin dulces, no renuncies del todo a ellos, pero planifícalos. Una cheat meal (comida trampa), una comida semanal en la que te saltas las normas y comes lo que quieras. Pero solo una.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.