Los beneficios saludables de salir a caminar después de comer, ¿cómo es mejor hacerlo?

De todos es conocido el beneficio que supone para nuestra salud salir a caminar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lleva tiempo recordándonos que la actividad física regular, donde se incluye caminar o ir en bicicleta, ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer. Pero además nos echa un cable extra para llegar a tener una mejor salud mental, calidad de vida y bienestar.

Ahora que ya sabemos que tenemos que caminar, ¿cuándo es mejor hacerlo? Muchas personas prefieren salir a caminar por la mañana, antes de empezar la jornada, porque dicen que así les ayuda a activarse y a empezar el día con más energía. Otras, en cambio, prefieren hacerlo al acabar la jornada. Pero podemos ir un poco más allá y añadir a estas dos opciones otra ecuación más: ¿Y si nos planteamos salir a caminar después de comer?

Puede parecer una idea poco apetecible porque nos resulta más tentador recostarnos en el sofá y ver nuestra serie favorita o alargar la sobremesa con una agradable charla. Nuestro cuerpo seguramente nos pida que descansemos un rato e incluso que tomemos una pequeña siesta si podemos. Pero un paseo después de comer no es una idea descabellada ni mucho menos desaconsejada. Varios estudios verifican que se trata de una costumbre con beneficios para el organismo.

Motivos por los que salir a andar después de comer

Ayuda a reducir el índice glucémico

Una de esas investigaciones que acreditan los beneficios de salir a andar después de comer, publicada en Diabetes Care, demuestra que adoptar este hábito puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejora de manera significativa el control glucémico. Los expertos, al comparar los beneficios de una caminata matutina de 45 minutos con una de 15 minutos a paso ligero (4,8 kilómetros por hora) después de comer, concluyen que esta última es mucho más efectiva porque, además de reducir la glucosa en sangre, también nos ayuda a perder peso.

En la misma línea se expresa un metaanálisis publicado en Sports Medicine. Tras analizar los resultados de siete estudios en los que se comparaban los efectos de estar de pie o sentado frente a caminar en la salud del corazón, los expertos concluyeron que caminar un poco, en periodos de dos a cinco minutos, tiene un impacto significativo en la reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Incrementar este tiempo y salir a dar un paseo de entre 60 y 90 minutos después de comer, que es cuando los niveles de azúcar tienden a alcanzar su punto máximo, es incluso más beneficioso porque ayuda a minimizar estos picos, concluyeron los expertos.

Facilita bajar peso

Agregar pasos a nuestro día es clave para perder y mantener el peso. Y las investigaciones lo demuestran, como la publicada en International Journal of General Medicine, según la cual caminar inmediatamente después de una comida es más beneficioso para quienes quieren perder peso que esperar una hora después de una comida para empezar a moverse.

Mejora la digestión

Después de una comida, el estómago descompone los alimentos en nutrientes que se transportan por el cuerpo allí donde son necesarios. Si nos movemos después de comer y salimos a caminar, estos alimentos se mueven de forma más rápida. Según un pequeño estudio publicado en Gastroenterology and Hepatology form Bed to Bench, caminar de 10 a 15 minutos después de una comida reduce las molestias gastrointestinales como eructos, gases, hinchazón y calambres.

Al salir a pasear después de comer, digerimos la comida más rápido, limitamos la interacción con las bacterias en el intestino y disminuimos la cantidad de acumulación de gas. Además, reducimos la exposición a los jugos digestivos como el ácido gástrico.

También hay evidencia que vincula la digestión más rápida con tasas más bajas de acidez estomacal y otros síntomas de reflujo.

Ayuda a mejorar el estado de ánimo

Nuestro cerebro, cuando caminamos, aunque sean distancias cortas, produce más endorfinas, que tienen capacidad para mejorar el estado de ánimo. También se libera serotonina y dopamina, neurotransmisores que ayudan a aumentar las emociones positivas.

Cuándo es mejor ponerse en movimiento y cómo

Es mejor no esperar demasiado para empezar a caminar después de una comida. En algunos de los estudios mencionados los expertos aconsejan hacerlo no más allá de la hora, y cuanto antes mejor. Uno de los motivos es que, por ejemplo, en el caso de los niveles de glucosa en sangre, esta tiende a alcanzar su punto máximo unos 70 minutos después de la ingesta de alimentos, por lo que conviene ponerse en movimiento antes.

Algunos estudios sugieren que el momento óptimo para empezar a caminar es 30 minutos después de comer si el objetivo es reducir los picos de azúcar en sangre y al mismo tiempo evitar molestias gastrointestinales.

Debemos recordar que la intensidad de nuestra caminata también es importante para lograr los objetivos. Si vamos a caminar a ritmo bajo, es posible que nuestra frecuencia cardiaca no se eleve lo suficiente como para ayudarnos a controlar el azúcar en sangre, aunque una intensidad muy alta puede causarnos malestar gastrointestinal. Es importante, por tanto, que nos mantengamos dentro de nuestra frecuencia cardiaca.

¿Qué significa esto? De acuerdo con un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina estadounidense, lo ideal es caminar entre cinco y ocho kilómetros por hora, que es la distancia con la que se alcanza entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima y llegamos a lo que denominan como la “zona de resistencia”.

Cuánto tiempo tiene que durar el paseo

Ya hemos visto que ni siquiera es necesario que la caminata dure mucho tiempo: como sugiere alguno de los estudios citados, bastaría con caminar de dos a cinco minutos después de una comida para reducir el nivel de azúcar en sangre y ver efectos significativos. Los mayores beneficios, sin embargo, se obtienen con una caminata de entre 20 y 30 minutos después de una comida.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana para mantener la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.