Por qué no absorbes todo lo que comes
El ser humano es poco más que una máquina de digerir sobre dos patas, dedicada a transformar la comida en células y energía, moverse para conseguir más comida y, con un poco de suerte, fabricar otros seres humanos que seguirán comiendo y digiriendo.
Cada día el sistema digestivo trasiega hasta 10 litros de comida sólida, líquida y secreciones del propio tubo digestivo, pero solo un litro pasa al intestino grueso. En condiciones ideales, el 90% de los nutrientes los absorbe el intestino delgado: agua, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. En el váter termina una mezcla de fibra, agua y bacterias intestinales que no puedes aprovechar.
Sin embargo, distintos factores influyen en cuántos nutrientes puede absorber tu intestino, y las variaciones pueden ser grandes. Estos son algunos de los factores que afectan a la absorción de los nutrientes:
Las bacterias intestinales
La microbiota es determinante a la hora de facilitar o entorpecer la absorción de nutrientes. Lo malo es que aún no se sabe muy bien cómo. En una persona normal el 85% de los carbohidratos, el 66-95% de las proteínas y la práctica totalidad de las grasas se absorben en el intestino delgado. El resto pasa al colon, donde esperan hambrientas tus bacterias. Sin ellas, ese porcentaje de nutrientes que faltan se perderían por el desagüe.
En el colon las bacterias fermentan el almidón, restos de azúcar, fibra soluble e insoluble, y los convierten en gases (sí, esos gases) y ácidos grasos de cadena corta. Este tipo de grasa es tan útil como saludable: alimenta a las propias células del colon (si falta puede haber complicaciones) y pasa a la sangre como combustible directo para otros tejidos sin necesidad de pasar por el hígado.
Dependiendo de las familias de bacterias que vivan en tu intestino, tu organismo podrá aprovechar mejor las grasas o los azúcares. Se ha podido observar una diferencia clara entre las bacterias de las personas con obesidad comparadas con personas sanas.
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Los antinutrientes
Muchas plantas contienen antinutrientes, sustancias que interfieren con la absorción de vitaminas o minerales. Por ejemplo, los oxalatos que contiene el té o las espinacas impiden una buena absorción del hierro y el calcio. El ácido fítico que se encuentra en los cereales, frutos secos y legumbres impide la buena absorción de hierro y el zinc. Por lo general remojar, germinar o fermentar granos y legumbres elimina la mayor parte de los fitatos, pero aún así los antinutrientes pueden ser un problema para los niveles de hierro en personas vegetarianas y veganas, especialmente en niños.
Una forma de contrarrestar la acción del ácido fítico es añadir alimentos ricos en antioxidantes, especialmente en vitamina C. Por ejemplo, al mezclar las legumbres con espinacas, tomates o brócoli frescos se aumenta la absorción de hierro a pesar de los fitatos, lo cual nos lleva al siguiente punto.
La combinación de alimentos
Combinar ciertos alimentos puede hacer que se absorban mejor los nutrientes. El caroteno, que es un precursor de la vitamina A, y las vitaminas E, D y K, que son liposolubles y esto quiere decir que necesitan grasa para que las podamos absorber. Acompañar las verduras de aceite de oliva u otro tipo es una forma de aumentar el aporte de estas vitaminas. Lo mismo ocurre con el sulforafano del brócoli, cuya absorción se puede potenciar añadiendo mostaza, que contiene una enzima llamada mirosinasa.
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El alcohol, pero no el agua
El alcohol es una sustancia tóxica que nuestro hígado tiene que procesar antes de que cause daños, y por tanto, tiene prioridad sobre el resto de los nutrientes. De este modo se ha visto que el alcohol impide la correcta absorción de varios nutrientes las vitaminas del grupo B, las proteínas, el calcio, el hierro y el zinc. Si el alcohol produce diarrea, la absorción de nutrientes en el intestino es aún menor.
A pesar de los mitos que circulan, beber agua con las comidas no afecta a la digestión de los alimentos. No diluye el ácido del estómago (si bebes agua tu estómago fabrica el ácido que sea necesario) y aunque hace que la comida pase más rápido por el tubo digestivo, no afecta a la absorción.
La forma de cocinar
El calor y el agua son los enemigos de las vitaminas y los minerales. Hervir en exceso las verduras es una forma de destruir las vitaminas y disolver los minerales en el agua. Los métodos que más conservan los nutrientes son la cocción al vapor y el microondas. Sí, has oído bien, el microondas conserva mejor los nutrientes de la comida, a pesar de lo que leas en Facebook. Algo parecido ocurre con el sulforafano, un poderoso antioxidante del brócoli y el kale, que no conviene perder en la cocina.
Pero cocinar también puede hacer aumentar la absorción de los nutrientes. Cocinar los tomates hace que aumente en un 30% la biodisponibilidad del licopeno, un antioxidante. El betacaroteno de la remolacha, zanahorias y boniato se hace seis veces más fácil de absorber si se cocina. Las proteínas de la clara de los huevos se absorben más del doble si están cocinados que si están crudos, y lo mismo ocurre con las proteínas de la carne.
Enzimas para absorber más nutrientes
Las personas intolerantes a la lactosa tienen un déficit de la enzima lactasa, que es la encargada de descomponer el azúcar de la leche. Un remedio consiste en tomar pastillas que contienen esta enzima con las comidas. Del mismo modo, enfermedades como el colon irritable pueden impedir la correcta absorción de nutrientes. Los suplementos que contienen un cóctel de distintas enzimas digestivas parecen facilitar la absorción y aliviar algunos de los síntomas. En personas sanas, los suplementos que contienen enzimas proteolíticas como la papaína y la bromelaína pueden ayudar con la indigestión, aunque estos compuestos también se encuentran de forma natural en la papaya, la piña y el kiwi.
... y suplementos para absorber menos nutrientes
Vivimos en un mundo en el que muchas personas quieren comerse ese pastel de chocolate sin tener que pagar el precio en forma de lorza. Por ejemplo, en el mercado hay suplementos que bloquean la absorción de los carbohidratos, ya que inhiben la acción de la enzima amilasa encargada de descomponer el almidón. Ayudan, pero no son cien por cien efectivos y pueden causar flatulencia.
Del mismo modo un medicamento llamado orlistat bloquea la ación de la lipasa, la enzima que usamos para digerir las grasas. Es efectivo en reducir la absorción un 30%, y entre los efectos secundarios están, de nuevo, los gases, y también, de forma más molesta, “perder aceite”.
¿En qué se basa todo esto?
Microbiota and SCFA in lean and overweight healthy subjects.
La cantidad total de ácidos grasos de cadena corta fue mayor en el grupo de sujetos obesos que en el grupo de sujetos delgados. La proporción de SCFA individuales cambió a favor del propionato en sujetos con sobrepeso y obesos. Los grupos bacterianos más abundantes en heces de sujetos delgados y obesos pertenecían a los phyla Firmicutes y Bacteroidetes.
Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.
En condiciones dietéticas no variadas y no equilibradas, el fitato puede afectar la biodisponibilidad y en consecuencia el estado del hierro, zinc y calcio.
The role of vitamin C in iron absorption.
Se puede lograr una mayor biodisponibilidad del hierro en la dieta aumentando el contenido de los componentes de los alimentos mejorando la absorción de hierro (ácido ascórbico, carne / pescado) o disminuyendo el contenido de inhibidores (por ejemplo, fitatos, taninos).
Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables
Dentro del rango lineal, la absorción promedio de carotenoides y vitaminas liposolubles podría predecirse en gran medida por el efecto del aceite de soja.
The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract.
Las principales alteraciones intestinales relacionadas con el alcohol son diarrea y malabsorción, con recuperación después de restaurar una dieta normal.
Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals.
Las comidas sólidas provocaron una respuesta secretora gástrica temprana más fuerte (ácido, pepsina y volumen) que compensó el vaciado inicial más rápido y resultó en una mayor acidez y volumen gástrico que después de las comidas [líquidas] homogeinizadas.
Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal.
La velocidad de vaciado gástrico del componente líquido se redujo significativamente por la ingestión simultánea de sólidos, pero la velocidad de vaciado de sólidos no se vio afectada por los líquidos.
Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes.
El consumo de tomate triturado crudo no influyó significativamente en la concentración de licopeno en plasma. El consumo de tomate crudo triturado con aceite de oliva y tomates cocidos con aceite de oliva, aumentó significativamente los niveles de licopeno en sangre.
Dietary Factors That Affect the Bioavailability of CarotenoidsLa cantidad de grasa en la dieta requerida para garantizar la absorción de carotenoides parece baja (∼3–5 g por comida), aunque depende de las características fisicoquímicas de los carotenoides ingeridos. Los compuestos solubles en grasa no absorbibles reducen la absorción de carotenoides, y la interacción entre los carotenoides también puede dar como resultado una biodisponibilidad reducida de los carotenoides.
Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques Demostramos que la asimilación de la proteína de huevo cocida es eficiente, aunque incompleta, y que la verdadera digestibilidad ileal de la proteína de huevo mejora significativamente con el pretratamiento térmico.
Effect of beta-Glucan, Inositol and digestive enzymes in GI symptoms of patients with IBSLa administración de Biointol® mejoró significativamente la hinchazón, la flatulencia y el dolor abdominal, con un ligero aumento de la urgencia para defecar. Por el contrario, Biointol® no mostró ningún efecto significativo sobre los otros síntomas del síndrome del colon irritable.
Post-Marketing Surveillance Study to Assess the Efficacy and Tolerability of Al5zyme — A Multienzyme Preparation in Patients with Functional DyspepsiaPor lo tanto, el estudio demostró que Al5zyme es útil aliviando la frecuencia y severidad de lo común síntomas problemáticos de dispepsia funcional-flatulencia, hinchazón, eructos, dispepsia, sensación de saciedad, malestar abdominal, ardor y pérdida de apetito (anorexia).
A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control.
Los efectos secundarios gastrointestinales son poco frecuentes y disminuyen con el uso prolongado del producto. En resumen, la Fase 2 tiene el potencial de inducir la pérdida de peso y reducir los picos en el azúcar en la sangre causados por los carbohidratos a través de su actividad inhibidora de la alfa-amilasa.
