Ayuno intermitente: instrucciones de uso
Nuestros ancestros de hace 50.000 años no comían tres veces al día. Los estudios indican que tenían una dieta omnívora, como los cerdos y los osos, consiguiendo los nutrientes de las fuentes disponibles, animales o vegetales. Básicamente, comían todo lo que pillaban.
De hecho, es probable que con frecuencia nuestros antepasados pasaran en ayunas varios días antes de poder hincarle el diente a algo. El cuerpo humano está más que preparado, porque a la menor ocasión tiende a almacenar grasa. Estas reservas permiten a cualquier persona sobrevivir durante semanas sin comer, eso sí, siempre que beba agua.
De hecho, el ayuno está presente de una forma u otra en muchas religiones, desde el Ramadan musulmán, en el que se ayuna desde la salida hasta la puesta del sol, hasta el ayuno antes de la eucaristía en el catolicismo. Siempre con la idea de “limpiar” el cuerpo.
El concepto de limpiar el organismo de toxinas, que ahora se llama “detox”, es un tremendo error. Tu cuerpo no acumula toxinas.
Sin embargo, dejar de comer de vez en cuando puede ser una gran idea.
Tipos de ayuno intermitente
La idea no es dejar de comer durante una semana, aunque haya quien lo hace, porque estos ayunos prolongados son contraproducentes: provocan una pérdida de masa muscular y ralentizan el metabolismo, dejándote peor que cuando empezaste. Este tipo de ayuno se llama intermitente porque se alternan periodos de ayuno y comida:
Días alternos
Consiste en ayunar durante 24 horas y comer a voluntad durante 24 horas. Son los estudios que se han realizado más a menudo con ratones, con muchos resultados positivos para su peso, masa de grasa y longevidad. Pero al hacerlo con personas, se comprobó que perdían grasa, pero pasaban mucha hambre, lo que la hace poco viable.
Alimentación restringida por tiempo
Este método se aplica todos los días: se ayuna durante más o menos 16 horas (incluyendo la noche) y se come a voluntad dentro de una ventana de 8 horas. En otros métodos, como la dieta del guerrero, en la que se come una sola gran comida al día. Los estudios son más favorables, incluyendo uno en el que los sujetos que comían una sola comida perdían más peso que los que comían tres veces al día, a pesar de que todos estaban comiendo las mismas calorías.
Ayuno periódico y la dieta 5:2
Inicialmente popularizada por el musculoso doctor en bioquímica John Bernardi, la idea consiste en ayunar uno o dos días por semana (no consecutivos) durante 24 horas. En este tiempo solo se deben consumir líquidos sin calorías, como agua, té o café. La dieta 5:2 es una variación de esta idea. Durante cinco días por semana se come con normalidad, y dos días (de nuevo no consecutivos) se come por debajo de 500 kcal (por ejemplo, un par de ensaladas y una pechuga de pollo). Esta es la opción más sencilla y, en mi opinión, la más recomendable.
Cómo funciona el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta, y eso es bueno, porque las dietas no funcionan, mientras que el ayuno intermitente sí. La mayoría de las dietas se basan en la restricción calórica: en lugar de comer 1.800 kcal al día, comes 1.200, un 30% menos. Esto produce una pérdida de peso rápida, sobre todo de agua, masa muscular y algo de grasa. En cuanto dejas la dieta, recuperas el peso con creces.
El ayuno intermitente también supone reducir las calorías, pero no al día, sino a la semana. Si tu dieta diaria son 1.800 kcal y dejas de comer dos días, al cabo de la semana has reducido tu ingesta semanal en un 30%. Entonces ¿cuál es la diferencia?
La diferencia está en la capacidad del cuerpo para adaptarse. Al cabo de una semana de pasar hambre con una dieta hipocalórica, tu metabolismo basal desciende. Eso quiere decir que tu cuerpo pasa a gastar menos, incluso menos que la dieta reducida que ya estás comiendo. Los investigadores denominan a este fenómeno tan conocido “termogénesis adaptativa”, pero seguramente lo encontrarás como “daño metabólico”. Es la razón por la que las dietas hipocalóricas no funcionan.
La ventaja del ayuno intermitente es que hay una reducción de calorías, pero no hay adaptación, porque solo estás ayunando durante 24 horas como mucho. Antes de que tu metabolismo baje, comes de nuevo y vuelve a subir.
Además, el ayuno intermitente aumenta tu metabolismo hasta en un 14% y en lugar de hacerte perder músculo, lo conserva.
Efectos del ayuno intermitente
Hay varios estudios que han analizado los efectos del ayuno intermitente sobre el cuerpo humano en alguna de sus modalidades. Hace falta aún más investigación, pero los resultados son muy prometedores:
- El ayuno intermitente hace que desciendan los niveles de insulina en sangre, especialmente a partir de las 16 horas de ayuno, lo que facilita quemar grasas y hace aumentar los de hormona del crecimiento, que hace crecer los músculos, mejora el sistema inmunitario y regenera las articulaciones.
- El ayuno a corto plazo estimula la autofagia en el cerebro, un proceso por el que las neuronas eliminan sus componentes dañados, protegiéndose de las enfermedades neurodegenerativas.
- Está comprobado que restringir la cantidad de alimento prolonga la vida en ensayos con gusanos y ratas, que alcanzan a vivir el doble. El ayuno intermitente parece funcionar del mismo modo, pero sin pasar una triste vida de hambre constante. El ayuno activa las sirtuinas, unas proteínas que regulan la inflamación y el envejecimiento, protegen las células de la oxidación y evitan la proliferación de las células cancerosas.
- El ayuno intermitente parece mejorar la sensibilidad a la insulina, haciendo bajar los niveles de glucosa y por tanto se podría usar para prevenir la aparición de diabetes tipo 2.
- El ayuno intermitente ha demostrado ser efectivo para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos de los factores que provocan las enfermedades cardiovasculares.
- Por si fuera poco, el ayuno intermitente hace descender el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL, baja la presión arterial y los triglicéridos.
- El ayuno intermitente había conseguido frenar la enfermedad de Alzheimer en ratas , y en un ensayo reciente con pacientes humanos, nueve de los diez participantes mejoraron gracias al programa de ayuno.
Cómo hacerlo
Probar personalmente los efectos del ayuno intermitente no puede ser más sencillo, pero ten en cuenta estas indicaciones:
- La forma más cómoda es conseguir que la mayor parte del tiempo de ayuno sea por la noche. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía normalmente, y ya no comes más en el día. Al día siguiente, sáltate el desayuno y come por primera vez a mediodía.
- Durante el ayuno bebe agua como si no hubiera mañana. También puedes beber té, café y en general, cualquier líquido sin calorías. No, no puedes añadir miel al té.
- Empieza con un día de ayuno por semana. Si te aclimatas bien, puedes hacerlo en dos días no consecutivos, por ejemplo, martes y viernes.
- Procura que el día que comienzas el ayuno sea un día de descanso de tu programa de ejercicio. Al día siguiente, haz ejercicio justo antes de la primera comida.
- Evita hacer ejercicios prolongados mientras ayunas. Si haces ejercicio de fuerza o intervalos, toma una pequeña porción de proteínas, un batido o comprimidos de aminoácidos que contengan leucina, con lo que evitarás quemar masa muscular.
Cómo fracasar con el ayuno intermitente
- Si lo usas para darte atracones: después del primer día de ayuno hay quien se toma la revancha y se lanza a zampar comida basura durante el resto de los días. En un estudio con ratones, después de ayunar se ponían hasta arriba, anulando todos los efectos beneficiosos. Tú puedes caer en lo mismo. El ayuno intermitente solo funciona si hay una reducción en la energía total, y eso se consigue comiendo con normalidad el resto del tiempo: proteínas, verduras y controlando los carbohidratos. No es una excusa para comer donuts por docenas.
- Si no haces deporte: la restricción de calorías siempre va a producir una pérdida de músculo, y la mejor forma de evitarlo es el ejercicio de fuerza. Es una mala idea hacer largas carreras al trote, porque tu cuerpo puede empezar a quemar masa muscular en lugar de grasa. Lo más adecuado es hacer una sesión corta de ejercicios de alta intensidad o pesas justo antes de la primera comida tras el ayuno.
- Si no es intermitente: los ayunos prolongados más de 48 horas, a veces disfrazados de “limpiezas” como la dieta del jarabe de arce, la de la cebolla o son una forma de pasar hambre, perder masa muscular, bajar tu metabolismo y que tu peso rebote en cuanto vuelvas a comer. No lo hagas.
¿En qué se basa todo esto?
Blood, Bulbs, and Bunodonts: On Evolutionary Ecology and the Diets of Ardipithecus, Australopithecus, and Early Homo
La morfología y las probables habilidades cognitivas de Ardipithecus, Australopithecus, y Homo temprano sugieren que, mientras que la caza y la rapiña ocurrían, generalmente habrían sido menos provechosas que en los primates existentes o los cazadores recolectores modernos. Por otro lado, al modelar la dieta de los primeros homínidos no debemos enfocarnos solo en los alimentos vegetales, ya que esto supone pasar por alto las interpretaciones funcionales estándar de su dentición, su notable éxito demográfico, y el amplio rango de alimentos disponibles en sus excursiones diarias.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.
El ayuno en días alternos fue viable en sujetos no obesos, y aumentó la oxidación de grasas. Sin embargo, el hambre en los días de ayuno no disminuyó, quizá indicando la poca probabilidad de seguir esta dieta durante periodos prolongados.
Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.
Los sujetos que consumían una sola comida grande mostraron niveles de glucosa en ayunas elevados y una tolerancia reducida a la glucosa por la mañana, asociadas a una respuesta aplazada a la insulina durante los dos meses de la dieta, comparados con quienes consumían tres comidas al día.
Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges
Establecemos parámetros clínicamente relevantes para la alimentación restringida en el tiempo con el fin de tratar y prevenir la obesidad y trastornos metabólicos, incluyendo la diabetes tipo 2, esteatosis hepática e hipercolesterolemia.
Clinical significance of adaptive thermogenesis.
Este asunto ha sido documentado en estudios recientes que muestran que los individuos obesos que siguen un programa de reducción de peso un descenso mayor del esperado en el casto energético, en algunos casos suficiente para superar la restricción de energía prescrita, lo que sugiere un efecto de la termogénesis adaptativa en las intervenciones de pérdida de peso que fracasan para mantener un peso corporal reducido.
Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.
El gasto de energía en reposo aumenta al principio del ayuno, acompañado de un aumento en la noradrenalina en plasma.
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
Estos resultados sugieren que estas dietas son igualmente efectivas para reducir peso y masa de grasa, pero la restricción intermitente de calorías puede ser más efectiva para la retención de la masa muscular.
Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats
Mientras que el peso y el crecimiento se redujeron en el grupo con alimentación intermitente, su duración fue un 75% más prolongada que el grupo que comía a voluntad.
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
En conjunto, estos resultados preliminares son prometedores para el uso de ayuno intermitente y ayuno en días alternos como alternativas para la restricción de calorías para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de diabetes en poblaciones con sobrepeso y obesidad, pero es necesaria más investigación antes de alcanzar conlusiones sólidas.
Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.
El estrés oxidativo y la inflamación se redujeron en respuesta a la intervención en la dieta.
Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.
El colesterol total, colesterol LDL y concentraciones de triglicéridos descendieron tras 8 semanas de ayuno en días alternos, mientras que el colesterol HDL se mantuvo invariado. La presión arterial sistólica descendió.
Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program
Nueve de los diez sujetos mostraron una mejora objetiva o subjetiva en su estado dentro de los meses tres a seis, con un único fallo correspondiente a un paciente en un estado muy avanzado de Alzheimer.
Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
El aumento de hormona de crecimiento inducido por al ayuno se consigue mediante la modulación de la combinación de frecuencia (pulsos discretos) y amplitud (periodicidad sinusoidal).
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
Nuestros datos nos llevan a proponer que el ayuno esporádico puede representar una forma simple, segura y económica de promover esta respuesta neuronal potencialmente terapéutica.
Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer.
Las sirtuinas, particularmente SIRT1 y SIRT3, pueden activarse con el ayuno y muestran sus efectos en la respuesta a la insulina, defensa antioxidativa y glicolisis. Por tanto, las sirtuinas pueden tener efectos anticancerígenos por modificar el metabolismo a un fenotipo celular menos prolliferativo, así como menos propenso al ataque del estrés oxidativo.
Short-term food restriction followed by controlled refeeding promotes gorging behavior, enhances fat deposition, and diminishes insulin sensitivity in mice
Además, a pesar de una ingesta de alimentos reducida comparada con los ratones alimentados a voluntad, los ratones en los que se inducían los atracones con la restricción mostraron una acumulación de grasa intra abdominal elevada, menor sensibilidad a la insulina hepática y periférica, y una expresión genética que favorece la acumulación de lípidos.
Lower extremity muscle size and strength and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss
Estos datos proporcionan pruebas de que la masa muscular y la capacidad absoluta de realizar trabajo físico descienden en respuesta a 12 meses de restricción calórica, pero no en respuesta a una pérdida de peso similar inducida por el ejercicio.
Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training
En conclusión, la suplementación con 1,5 o 3g de HMB/día puede prevenir en parte la proteolisis inducida por el ejercicio, o el daño muscular.
