Hay una sustancia psicotrópica que consume el 90% de los españoles. Esta droga inhibe la acción de la adenosina en el cerebro, un neurotransmisor que produce sedación, con lo que se consigue el efecto contrario: la droga es un poderoso estimulante que afecta a los sistemas del cerebro mediados por los neurotransmisores serotonina, acetilcolina, dopamina y adrenalina, aumentando el estado de alerta.

Estamos hablando, por supuesto, del café.

En España se venden cada año 170.000 toneladas de esta droga. Eso son cuatro kilos por habitante. Por si sirve de algo, los finlandeses consumen cuatro veces más.

La fabulosa cafeína

El principio activo del café es la cafeína, una interesante molécula que se encuentra en las bayas de café, claro, y también en el té y la guarana. Asimismo se puede obtener de forma sintética en laboratorio y añadirla a bebidas como la coca cola o los refrescos energéticos.

OJO: lo que contiene el té es cafeína. La teína o guaranina son exactamente la misma molécula, aunque se extraigan de plantas diferentes, y por tanto hacen exactamente el mismo efecto.

La cafeína no es una droga peligrosa. No es adictiva, y causa como mucho una dependencia muy leve que solo se nota cuando la dejas, produciendo a veces dolores de cabeza e irritación durante el primer día de abstinencia.

Pero la cafeína sí desarrolla tolerancia, es decir, que con el tiempo, cada vez hace menos efecto. Por si fuera poco, es una “tolerancia insuperable”, o lo que es lo mismo, que llegado un punto ya no hace más efecto aunque aumentes la dosis. Puedes “resetear” tu respuesta con un descanso de café. Se calcula que con un mes de abstinencia basta para recuperar sus efectos.

En cualquier caso, la cafeína es una droga fantástica, como siempre, en la dosis adecuada. En un experimento con marines, 200-300 mg de cafeína mejoraron el estado de alerta, tiempo de reacción y coordinación. Además, tomar café reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, reduce el riesgo de infarto y de diabetes, ayuda a perder peso, y baja la presión arterial.

La otra cara del café

La cafeína tiene sin embargo otros inconvenientes: alrededor de 300 mg al día interfieren con tu sueño, incluso aunque tomes esa cantidad muchas horas antes de ir a la cama. Para que te hagas una idea, esa dosis es el equivalente a cinco cafés o tres latas de esa bebida energética con un toro rojo que tanto os gusta.

CONTENIDO DE CAFEÍNA EN BEBIDAS

Las dosis altas de café, alrededor de los 400mg, dejan de ser divertidas, porque neutralizan todos los efectos positivos y producen nerviosismo, ansiedad, irritabilidad, inquietud y falta de concentración.

En estas dosis la cafeína se toma en tabletas como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, o para aguantar despiertos de juerga o en trabajos peligrosos. La dosis letal de cafeína son unas diez veces esa cantidad, cinco gramos, y por supuesto ya ha habido algunos casos de muerte por sobredosis de cafeína.

Drogas que combinan bien con el café

Si la cafeína no te funciona como debe, y te pone de los nervios en lugar de ayudar a concentrarte, hay algo que puedes hacer: combinar el café con drogas que actúan sinérgicamente con la cafeína, es decir, que potencian mutuamente sus efectos.

Que no cunda el pánico, estas drogas son legales y las puedes encontrar en tu herbolario:

L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido que no está presente en la dieta habitual, no es esencial, y se encuentra casi exclusivamente en las hojas de Camellia sinensis, la planta del té.

La L-teanina se anuncia en muchos lados como un nootrópico, una droga inteligente que puede mejorar la cognición. En realidad, la EFSA de la Unión Europea ha publicado un documento negando esta posibilidad explícitamente, y en la UE está prohibido hacer publicidad de la reanima en este sentido. No te vas a volver más inteligente tomando estas pastillas, lo siento.

Lo que sí está probado es que la teanina es calmante. Produce relajación sin sedación, ya que molecularmente se parece a la glutamina, que a su vez es el precursor de GABA, un neurotransmisor que en general inhibe la excitación.

Aquí es donde viene lo bueno, porque que la L-teanina actúa sinérgicamente con la cafeína, combinando los efectos de las dos sustancias, con lo que estás más despierto, pero sin tener nervios. Es la situación perfecta para ponerte a trabajar por la mañana y poder concentrarse mejor. La dosis adecuada es de unos 200 mg al día con el café.

Bacopa monnieri

El hisopo de agua o bocopa es una planta usada en la medicina ayurvédica. Esto no es garantía de nada, pero mirando un poco más de cerca resulta que esta planta contiene un principio activo llamado bacosido A que aumenta los niveles de serotonina y hace descender los de la dopamina. Eso quiere decir más sensación de bienestar y menos excitación. Pero sobre todo, el bacosido A es un “lubricante” de la comunicación entre neuronas.

Entre los efectos comprobados de la bocopa está la mejora de los síntomas de Alzheimer (se usa ya como tratamiento) y, en personas sanas, mejora de la memoria, reducción de la ansiedad, de los síntomas de la depresión y mejoras en las funciones cognitivas, aunque estas últimas se atribuyen sobre todo a la reducción en la ansiedad. Si no estás nervioso, piensas mejor.

Como la bocopa modera la respuesta de la dopamina, evita ponerse “como una moto” tomando otras drogas, entre ellas, la cafeína. También se usa en el tratamiento de la adicción a la heroína y la morfina. La combinación de bocopa manieri con el café proporciona alerta y foco sin nervios. La dosis adecuada está alrededor de los 300 mg de extracto. Hay que tomarla con comida, porque es soluble en grasa. Mejor que sean tabletas, porque sabe horrible.

¿En qué se basa todo esto?

Molecular Neuropharmacology: A Foundation for Clinical Neuroscience (2nd ed.). New York: McGraw-Hill Medical. p. 375. ISBN 9780071481274.

A largo plazo el uso de cafeína puede llevar a una dependencia física leve. El síndrome de abstinencia se caracteriza por somnolencia, irritabilidad y un dolor de cabeza que no dura más de un día. No hay registros de un uso realmente compulsivo de la cafeína.

Federación Española del Café, Hábitos de consumo

Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. Navy SEAL training
La cafeína (200 y 300 mg) mejoró significativamente la vigilancia visual, tiempo de reacción en decisiones, adquisición repetida, fatiga y sueño subjetivos, con los mayores efectos en pruebas de vigilancia, tiempo de reacción y alerta.

Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis
Se halló evidencia de efectos moderados de la combinación de cafeína y L-teanina en las dos primeras horas tras la dosis en la medida de alerta de Bond-Lader, precisión en cambios de atención y, en menor medida, en los resultados de atención uni y multisensoriales.

Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis
No se ha podido establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de L-teanina de Camellia Sinensis (L.) Kuntze (té) y mejoras en las funciones cognitivas.

The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans

Los resultados muestran evidencia de los efectos relajantes de la L-teanina durante la condición de base en la escala tranquilo-agitado de VAMS.

Neuropharmacological Review of the Nootropic Herb Bacopa monnieri
Se demuestra que BM tiene un potencial inmenso en la mejora de los trastornos cognitivos, así como una reducción profiláctica del daño oxidativo, modulación de neurotransmisores y mejoras coginitivas en personas sanas.

A Bacoside containing Bacopa monnieri extract reduces both morphine hyperactivity plus the elevated striatal dopamine and serotonin turnover.
Estos resultados sugieren que nBt-ext BM (Bacosido) tiene un efecto antidopaminérgico / serotonérgico y potenciales efectos beneficiosos en el tratamiento de la dependencia de la morfina.

Cognitive enhancement and neuroprotective effects of Bacopa monnieri in Alzheimer's disease mode
Los resultados indican que Bacopa monnieri es un potenciador cognitivo y un neuroprotector contra la enfermedad de Alzheimer.

Effects of a standardized Bacopa monnieri extract on cognitive performance, anxiety, and depression in the elderly: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Los participantes que tomaron Bacopa tuvieron mejor puntuación en el test de aprendizaje verbal y auditivo para recordar palabras respecto al placebo [...] las medidas en ansiedad y frecuencia cardíaca descendieron con el tiempo para el grupo de Bacopa pero aumentaron para el del placebo.

Is caffeine a cognitive enhancer?
En dosis bajas, la cafeína mejor el tono hedónico y reduce la ansiedad, mientras que a dosis altas hay un incremento de la tensión, incluyendo ansiedad, nerviosismo e inquietud.

Dose-related sleep disturbances induced by coffee and caffeine.
Estos resultados sugieren que el café y la cafeína se pueden usar en personas normales para inducir síntomas de insomnio.

Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
Este estudio demuestra que el consumo de cafeína incluso 6 horas antes de ir a dormir puede tener importantes efectos disruptivos en la medida tanto objetiva como subjetiva del sueño.

Fatal caffeine overdose: two case reports.
Las sobredosis fatales de cafeína en adultos son relativamente raras y requieren la ingesta de una gran cantidad de la droga, por encima de 5 gramos.

Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
El consumo moderado de café resulta asociado inversamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, con el riesgo mínimo con 3 a 5 tazas al día. El consumo alto de café no se asoció a un riesgo elevado de ECV.