El café es la segunda forma más común de consumir cafeína en el mundo (después del té) y la tercera bebida más consumida (después del agua y el té). La cafeína está clasificada como una droga psicotrópica debido a su capacidad para afectar al cerebro alterando el estado mental, emocional y el comportamiento. Actúa principalmente como un estimulante del sistema nervioso central, lo que puede tener tanto efectos positivos como negativos, dependiendo de la dosis y la sensibilidad individual a la cafeína.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que se acumula a lo largo del día y cuando alcanza determinado nivel, disminuye la actividad cerebral y produce una sensación de somnolencia. Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína hace lo contrario: incrementa la actividad neuronal y libera otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, lo que hace que sientas menos fatiga, más alerta y atención. Mejora los resultados deportivos, hace aumentar el metabolismo y hasta puede ayudar a prevenir el riesgo de depresión. Distintos estudios han comprobado, además, que el café reduce el riesgo de diabetes tipo 2, así como el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Pero además de la cafeína, el café tiene ventajas añadidas: es una fuente de antioxidantes y micronutrientes como la vitamina C, E, B2, B5, B1, B3, ácido fólico, manganeso o fósforo. Se calcula que en la dieta española la gente obtiene más antioxidantes del café que del resto de la comida.
Por qué dejar el café
Podríamos preguntarnos por qué alguien querría dejar una sustancia tan beneficiosa. Pero lo cierto es que, a pesar de lo que dice el refrán, el café no es para todos. Consumir demasiada cafeína al cabo del día puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones e incluso ataques de pánico en personas propensas y que hagan un consumo en exceso.
La cafeína hace que aumenten los niveles de cortisol, especialmente por las mañanas, cuando los niveles de esta hormona están elevados de forma natural para despertarnos. Este es un motivo para retrasar nuestra primera taza de café de la mañana al menos una hora y media. Tener el cortisol elevado durante el día por el estrés lleva a acumular más grasa. Si encima tomamos café los niveles de cortisol aumentan aún mas y el efecto se multiplica.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que se acumula a lo largo del día y cuando alcanza determinado nivel, disminuye la actividad cerebral y produce una sensación de somnolencia
Otro efecto secundario no deseado del café es que, como todo el mundo sabe, puede alterar el sueño. La cafeína tiene una vida media de hasta 10 horas en algunas personas. Eso quiere decir que si tomas un café después de comer, a medianoche puede que aún tengas la mitad de la cafeína circulando por tu cuerpo, y eso va a evitar que puedas conciliar el sueño.
Sin embargo, lo que tarda el organismo en eliminar la cafeína cambia según las personas, y esto es algo genético. Los metabolizadores rápidos de cafeína tienen una versión del gen CYP1A2 que les permite procesar y eliminar la cafeína de su sistema más rápidamente que el resto, y en un par de horas ya no tienen cafeína en su sistema. Estas personas pueden tolerar dosis más altas de cafeína sin experimentar nerviosismo, insomnio o palpitaciones.
Por otro lado, los metabolizadores lentos tienen una variante de ese gen que hace menos eficaz el metabolismo de la cafeína, que entonces permanece más tiempo en su sistema. Estas personas pueden ser más susceptibles a los efectos negativos de la cafeína sobre el sueño, la presión arterial y el sistema cardiovascular, y son precisamente quienes pueden experimentar beneficios si dejan el café.
Los efectos de dejar el café
La cafeína no se considera adictiva porque no actúa sobre los circuitos de recompensa del cerebro como otras drogas. Sin embargo, sí desarrolla tolerancia, es decir, con el tiempo hace menos efecto. Además, si se deja de tomar café bruscamente puede aparecer un síndrome de abstinencia de la cafeína, con síntomas que casi siempre son leves (y pasan rápido) como dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse y bajo estado de ánimo. En el peor de los casos aparecen nauseas y problemas digestivos o síntomas parecidos a la gripe.
La cafeína no se considera adictiva porque no actúa sobre los circuitos de recompensa del cerebro como otras drogas. Sin embargo, sí desarrolla tolerancia
Por suerte, estos síntomas duran solo de dos a nueve días, y hay personas que no los sufren en absoluto. Los más molestos son los siguientes:
- Dolores de cabeza: se producen porque la cafeína es un vasoconstrictor. Cuando se deja de consumir cafeína, los vasos sanguíneos constreñidos se dilatan, y el incremento del flujo sanguíneo en el cerebro puede producir dolor de cabeza hasta que el organismo se adapta a esta nueva situación.
- Fatiga: la cafeína aumenta la energía disponible y reduce la somnolencia al bloquear los receptores de adenosina y aumentar la dopamina y la noradrenalina. Al eliminar la cafeína, el organismo puede necesitar un tiempo para producir niveles adecuados de estos neurotransmisores, lo que te proporcionará energía constante a largo plazo sin depender del café.
- Cambios de humor: la cafeína estimula la liberación de dopamina, adrenalina, noradrenalina y cortisol, con lo que una bajada brusca de estos neurotransmisores puede provocar ansiedad, dificultad para concentrarte y un estado de ánimo deprimido. De nuevo, pasará cuando el organismo se adapte y vuelva a producir niveles adecuados de estas sustancias por sí solo.
Si se deja de tomar café bruscamente puede aparecer un síndrome de abstinencia de la cafeína, con síntomas que casi siempre son leves (y pasan rápido) como dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse y bajo estado de ánimo
Cómo dejar el café
Si crees que el café y la cafeína te están haciendo más mal que bien, puede que haya llegado el momento de vivir sin café. Pero, especialmente en el caso de los metabolizadores lentos, dejar el café por las buenas puede disparar los síntomas mencionados anteriormente. Estos son algunos consejos para dejar la cafeína con el menor sufrimiento posible:
- Disminuye poco a poco el consumo: si estás acostumbrado a tomar café varias veces al día, prueba a tomar algunas de las tazas de café descafeinado y ve sustituyéndolas hasta que ya no tomes café con cafeína.
- Evita otras fuentes de cafeína: de poco servirá dejar el café si estás ingiriendo cafeína por otros medios, como los refrescos con cafeína, el té o las temidas bebidas energéticas.
- Hidrátate: la deshidratación puede empeorar los síntomas de abstinencia, asegúrate de tomar suficiente agua y líquidos mientras estás dejando el café.
- Trata el dolor de cabeza: en algunos este efecto secundario es inevitable, y lo mejor es tomar un analgésico para aliviar los dolores de cabeza provocados por la abstinencia.
- Duerme lo suficiente: es probable que te sientas cansado cuando dejes de consumir cafeína, así que ayuda a combatirlo durmiendo más. Intenta aprovechar esa fatiga para ir a dormir más temprano y conseguir tus ocho horas de sueño.
- Aumenta la energía de otras formas: para aumentar rápidamente los niveles de neurotransmisores en tu cerebro tienes soluciones simples que no necesitan cafeína: ejercicio físico, caminar, exposición a la luz solar por las mañanas, dejar el azúcar y el alcohol (que no ayudan en el proceso de dejar el café) y pasar tiempo con amigos y personas queridas.
En algunos casos no es necesario dejar el café, sino simplemente hacer un 'reseteo' de cafeína durante unos días, lo que permite eliminar la tolerancia y que vuelva a hacer efecto, con lo que podremos reducir el consumo sin abandonarlo del todo. Pruébalo.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.