Internet está lleno de memes de individuos que “no son persona” por las mañanas hasta que se toman su primera taza de café. Quizá tú seas uno de ellos y tu primera acción del día sea encender la cafetera. La mala noticia es que la ciencia dice que quizá deberías esperar un poco.
Cómo funciona la cafeína
La cafeína es la droga psicotrópica más consumida en el mundo, entre otras cosas, porque es legal. La molécula de cafeína se parece mucho a uno de los neurotransmisores más importantes de nuestro cerebro, la adenosina. La adenosina es una especie de reloj de arena químico que nos avisa cuando necesitamos dormir. A medida que avanza el día, nuestro cerebro produce adenosina, que se va acumulando. Cuando llega a cierto nivel, sentimos que es hora de ir a la cama.
Sin embargo, la cafeína se une a los mismos receptores de adenosina en el cerebro, y evita que haga su efecto. No es que cuando tomamos café desaparezcan el sueño y el cansancio; es simplemente que a nuestro cerebro no le llega la señal de lo cansados que estamos en realidad.
La adenosina tiene otros efectos. Entre ellos, activar la dopamina, con lo que nos sentimos de mejor humor y dejamos de gruñir por las mañanas. En realidad la cafeína afecta a las mismas partes del cerebro que la cocaína, aunque en menor medida. La cafeína también desarrolla tolerancia (con el tiempo cada vez hace menos efecto), algo que se puede atajar haciendo un reseteo de cafeína, y produce un ligero síndrome de abstinencia si se deja de tomar de golpe. Estas dos características son propias de las drogas que resultan adictivas, pero no desencadenan consecuencias o comportamientos que trastoquen la cotidianidad como puede ocurrir con otras drogas, y quizá por eso el café sigue siendo legal.
La cafeína se encuentra de forma natural en el té, el café, el chocolate negro y añadida como cafeína pura a la Coca-Cola o las bebidas energéticas. Las concentraciones de cafeína pueden variar entre los 30 miligramos por vaso de un té verde hasta los 100 mg. de un café espresso o los 150 mg. de una taza de café de filtro.
La cafeína y el cortisol
Nuestros antepasados de las cavernas no tenían cafeteras y, cuando se despertaban con la salida del sol, tenían que estar alerta para buscar comida y para no convertirse en la comida de otro animal. Es un mal momento para tener la niebla mental que afecta a tanta gente hoy en día. ¿Cómo se las arreglaban? Hormonas.
El cortisol se conoce como la hormona del estrés, un compuesto químico que produce nuestro cuerpo y que se ha hecho famoso por sus efectos perjudiciales sobre la salud. Es menos conocido que necesitamos el cortisol para muchas otras cosas, entre ellas, levantarnos por la mañana.
Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, como un perro rabioso que nos persigue o un vecino que pone la música a todo volumen, la primera respuesta es una subida de la adrenalina y noradrenalina que aceleran el corazón y suben la presión arterial. Si la amenaza persiste, se segrega cortisol, y esta hormona moviliza las reservas de glucosa del cuerpo para alimentar el sistema que más necesitamos en ese momento: los músculos.
Pero el cortisol, además de las situaciones de peligro, tiene variaciones circadianas, es decir, sube y baja de forma natural a lo largo del día. Durante la noche, los niveles de cortisol están muy bajos y si por cualquier motivo están elevados, no podemos dormir. El mayor pico de cortisol se produce por la mañana al despertarnos.
El cortisol libre en sangre se multiplica por dos o por tres en los primeros 30 a 34 minutos tras el despertar, y esta respuesta es independiente de la respuesta del estrés. Es decir, nos sube el cortisol por las mañanas aunque estemos calmados. Además, esta subida de cortisol se ha visto que es más pronunciada en las personas mañaneras que en las nocturnas, que por lo general tienen menos energía por las mañanas. También hay un mayor pico de cortisol cuanto más pronto nos levantemos, aunque no hay diferencia entre usar el despertador o despertarse de forma natural.
Pues bien, se ha comprobado que la cafeína hace aumentar los niveles de cortisol por las mañanas de forma parecida a una situación de estrés, un aumento que se suma al pico de cortisol que se produce de forma natural. En las personas que toman café habitualmente este aumento es menor, pero también se da.
Se ha comprobado que la cafeína hace aumentar los niveles de cortisol por las mañanas de forma parecida a una situación de estrés, un aumento que se suma al pico de cortisol que se produce de forma natural
Los peligros del cortisol elevado crónicamente
El problema de tener un pico de cortisol más elevado por las mañanas es que tarda más tiempo en bajar y necesitamos tener el cortisol bajo durante el día para estar saludables. Los niveles crónicamente elevados de cortisol, también conocidos como hipercortisolismo, se asocian con el síndrome metabólico (la combinación de hipertensión, diabetes y obesidad), la disminución de la densidad ósea (osteoporosis), la depresión y disfunciones del sistema inmunitario.
El cortisol elevado durante más tiempo quiere decir que nuestros niveles de glucosa en sangre también estarán elevados, y, con ellos, los de insulina. La insulina alta es suficiente para detener la quema de grasa como combustible. Por este motivo se sabe que el cortisol elevado produce un aumento de la grasa abdominal, los antojos de azúcar y la comida emocional.
El problema no es sufrir un pico de cortisol por las mañanas, algo natural, sino la falta de regulación, es decir, la incapacidad del organismo para hacer que el cortisol esté alto cuando toca y descienda cuando ya no lo necesitamos. Por eso, en lugar de tomar café justo en el momento de mayor cortisol en el día, tiene sentido esperar.
La ventajas de la cafeína a su debido tiempo
La cafeína no es perjudicial, más bien al contrario. Tiene efectos ergogénicos. Es decir, mejora el rendimiento en el deporte, tanto que está clasificada como sustancia dopante si sobrepasa ciertos niveles en sangre. La cafeína ayuda a movilizar los depósitos de grasa y reducir el consumo de glucógeno, inhibiendo la enzima glucógeno fosforilasa. Así puede dar un extra de energía cuando se acaba el glucógeno muscular durante el ejercicio, y de paso, haciendo que bajen esos michelines. El otro efecto beneficioso de la cafeína es sobre el cerebro. Además de aumentar la alerta, la cafeína tiene propiedades neuroprotectoras, y se ha visto que mejora el rendimiento cognitivo en personas mayores.
El problema no es sufrir un pico de cortisol por las mañanas, algo natural, sino la falta de regulación; la incapacidad del organismo para hacer que el cortisol esté alto cuando toca y descienda cuando ya no lo necesitamos
La cafeína ayuda a nuestro cerebro y nos ayuda a perder grasa pero tomarla a primera hora, cuando el cortisol está alto, hace que los efectos de las dos sustancias se superpongan. Esto quiere decir que la cafeína nos hará menos efecto, aumentarán nuestros niveles de cortisol el resto del día y además desarrollaremos tolerancia a la cafeína. Niveles más altos de cortisol quiere decir más estrés y más acumulación de grasa en reposo.
Conviene esperar al menos una hora y mejor dos para tomar el primer café, cuando bajen los niveles de cortisol, y así poder aprovechar todos los beneficios de la cafeína, reduciendo el estrés. Estarás tomando cafeína cuando tu cuerpo más la necesita, que es el momento en el que el cortisol desciende.
Pero entonces, ¿qué podemos hacer para despertarnos sin café? Hay algunas estrategias infalibles:
- Exposición a la luz: exponer nuestros ojos a la mayor cantidad de luz posible por las mañanas hace que aumenten los niveles de cortisol de forma natural y nos hace sentir más alerta.
- Ejercicio: el movimiento por la mañana pone en marcha el cuerpo y nos despierta. Bastan con unos sencillos movimientos como molinos con los brazos, caminar o hacer flexiones.
- Frío: una ducha fría por las mañanas produce un pico de adrenalina que nos deja en una situación de alerta, pero también de relajación mental, al contrario que la cafeína.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.