¿Qué problema tienen en común los culturistas y las personas obesas que se ponen a dieta? Algo llamado popularmente “daño metabólico”. La adaptación metabólica, también conocida como daño metabólico, es un término utilizado para describir la reducción en el metabolismo de una persona en respuesta a una restricción calórica o ejercicio intenso prolongados. Es también una de las explicaciones por las que las dietas no funcionan a largo plazo, y por qué la solución inversa, comer más y moverse menos, puede dar resultado, al menos en circunstancias muy particulares.
Supongamos que tu gasto de energía diario es de 2.000 kcal. Pero durante las navidades te has pasado con el turrón y has ganado unos cuantos kilos. Decides recortar tus calorías a 1.500 al día para que tu cuerpo queme la grasa que te sobra. Al principio pierdes peso, pero pronto te estancas y los kilos no bajan más. Además tienes un hambre voraz.
¿Qué está ocurriendo? Sencillamente, tu cuerpo ha pasado a consumir menos calorías al día. El organismo reacciona contra la restricción calórica, haciendo que baje el metabolismo, intentando mantener el peso original. Este fenómeno es la adaptación metabólica.
El metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro cuerpo consume en reposo, depende de nuestro peso. Cuando perdemos peso progresivamente, nuestro metabolismo desciende en proporción. Pero si la pérdida de peso es muy rápida, el metabolismo se vuelve más lento de lo que correspondería. Esto se ha observado con personas obesas que se pusieron a dieta durante ocho meses y perdieron un 38% de su peso, pero su metabolismo descendió aún más. Por si fuera poco, también desciende de forma inconsciente la actividad física, es decir, estas personas se mueven menos, lo que hace que descienda su gasto calórico.
Lo mismo se ha podido comprobar con los culturistas que antes de las competiciones intentan perder el máximo de grasa corporal. En el estudio de uno de estos atletas (que competía en este deporte en su modalidad “natural”, sin tomar esteroides), en seis meses de preparación pasó de un 14.8% de grasa corporal a un 4.5%. Pero aunque solo perdió tres kilos de peso en total, su metabolismo descendió en un 50%.
El problema de perder peso muy rápido
Otro ejemplo habitual es el de los concursantes del programa de televisión estadounidense “The Biggest Loser” en el que tenían que adelgazar por dinero. Un estudio publicado en la revista Obesity en 2016 siguió a 14 concursantes de “The Biggest Loser” durante seis años después de terminar el programa y descubrió que tenían una tasa metabólica en reposo (RMR) más lenta y experimentaban más hambre y antojos que antes del programa. De media, los concursantes recuperaron cerca de dos tercios del peso que habían perdido durante el programa.
Los síntomas de la adaptación metabólica son bien conocidos:
- Aumento de peso o dificultad para adelgazar
- Desequilibrios hormonales, con niveles más bajos de testosterona, estrógenos y cortisol.
- Menstruación irregular, libido baja y cambios de humor.
- Disminución de la energía y aumento de la fatiga.
- Resistencia a la insulina o prediabetes.
- Otros síntomas como antojos de alimentos poco saludables, baja motivación y dificultad para dormir.
Esta adaptación metabólica también se da en otros casos, como el exceso de ejercicio, el estrés crónico, la falta de sueño y como efecto de ciertos medicamentos o afecciones médicas. Esto ha llevado a algunas personas a creer que se produce “daño metabólico” permanente, es decir, que su metabolismo queda reducido y es casi imposible perder peso en el futuro. En realidad no hay ninguna prueba de que esto sea así, sin embargo, las adaptaciones a la dieta se producen. Hay una forma de evitar sus efectos: la dieta inversa.
En qué consiste la dieta inversa
La dieta inversa (reverse diet) es un método usado por los atletas que necesitan perder peso antes de una competición, como culturistas, luchadores, levantadores de peso y practicantes de otros deportes en los que se pesa a los competidores. La idea es mitigar en lo posible la adaptación metabólica.
Durante una dieta de pérdida de peso a largo plazo, tanto los atletas como las personas obesas reducen las calorías diarias de su dieta y aumentan el ejercicio cardiovascular de baja intensidad. La dieta inversa consiste en darle la vuelta a este proceso. Para empezar, se aumentan las calorías entre un 10 y un 20% y se reduce el ejercicio cardiovascular a la mitad. A partir de ahí, cada semana se incrementan las calorías diarias en 50-100 kcal, mientras que se mantiene el ejercicio intenso de fuerza y se reduce el ejercicio cardiovascular progresivamente. Este proceso se mantiene durante unas cuatro semanas hasta alcanzar las calorías diarias que se tomaban antes de la dieta.
Lo que muchas de estas personas experimentan es una pérdida de peso, a pesar de que están comiendo más calorías. Esta aparente contradicción tiene una explicación sencilla: están gastando más energía de la que consumen. Por un lado, al reducir el cardio, descienden los niveles de cortisol, una hormona que produce retención de líquidos y grasa. Por otro, disminuyen los niveles de insulina, con lo que hay menos acumulación de grasa y menos apetito.
Cuando se hace una dieta con menos calorías, descienden los niveles de leptina, con lo que aumenta el apetito y desciende el metabolismo. Al reintroducir las calorías en la dieta, la leptina se normaliza. Se ha observado que este proceso reduce los casos de atracones y bulimia en un estudio con culturistas, que padecen estos trastornos por encima de la media.
Además, el disponer de calorías adicionales proporciona más energía para entrenar más duro, lo que hace que aumente el consumo de calorías durante el ejercicio. Por el mismo motivo aumenta NEAT, la actividad física aparte del ejercicio, como moverse en la silla, levantarse, caminar y moverse más en general. Esta actividad puede suponer hasta 800 kcal adicionales de gasto diario.
Después de una dieta, volver a comer como antes de golpe puede llevar a ganar grasa rápidamente. La dieta inversa, con un aumento gradual de las calorías, puede ayudar a mitigar los efectos negativos de la adaptación metabólica.con un aumento gradual de las calorías.
Todavía faltan muchos estudios que confirmen la utilidad de la dieta inversa para todo el mundo que se ha sometido a una reducción drástica de calorías. Sin embargo, los expertos coinciden en que la adaptación metabólica es real, y sus consecuencias van más allá del peso, con cambios en los niveles hormonales, daño en las mitocondrias, que proveen energía a las células, y a la microbiota, todo lo cual influye además en el comportamiento. Algo se puede deducir de la literatura existente: es necesario entrenar mientras se sigue esta dieta. y mantener una ingesta elevada de proteínas (por encima del 25% de las calorías diarias) para que funcione. No es para todo el mundo, y es recomendable consultar con un especialista para saber si es la solución adecuada.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Metabolic adaptations to weight loss. Adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso.
- Metabolic Slowing With Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass. Ralentización metabólica con pérdida masiva de peso a pesar de la conservación de la masa libre de grasa.
- Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Compensaciones metabólicas y conductuales en respuesta a la restricción calórica: implicaciones para el mantenimiento de la pérdida de peso. Preparación y recuperación en competiciones de culturismo natural: estudio de un caso de 12 meses de duración.
- Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista.
- Effect of a 4-week weight maintenance diet on circulating hormone levels: implications for clinical weight loss trials. Efecto de una dieta de mantenimiento de peso de 4 semanas sobre los niveles hormonales circulantes: implicaciones para los ensayos clínicos de pérdida de peso.
- The Fall in Leptin Concentration Is a Major Determinant of the Metabolic Adaptation Induced by Caloric Restriction Independently of the Changes in Leptin Circadian Rhythms. La Caída en la Concentración de Leptina es un Determinante Principal de la Adaptación Metabólica Inducida por la Restricción Calórica Independientemente de los Cambios en los Ritmos Circadianos de la Leptina.
- Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders. Imagen corporal, atracones y bulimia nerviosa en culturistas masculinos.
- How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Cómo engordan las dietas: desde la perspectiva de la autorregulación de la composición corporal humana.
- Protein, weight management, and satiety. Proteínas, control de peso y saciedad.