El océano de los suplementos deportivos debe navegarse con cautela. Estos productos no están regulados como los medicamentos, y muchos se venden aunque sus efectos no estén bien probados. Hay una notable excepción a esta regla: la creatina.
La creatina es producida de forma natural por el organismo y desempeña un papel importante en el metabolismo energético. La creatina hace aumentar los niveles de fosfocreatina y, por tanto, la producción de ATP, la molécula que utilizan las células como energía. Así es como los suplementos de creatina aumentan la fuerza y la potencia muscular.
Hay cientos de estudios que han podido probar la eficacia de la creatina. Suplementar con unos 5g de creatina al día es efectivo para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular en deportistas, (si se combina con ejercicio de fuerza regular, claro). Además, en las personas mayores, que tienen riesgo de sarcopenia, o pérdida de masa muscular, la creatina les ayuda a conservarla. La creatina no tiene efectos secundarios apreciables, más allá de algunos casos de retención de líquidos. Al fin y al cabo, es una sustancia presente en el cuerpo de forma natural.
Pero este popular suplemento para los músculos también puede tener un impacto positivo en la salud del cerebro. En concreto, se ha visto que la creatina mejora la función cognitiva y proteger el cerebro del deterioro relacionado con la edad.
El cerebro humano es un órgano complejo y requiere mucha energía para funcionar correctamente. Aquí es donde entra en juego la creatina. Más ATP en las neuronas significa más combustible para estas células y un mejor funcionamiento del cerebro. Al contrario, la falta de creatina puede causar graves daños en el cerebro. En las personas que tienen problemas para sintetizarla, la deficiencia de creatina produce retraso mental, fallos en el lenguaje, comportamiento autista y epilepsia.
Los efectos de la creatina en el cerebro han sido objeto de estudios y revisiones muy recientes que han encontrado los siguientes efectos positivos:
Mejora en el rendimiento cognitivo
Una revisión de estudios publicada este mismo año, aunque incluye algunos resultados dispares, indica que la creatina parece mejorar los resultados en los tests cuando hay alguna deficiencia previa. Por ejemplo, en personas con déficit de sueño la creatina mejoró la atención y la coordinación, y en personas mayores y vegetarianas (con riesgo de tener menores niveles de creatina), también hubo una mejora notable en su puntuación.
Protección en caso de traumatismo craneoencefálico
Sufrir un golpe en la cabeza puede hacer que llegue menos oxígeno al cerebro y reducir la capacidad cognitiva. En los ensayos revisados con ratones hubo una reducción significativa del daño cerebral tras el traumatismo, mientras en en personas con estas lesiones se ha visto que mejora la cognición, la capacidad de comunicación, el autocuidado y el estado de ánimo, y reduce los dolores de cabeza, mareos y fatiga.
Protección contra las enfermedades neurodegenerativas
Las enfermedades neurodegnerativas se caracterizan por un aumento en el cerebro del estrés oxidativo, el agotamiento de la energía y el daño a las mitocondrias, las fábricas de energía en las células. Aquí la creatina puede ayudar reduciendo los niveles de radicales libres y aumentando la producción de energía. Los estudios han encontrado mejoras en los pacientes con esclerosis lateral amiotrófica (ELA), enfermedad de Huntington, Parkinson y Duchene. Además, la suplementación con creatina aumenta los niveles de una proteína que protege contra la muerte celular en el hipocampo, la región del cerebro esencial para el aprendizaje y la memoria.
Mejoras en la memoria en personas sanas
En una revisión de estudios controlados y aleatorios (los de mayor calidad) realizados con personas sanas se encontró que los suplementos de creatina producían mejores resultados en las pruebas de memoria en todas las edades. Sin embargo, esta mejora era aún más elevada en las personas mayores entre 65 y 76 años.
Mejoras en depresión, ansiedad y otros trastornos
Analizando los datos de más de 22.000 personas se ha podido observar que las dietas pobres en creatina acarrean un mayor riesgo de depresión. En un experimento con ratas en las que se inducía la depresión, la creatina normalizó los niveles de serotonina en las hembras, y mejoró la eficacia de los antidepresivos en los machos. La creatina también produce modestas mejoras en la epilepsia, la ansiedad y el estrés postraumático.
Suplementos de creatina
La creatina se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, como la carne, pescado, marisco y huevos. Nuestros ancestros cazadores recolectores probablemente obtenían toda la creatina necesaria de su dieta. Hoy en día, los déficits nutricionales pueden afectar a los niveles de creatina, y es ahí donde los suplementos pueden ayudar.
Los suplementos de creatina son fáciles de encontrar en tiendas de nutrición deportiva y son muy económicos. El más barato y popular es el monohidrato de creatina, cuya dosis normal es de 5 gramos al día. Hay otros suplementos (más caros) como la creatina hidroclorizada o la creatina alcalina que prometen mejor absorción y menos retención de líquidos, sin embargo no hay evidencia de que sean mejores que el monohidrato.
La creatina es segura y bien tolerada, por lo que merece la pena asegurarse de que tenemos toda la necesaria para que el cerebro funcione a pleno rendimiento.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Efectos de la suplementación con creatina oral sobre la fuerza muscular y la composición corporal.
- Creatine and Age-Related Loss of Muscle Mass and Strength. La creatina y la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad.
- Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente a los marcadores clínicos de salud en los atletas.
- Creatine and creatine kinase in health and disease--a bright future ahead? La creatina y la creatina quinasa en la salud y la enfermedad: ¿un futuro brillante?
- Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health
- Creatine Supplementation and Brain Health. Efectos de la suplementación con creatina en la función y la salud del cerebro
- La suplementación con creatina y la salud del cerebro.
- Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Efectos de la suplementación con creatina sobre la memoria en individuos sanos: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios.
- Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. La ingesta de creatina en la dieta y el riesgo de depresión entre los adultos de EE.UU.
- Sex-Based Impact of Creatine Supplementation on Depressive Symptoms, Brain Serotonin and SSRI Efficacy in an Animal Model of Treatment-Resistant Depression. Impacto de la suplementación con creatina en función del sexo sobre los síntomas depresivos, la serotonina cerebral y la eficacia de los ISRS en un modelo animal de depresión resistente al tratamiento
Imagen: Nenad Stojkovic / CC BY 2.0