Con tanto ejercicio de bajo impacto, ¿qué ocurre si en realidad necesitas algo de impacto?
¿Haces ejercicios de bajo impacto? Ya sabes, caminar, nadar, taichí, yoga, pilates o aquagym. Si es así, puede que pienses que estos son mejores para la salud, y que protegen tus articulaciones. Sin embargo, el cuerpo humano está diseñado para soportar impactos y, según la evidencia científica, necesitamos un cierto nivel de impacto en nuestra actividad física.
“Los ejercicios de impacto, literalmente, regeneran el tejido conectivo como tendones y cartílagos”, afirma el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema. “Pero si tienes artrosis, osteoporosis y no te has movido en la vida, y te pones a saltar para mejorar tu masa ósea, te vas a destrozar”.
Bajo impacto frente a alto impacto
Las articulaciones son, simplemente, los sitios por donde se dobla nuestro cuerpo: codos, rodillas, hombros, caderas, etc. Como los ejes y las bisagras en las máquinas, tienen que estar amortiguadas y bien engrasadas. Allí donde se encuentran dos huesos, tenemos un cartílago que sirve como amortiguador, y la articulación completa está envuelta en una cápsula que contiene líquido sinovial, el lubricante de nuestras articulaciones.
Como todas las piezas mecánicas, las articulaciones sufren desgaste y se pueden romper. Pero, al contrario de lo que ocurre con las piezas de un coche o una máquina embotelladora, nuestras piezas se regeneran solas. Los huesos y tendones se sueldan, se produce líquido sinovial constantemente, e incluso los cartílagos, aunque con dificultad, ya que apenas tienen vasos sanguíneos, pueden regenerarse en cierta medida.
Los ejercicios de impacto, literalmente, regeneran el tejido conectivo como tendones y cartílagos
Las causas más comunes incluyen la sobrecarga repetitiva que desgasta el cartílago, traumatismos que dañan los ligamentos o tendones, y la falta de acondicionamiento físico que puede llevar a una falta de estabilidad articular, aumentando la susceptibilidad a esguinces, desgarros o dislocaciones. Además, factores como la edad, el sobrepeso y ciertas enfermedades, como la artritis, pueden debilitar las articulaciones y predisponerlas a lesiones.
Las articulaciones se pueden lesionar por un traumatismo como un golpe o torcedura, o por desgaste progresivo con el uso o la edad. Sin embargo, la debilidad muscular tiene mucho que ver. Los músculos alrededor de una articulación proporcionan sujeción y estabilidad, absorbiendo gran parte de las fuerzas que se ejercen al caminar, correr o hacer un deporte.
Si los músculos son débiles, quienes tienen que soportar esas fuerzas son los ligamentos, tendones, cartílago y, en el peor caso, los huesos. Diferentes experimentos han comprobado que si los músculos se debilitan, también lo hacen las articulaciones. Por eso es tan importante que las personas mayores hagan ejercicio de fuerza y preserven su masa muscular, ya que de otro modo pueden sufrir caídas y fracturas.
Los ejercicios de alta intensidad y alto impacto hacen que los huesos se refuercen y los músculos y las articulaciones se regeneren y fortalezcan. Los condrocitos son las células encargadas de mantener los cartílagos, y se activan a través de las fuerzas mecánicas ejercidas sobre la articulación. Los impactos multiplican estas fuerzas. Por ejemplo, al correr las rodillas tienen que soportar una fuerza equivalente a siete veces nuestro peso corporal. Estas fuerzas son las que, siempre que se eviten las lesiones, nos fortalecen.
Esto se ha podido comprobar con mujeres posmenopáusicas con riesgo de sufrir osteoporosis. Una revisión de distintos estudios comprobó que los ejercicios de alto impacto como los saltos y los ejercicios aeróbicos con pesas, que ejercían grandes fuerzas sobre las articulaciones, contribuyeron a mantener la densidad ósea, especialmente en la columna lumbar y el fémur, dos de las fracturas más habituales en las personas con osteoporosis.
Los ejercicios de alto impacto en una persona débil o desentrenada pueden producir fácilmente lesiones en las articulaciones, ya que los músculos y tendones no están preparados para soportar esas cargas
Al mismo tiempo, los ejercicios de alto impacto en una persona débil o desentrenada pueden producir fácilmente lesiones en las articulaciones, ya que los músculos y tendones no están preparados para soportar esas cargas. Es un círculo vicioso: la debilidad impide hacer ejercicios de alto impacto con seguridad, pero los ejercicios de alto impacto son necesarios para fortalecer las articulaciones. ¿Qué hacer? La clave está en una palabra de moda: el core.
Primero fuerza, después impacto
Lo bueno del ejercicio es que cualquier ejercicio, por poco que sea, tiene unos enormes beneficios para la salud, comparado con no moverse. Por ejemplo, el umbral de lactato es como se llama el punto en el que nuestra capacidad de hacer esfuerzo es máxima, y acercarse a ese punto tiene muchos beneficios para los deportistas. Sin embargo, los experimentos han comprobado que un entrenamiento al 50% de esa intensidad, como podría ser andar a buen ritmo, de tres a cinco veces por semana, era suficiente para mejorar la capacidad pulmonar, los niveles de colesterol y la salud cardiovascular, sin cambiar la dieta ni ninguna otra intervención.
Dicho esto, hacer ejercicio a mayor intensidad multiplica esos beneficios. La intensidad puede conseguirse de dos formas. Una sería un ejercicio aeróbico de alto impacto, como correr o una clase de Zumba. La otra forma de aumentar la intensidad con bajo impacto es hacer ejercicios de fuerza, como levantar pesas, con cargas que supongan un verdadero desafío.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad, en los que se alternan ciclos de máximo esfuerzo durante unos segundos, con descansos activos entre medias, han demostrado que reducen el riesgo de diabetes, hipertensión, accidentes cardiovasculares, obesidad y cáncer. Un ejemplo sencillo de este entrenamiento es (después de un calentamiento) correr cuatro sprints de 30 segundos, con un minuto de recuperación entre cada uno.
Otro ejercicio de muy alta intensidad y alto impacto son los famosos burpees, una combinación de sentadilla, plancha, flexión y salto que se inventó como prueba de aptitud física para soldados y puede dejar a cualquiera sin aliento en cuestión de minutos.
El problema es que las personas que tienen sobrepeso y baja masa muscular se arriesgan a lesionarse haciendo esfuerzos intensos de alto impacto, como correr o saltar. La solución consiste en fortalecer los músculos primero con ejercicios de fuerza de bajo impacto.
“Necesitamos un buen core”, afirma el doctor Palomeque, refiriéndose al cinturón abdominal, un conjunto de músculos en la parte central del cuerpo, que incluyen los abdominales, oblicuos, los músculos lumbares espalda y los músculos del suelo pélvico, y que son fundamentales para la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, y para poder transmitir fuerzas con seguridad cuando estamos en movimiento. En las personas mayores, un core fuerte previene caídas y fracturas.
Pero no solo es la cintura. “Hay otros cores además del abdominopelviano”, explica Palomeque. “Ya se está hablando de core podal en los pies y el core escapular en los hombros y cuello. Es fundamental tener los tres fuertes para redistribuir las cargas”.
Ejercicios de alto impacto con seguridad
¿Cómo conseguirlo? Los ejercicios que fortalecen el core incluyen planchas, los abdominales clásicos y las elevaciones de piernas. Son muy efectivos los giros rusos, que consisten en sentarse en el suelo, levantar las piernas y girar el tronco tocando con las manos a ambos lados del cuerpo. El perro-pájaro, común en las clases de yoga, y las planchas laterales también son excelentes.
Para los pies, caminar descalzos por superficies irregulares, ponerse de pie sobre una sola pierna y mantener el equilibrio y ponerse de puntillas nos proporcionarán más fuerza. Para los hombros y la espalda, nos ayudarán las elevaciones laterales con pesas y las rotaciones con bandas elásticas.
Poniéndose en manos de un profesional, y siguiendo estos y otros ejercicios particularizados para nuestro estado de forma, conseguiremos estar listos para realizar ejercicios de fuerza, lo que a su vez nos permitirá aumentar el impacto sin riesgo para nuestras articulaciones.
Los ejercicios de alto impacto incluyen actividades como correr, saltar la cuerda, hacer burpees, saltos explosivos, como los saltos al cajón, y también los deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto
Los ejercicios de alto impacto incluyen actividades como correr, saltar la cuerda, hacer burpees, saltos explosivos, como los saltos al cajón, y también los deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto. Todos estos ejercicios necesitan movimientos rápidos y enérgicos, donde ambos pies pueden despegarse del suelo simultáneamente, lo que genera un mayor impacto en las articulaciones pero también queman más calorías, mejora la densidad ósea y aumentan la capacidad cardiovascular.
Esto se pudo comprobar en un estudio con mujeres obesas se compararon los resultados de un ejercicio aeróbico de alto impacto (pensemos en una clase de Zumba) y los ejercicios de bajo impacto, pero combinados con pesas. Todas mejoraron, pero el entrenamiento de alto impacto fue más eficaz en la reducción del peso corporal y la pérdida de grasa, mientras que el de fuerza de bajo impacto aumentó la fuerza, la masa muscular y la capacidad aeróbica. Si queremos hacer los dos, tenemos que aprender a saltar con seguridad.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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