Ejercicios para mejorar y conservar la memoria a medida que te haces mayor
A veces oímos a las personas mayores decir “no sé dónde tengo la cabeza”. Y, en efecto, la pérdida de memoria ocasional es una de la esas molestias que asociamos al envejecimiento, pero puede convertirse en un problema grave cuando se convierte en una enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer.
Podemos pensar que para conservar la memoria tenemos que hacer ejercicios mentales que nos obliguen a recordar cosas, memorizar listas de la compra o hacer muchos crucigramas. Pero en los últimos años, se ha comprobado que hay un factor mucho más importante para evitar el deterioro de nuestras capacidades mentales: el ejercicio físico.
Verónica Giménez de Béjar, responsable de la Unidad de Neurología de Clínica DKF de Madrid, dice a elDiario.es que “el cuerpo humano está pensado para moverse”. Según explica, “todo está interconectado. La activación física no solo produce una activación mental, sino también hormonal e inmunológica. Estar activos físicamente hace que estemos preparados para seguir viviendo”.
Cómo perdemos la memoria
El deterioro de la memoria y la función cerebral a medida que envejecemos es un fenómeno complejo influenciado por múltiples factores biológicos, ambientales y de estilo de vida. Uno de los aspectos biológicos más importantes es la reducción del volumen cerebral, especialmente en el hipocampo, una región crucial para la formación de nuevos recuerdos. Esta pérdida de volumen puede afectar la capacidad de recordar información nueva y recuperar recuerdos antiguos.
Además, durante mucho tiempo se pensó que las neuronas no se regeneraban, y las que morían con la edad no se podían recuperar. Hoy sabemos que es posible que nazcan algunas nuevas neuronas, al menos en el hipocampo, y que la neuroplasticidad, la capacidad de crear nuevas conexiones entre las neuronas existentes, se conserva durante toda la vida. Esto es muy importante porque significa que, a pesar de que se degeneren las neuronas y las sinapsis (conexiones) con la edad, lo que ralentiza la comunicación entre las distintas partes del cerebro, también es posible, a través del entrenamiento, adquirir nuevas habilidades incluso en edades avanzadas.
La activación física no solo produce una activación mental, sino también hormonal e inmunológica. Estar activos físicamente hace que estemos preparados para seguir viviendo
Otro factor biológico significativo en la pérdida de memoria es la acumulación de proteínas anormales, como las placas de beta amiloide y los ovillos neurofibrilares de tau, unas proteínas que se acumulan alrededor de las neuronas y que están asociadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Además se sabe que la aparición de estas placas de proteínas está relacionada con las alteraciones del metabolismo, en especial con la diabetes, lo que ha llevado a algunos científicos a denominar la enfermedad de Alzheimer como diabetes tipo 3.
El cerebro también necesita una buena circulación sanguínea, por lo que las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, y en particular la aterosclerosis, pueden afectar a su funcionamiento. Los factores ambientales y de estilo de vida, como el estrés crónico, los trastornos de salud mental, y las carencias de nutrientes esenciales en la dieta, como la falta de ácidos grasos omega-3 también pueden afectar negativamente a la memoria y a la función cerebral. La falta de ejercicio físico y en especial la mala calidad del sueño también contribuyen al deterioro cognitivo.
Para la doctora Giménez, es importante mantener la actividad física e intelectual durante toda la vida para generar una “reserva cognitiva”. Según explica, “es la red de circuitos que has generado a lo largo de tu vida si has viajado, te has movido, has tenido que usar la orientación, el cálculo matemático, la actividad social, bailar, jugar al ajedrez, discutir con argumentos lógicos, tocar el piano, meditar o aprender taichí. Si le estás pidiendo cosas al cerebro de forma continua, eso crea una red, una reserva cognitiva, que te protege de los cambios en el envejecimiento”.
Cómo conservar la memoria al envejecer
Hace unos años se pusieron de moda los juegos de “entrenamiento del cerebro”. Sudokus, crucigramas, videojuegos y aplicaciones de móvil que prometían mantener la mente ágil y en forma, en especial para las personas mayores. Sin embargo, la evidencia científica no es consistente. Por ejemplo, un estudio de 2019 con un videojuego para entrenar la mente de personas mayores encontró que mejoraban la función ejecutiva y la atención, pero otro estudio muy similar en 2020 con personas de más de 80 años no mostró ningún beneficio.
En general, parece que estos programas y aplicaciones tienen un efecto limitado. Por ejemplo, los sudokus consiguen que el cerebro se vuelva mejor haciendo sudokus, pero no consiguen frenar el deterioro cognitivo. Al parecer, para proteger nuestro cerebro de la pérdida de memoria y otras capacidades en la vejez, tenemos que empezar mucho antes en nuestra vida. Y no se trata de empezar antes a hacer crucigramas, sino de moverse, tanto física como mentalmente.
“No hay una actividad concreta para la memoria”, explica la doctora Giménez. “El ejercicio físico es superimportante, especialmente ejercicios de fuerza, pero también la lectura comprensiva, usar sinónimos, relacionar conceptos, hacerse preguntas, inventarse historias nuevas. Todo es manipular la información. También es importante tener discusiones argumentadas, buscar en tu cerebro recursos para presentar tu posición. Eso es sanísimo”, concluye.
Ejercicios para el cerebro
Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio físico tiene una gran influencia en el cerebro y en el rendimiento cognitivo. Cualquier ejercicio físico que haga aumentar la frecuencia cardíaca es eficaz contra la ansiedad y la depresión y mejora el estado de ánimo. Además, el ejercicio desencadena cambios epigenéticos (activando y desactivando genes) que protegen del deterioro del cerebro al envejecer y preservan la neuroplasticidad, la capacidad de aprender cosas nuevas.
Se ha comprobado que, en los niños, la práctica de deportes mejora la atención, el razonamiento lógico, el lenguaje, la capacidad de aprendizaje y la memoria. En personas mayores, una sola sesión de ejercicio de 30 minutos mejoró el flujo de sangre al cerebro y la memoria a corto plazo, que es la que usamos constantemente para nuestras actividades cotidianas.
Pero ¿qué tipo de ejercicio es más eficaz? Durante mucho tiempo se han estudiado y recomendado los ejercicio aeróbicos, moderados y de larga duración. El hipocampo está a cargo de la memoria a corto plazo o memoria de trabajo, que es la que usamos cuando estamos aprendiendo algo. En las personas ancianas, en las que el tamaño del hipocampo se reduce con la edad, se ha visto que el ejercicio aeróbico previene esta pérdida o incluso puede incrementar su tamaño.
Ahora hay más recursos para analizar los cambios bioquímicos en el organismo. Lo que se está viendo es que hay una serie de sustancias que comunican el músculo con el cerebro. Los ejercicios de fuerza tienen una repercusión muy directa, una relación entre la fuerza y el sistema nervioso central
Sin embargo, hay estudios que indican que para evitar el deterioro de la memoria y mejorar la función ejecutiva, la que nos permite prestar atención, organizarnos y planificar, el ejercicio de fuerza con pesas o resistencia puede ser mejor; algo que se corroboró con un reciente metaanálisis de 24 estudios sobre el impacto del ejercicio de fuerza en el cerebro.
La doctora Giménez explica que “ahora hay más recursos para analizar los cambios bioquímicos en el organismo. Lo que se está viendo es que hay una serie de sustancias que comunican el músculo con el cerebro. Los ejercicios de fuerza tienen una repercusión muy directa, una relación entre la fuerza y el sistema nervioso central”. Aún así, advierte que tanto los ejercicios de fuerza como los aeróbicos son importantes: “En mi opinión, probablemente tendamos a hacer un poco de cada cosa porque cada uno de los ejercicios aporta estímulos que favorecen que esos circuitos estén mejor conservados, que haya mayor flujo sanguíneo y que disminuya la atrofia cerebral”.
Esto se ve corroborado por otros estudios en los que se ha comprobado que al combinar el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza, en este caso en personas que padecían demencia senil, la mejoría fue mucho mayor que con cualquiera de los ejercicios por separado. “No podemos evitar que aparezcan enfermedades, pero otra cosa es cómo se manifiestan, y qué reserva cognitiva tenemos para soportar los cambios”, concluye la doctora Giménez.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
8