La comida frita tiene mala fama. Cada vez que alguien intenta comer “sano” declara con orgullo “he eliminado los fritos”. Pero lo cierto es que hay enormes diferencias entre unos fritos y otros, así como los efectos que pueden tener en la salud.
En una revisión sistemática de 23 estudios se comprobó que no hay relación probada entre consumir alimentos fritos y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No solo esto, sino que el aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades, incluso cuando se usa para freír.
Cuando se dice que los fritos son problemáticos, se está haciendo referencia sobre todo a dos cosas: por un lado el contenido en grasa del alimento frito, y por otro los productos tóxicos que se forman al calentar el aceite. En estos dos aspectos la técnica, la elección del tipo de aceite y la temperatura pueden marcar grandes diferencias.
No a los fritos grasientos
El problema más evidente de los fritos es la absorción de grasa por parte de los alimentos o su rebozado, lo que hace que aumenten sus calorías.
Por poner un ejemplo muy claro: 100 gramos de patata asada tienen 0,1 gramos de grasa y 93 kcal, pero los mismos 100 gramos de patatas fritas hechas en casa contienen 16 gramos de grasa, el equivalente a una cucharada de aceite, y 290 kcal, tres veces más.
Sin embargo esto es una aproximación, ya que la técnica influye mucho en la cantidad de grasa que absorben los alimentos fritos. Como no, esto se ha estudiado. Estos son los factores que reducen la cantidad de grasa que absorben las patatas fritas según el estudio de la Universidad de Auckland:
- El tamaño: cuanto más pequeñas sean las patatas, más superficie se recubre de grasa
- El corte: tiene que ser limpio, los lados irregulares absorben más grasa
- Contenido en agua de las patatas: cuanta más agua contenga el alimento, mejor
- La temperatura del aceite: tiene que ser de 180 grados
- La cantidad de aceite tiene que ser seis veces la cantidad de patatas, si no, al añadirlas baja la temperatura y absorben más grasa
- Sacudir vigorosamente la cestilla después de freír
- Filtrar el aceite y añadir aceite fresco. En restaurantes y freidurías el aceite se tiene que renovar por completo cada cinco días como máximo.
- Limpiar bien las freidoras
He aquí el problema con los fritos fuera de casa: no sabes si están cumpliendo con todas estas directrices, aunque en realidad muchos hogares tampoco las siguen, especialmente en la cantidad de aceite relativa a la cantidad de comida que es uno de las principales causas de fritos grasientos.
Hay muchos estudios que han encontrado una relación entre el consumo de alimentos fritos y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, pero cuando se han eliminado otros factores, lo que se observa es que esta relación directa no existe. Lo que sí se da es una relación entre comer alimentos fritos y el sobrepeso, especialmente si se comen cuatro días por semana o más. Por supuesto, el sobrepeso es uno de los factores determinantes de las enfermedades cardiovasculares.
Dime con qué aceite fríes
Además de las calorías extra, el otro problema que se achaca a los fritos es el deterioro del aceite debido sobre todo a la oxidación. Aquí es donde el tipo de aceite usado para freír es más importante.
Hasta hace poco se pensaba que el problema era el punto de humo del aceite, es decir, la temperatura a la que empieza a humear en la sartén. Se temía que el humo era un indicador de que el aceite se estaba degradando y hacían su aparición sustancias tóxicas, y por eso el aceite de oliva no se recomendaba para freír. Sin embargo, hoy se sabe que el punto de humo no es un buen indicador de la estabilidad del aceite.
En su lugar, lo que realmente importa es por un lado la formación de sustancias tóxicas y por otro la destrucción de los antioxidantes naturales del aceite.
Según este baremo, los peores aceites para freír son los aceites refinados de semillas, ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Estos aceites se oxidan rápidamente con el calor y producen un compuesto cancerígeno llamado 4-hydroxynonenal o HNE.
El ganador es una vez más el aceite de oliva. Todo el mundo conoce los beneficios del aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, cuando lo echamos a la ensalada, pero lo que se ha descubierto es que es el aceite más estable para freir, y el que mejor conserva los antioxidantes naturales y el que menos desarrolla sustancias tóxicas.
El aceite de oliva gana incluso a los aceites de semillas comerciales que se mezclan con antioxidantes como la vitamina E para hacerlos más estables, y esto ocurre con todos los tipos de aceite de oliva, no es necesario que sea virgen extra.
Por último, es siempre mejor usar cantidad de aceite grande comparada con la comida y freír por inmersión, como ocurre en una freidora, que usar menos aceite en una sartén. Además de que los alimentos siempre absorben más grasa en la sartén, en la freidora se degradan menos los antioxidantes.