Perejil, cilantro, eneldo, orégano, tomillo, mejorana, salvia, albahaca, hierbabuena. ¿Cuántas de estas hierbas tienes y usas en tu cocina? Pueden ser la clave para hacer tu comida más rica en nutrientes
A estas alturas está demostrado que la comida industrial y ultraprocesada está detrás de la epidemia de diabetes y obesidad el mundo. La comida ultraprocesada supone más del 60% de las calorías ingeridas en EE UU y, según la FAO —la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura—, en España está ya por encima del 31%.
Pero ¿qué hace a la comida ultraprocesada tan perniciosa? Popularmente se piensa que son los aditivos, pero en realidad se trata de algo más sencillo: la densidad de nutrientes, o más concretamente, la baja densidad de nutrientes.
Los alimentos ultraprocesados son ricos en calorías pero pobres en proteínas, vitaminas y minerales, sustancias que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento diario. Es decir, proporcionan energía (que luego en general no gastamos, sino que acumulamos) y nos dejan con hambre, porque aún no hemos conseguido nuestra ración de aminoácidos, minerales y vitaminas.
En España, según un estudio del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra, entre el 15 y el 20% de los adultos sufren deficiencias nutricionales, una cifra que se dispara al 30% entre los mayores de 65 años.
Una posible explicación del mecanismo por el que la falta de nutrientes nos da hambre es la teoría de la palanca de las proteínas, que propone que, hasta que no conseguimos los aminoácidos necesarios para regenerar nuestras células, seguiremos comiendo. También se ha comprobado lo opuesto: al cambiar a una dieta alta en nutrientes, desciende el apetito.
Pero ¿cómo medir la densidad de los nutrientes? Hay una escala, y aquí es donde las hierbas entran en escena.
Por qué usar más hierbas
Desarrollado por el médico experto en nutrición Joel Fuhrman, el índice ANDI es una clasificación de los alimentos por su contenido en micronutrientes (minerales, vitaminas y antioxidantes) con respecto a las calorías que proporcionan, aunque no tiene en cuenta las proteínas.
En lo alto de esta tabla están las berzas o los canónigos, que alcanzan una puntuación de 1.000, mientras que abajo del todo están el pan blanco con 9 y la Coca-Cola con 1.
La buena noticia es que las hierbas aromáticas tienen índices muy altos, especialmente en antioxidantes, donde superan incluso a las famosas frutas del bosque:
- Albahaca - 518
- Cilantro - 481
- Menta verde - 457
- Estragón - 426
- Orégano - 426
- Tomillo - 422
- Perejil - 381
- Eneldo - 326
- Cebollino - 319
- Hierbabuena - 293
¿Son mejores las hierbas frescas o secas? Hasta la mitad de las vitaminas más delicadas se pierden al secarse. Pero a cambio, las hierbas secas son mucho más densas (no contienen agua) con lo que una cucharada de café de las hojas secas equivale aproximadamente a un gran manojo de la misma hierba fresca.
Por tanto, las hierbas aromáticas no solo hacen nuestra comida deliciosa, sino que más nutritiva y saciante, incluso las modestas hierbas secas. No te olvides de ellas en la estantería y no dejes que caduquen.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Ultra-processed diets and epidemics of obesity and noncommunicable diseases are still avoidable for some countries: Policy options for a different Nutrition Transition. Las dietas ultraprocesadas y las epidemias de obesidad y enfermedades no transmisibles son todavía evitables para algunos países: Opciones políticas para una transición nutricional diferente.
- Nutrient density: addressing the challenge of obesity. Densidad de nutrientes: cómo afrontar el reto de la obesidad.
- Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Cambio de la percepción del hambre en una dieta con alta densidad de nutrientes.
- ANDI SCORES
- The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. El contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo.
- Effect of Vacuum Drying On Nutrient Retention of Some Commonly Consumed Herbs. Efecto del secado al vacío en la retención de nutrientes de algunas hierbas de consumo habitual.