Durante años las autoridades sanitarias han establecido límites sobre la máxima cantidad de colesterol que podemos comer. El máximo estaba en unos 300 mg al día. Teniendo en cuenta que un solo huevo contiene 186 mg los huevos se caían enseguida de la lista de alimentos recomendados, no solo cuando alguien tenía altos niveles de colesterol, sino para cualquiera que quisiera mantener su colesterol a raya.
Sin embargo, las cosas no son tan sencillas, y los huevos son inocentes.
Todo esto es la larga herencia de los años setenta, cuando se estableció en la comunidad médica la llamada hipótesis lipídica. Funcionaba así:
- Una dieta rica en colesterol y grasas saturadas hace subir el colesterol en sangre
- Un nivel alto de colesterol en sangre provoca enfermedades cardiovasculares
Parece lógico en principio, pero lo malo es que no funciona. Ninguna de las dos premisas es cierta:
- El colesterol en la dieta no determina los niveles de colesterol en sangre
- Los niveles de colesterol en sangre no determinan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
De hecho no hay relación entre el nivel total de colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Es una medida bastante inútil, y que según datos de la OMS, influye justo al revés en la mortalidad. Más colesterol, menos muertes por enfermedades cardiovasculares.
Aquí es donde tenemos que parar a explicar cómo funciona el colesterol en tu cuerpo.
Colesterol eres tú
El colesterol es una grasa que produce tu propio cuerpo. Más le vale, porque el colesterol forma parte de la membrana de todas las células de tu cuerpo y es un ingrediente imprescindible para la síntesis de la vitamina D y las hormonas sexuales, estrógenos y testosterona, entre otras cosas.
El colesterol es tan importante que tu hígado, tus intestinos y el resto de las células de tu cuerpo saben cómo fabricarlo, y se ocupan de que el nivel sea estable. Si comes poco colesterol, el cuerpo fabrica el que haga falta. Si comes mucho colesterol, el cuerpo fabrica menos. Por este motivo el colesterol que comas no afecta de forma apreciable al colesterol en tu sangre.
El colesterol es tan importante que tiene su propio sistema de transporte. El colesterol, una grasa, no viaja bien por la sangre, que es acuosa. Para llevarlo a las células se envuelve en una red de proteínas, como las naranjas en un cesto.
Las proteínas de baja densidad, LDL, son las que llevan el colesterol a las células. Las de alta densidad, HDL, son las que retiran el colesterol. Por eso la distinción entre colesterol bueno y malo. Si tienes poco HDL, no hay suficiente servicio de retirada, y el colesterol se acumula. Por eso se llama al HDL el “colesterol bueno”.
El colesterol transportado por las lipoproteínas LDL es el que da problemas. Hay una relación entre el nivel alto de colesterol LDL y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pero es que no todo el colesterol LDL es igual.
Hay partículas de LDL pequeñas y grandes. Más importante que el nivel de colesterol LDL, es el número de partículas: las personas que tienen muchas partículas pequeñas de LDL tienen mucho más riesgo que quienes tienen pocas partículas de LDL de tamaño grande.
De vuelta al huevo
¿Y los huevos? Seguramente, lo que pensabas sobre los huevos y el colesterol está equivocado:
- Comparando los datos de 17 informes, no se encontró ninguna relación entre el consumo de un huevo al día y el riesgo de enfermedades coronarias o infarto
- Tampoco lo encontró un estudio con más de 100.000 hombres y mujeres durante 14 años
- Hay personas con una variación genética que las hace especialmente sensibles al colesterol. Ni siquiera éstas vieron su riesgo aumentado por los huevos.
- Los carbohidratos refinados (harinas, azúcar) son los que influyen en aumentar el número de partículas pequeñas y densas de LDL (las peligrosas) y hacer descender las “buenas” HDL, además de los niveles altos de triglicéridos, que tienen el mismo efecto.
Adiós al desayuno con magdalenas. Hola, huevos revueltos. En concreto, tres huevos.
Pero no termina aquí. Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol, con lo que te protegen de las enfermedades cardiovasculares. En un experimento se comparó a un grupo que comía tres huevos enteros al día con otro que tomaba un sustituto sin yema. Los resultados te sorprenderán:
- Consumiendo tres huevos al día se convertían las proteínas LDL pequeñas (las peligrosas) en partículas más grandes (sin riesgo)
- El grupo comehuevos vio como aumentaban sus niveles de colesterol “bueno” transportado por las partículas HDL
- Se redujo el nivel de insulina y la resistencia a la insulina, factores determinantes de la diabetes
- Quienes comieron huevos hicieron descender sus niveles de triglicéridos
Es decir, colesterol total aparte, que no significa mucho, todos los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se redujeron comiendo tres huevos al día.
Los huevos proporcionan grandes cantidades de colina, un nutriente imprescindible para el funcionamiento del cuerpo, desde la formación de nuevas células hasta el cerebro. Se cree que la deficiencia de colina, muy común, está detrás de la ateroesclerosis, enfermedades hepáticas y neuronales.
Los huevos también contienen antioxidantes luteína and zeaxantina, que protegen contra la degeneración macular y las cataratas. Olvídate de las zanahorias, para proteger tu vista tienes que echarle huevos.
Por último los huevos son una fuente de proteínas completas y biodisponibles, es decir, que se absorben casi al 100%. En tres huevos enteros hay 21 gramos de proteínas, y sabes que necesitas más proteínas al día de las que piensas.
¿Qué huevos comer? Los huevos de gallinas criadas en libertad tienen un perfil nutricional mejor que el de las gallinas enjauladas alimentadas solo con pienso, o al menos eso dice este estudio del Reino Unido. La diferencia está en el contenido de ácidos grasos omega-3 y de vitaminas A y E, que obtienen de comer hierba e insectos. También es cierto que se puede obtener el mismo resultado con gallinas enjauladas que coman piensos enriquecidos con estos nutrientes.
¿Y los huevos ecológicos? La diferencia principal con los huevos de las gallinas “camperas” (código 1) criadas en libertad es que, según la normativa, para que los huevos sean ecológicos (código 0) se deben alimentar exclusivamente de pienso procedente de la agricultura ecológica. Pero si el pienso no está enriquecido, y ambas gallinas están criadas en libertad, no habrá ninguna mejora en la calidad nutricional del huevo. Puedes ahorrarte el dinero.