Las dietas altas en proteínas se han convertido en un asunto controvertido. Dependiendo de qué fuentes leas descubrirás que, o bien tomamos muchas más proteínas de las que necesitamos, con todo tipo de horribles efectos secundarios o, por el contrario, deberíamos estar comiendo dos pollos y cinco litros de leche al día para adelgazar y estar sanos.
¿Dónde se encuentra la justa medida? Como siempre, en algún punto entre ambos extremos, pero en este caso no es en el medio, sino mucho más cerca del segundo: nos hace falta proteína.
Las recomendaciones
Las directrices de nutrición de la FDA de Estados Unidos así como la EFSA de la Unión Europea recomiendan una ingesta de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Estos son 56 gramos al día para hombres y 46 gramos al día para mujeres como media.
Esta cantidad es suficiente para evitar ponerse enfermos, pero en demasiados casos, se queda muy corta. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que estas cifras deberían llamarse cantidad mínima recomendada. Pero antes de continuar, hay que entender por qué necesitamos proteínas.
Para qué sirven las proteínas
Tú ya no eres la misma persona que ayer. Millones de células de tu piel han muerto y han sido sustituidas por otras nuevas. Tu hígado se renueva cada 150 días, los pulmones, cada dos meses. Como las obras públicas cuando hay presupuesto, todo tu cuerpo se encuentra en un constante estado de renovación.
La comida tiene dos funciones en los nuestro cuerpo: por un lado, proporcionarnos energía para movernos, pensar, y mantener la temperatura corporal. Por otro lado, aportar los materiales para construir nuevas células todos los días.
Estos materiales de construcción son las proteínas. Los ladrillos con los que se reconstruye tu cuerpo.
Cuando oímos hablar de desnutrición en países que sufren hambrunas, las espeluznantes fotos que vemos corresponden a una deficiencia grave de proteínas: pérdida de masa muscular, dificultad para cicatrizar, infecciones, vientre hinchado, bebés con defectos de nacimiento.
En las sociedades desarrolladas estos casos son muy raros. Sin embargo, se puede dar una desnutrición subclínica cuando la dieta, aún siendo abundante, no proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios.
Las recomendaciones de las autoridades sanitarias pueden ser suficientes para que las personas adultas y sedentarias no se pongan enfermas. Pero de ninguna manera cubren las necesidades de las personas activas físicamente, niños, adolescentes, ancianos o mujeres embarazadas.
Una dieta deficiente en proteínas produce un aumento de la homocisteína, lo que produce enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares. . Irónicamente, lo mismo que muchas personas pretenden evitar con dietas sin carne, pero que produce los efectos contrarios.
En un estudio con más de 1.000 personas durante más de siete años se pudo comprobar que el consumo de proteína retrasaba el envejecimiento, especialmente la de origen animal.
A pesar de las evidencias científicas, las proteínas tienen mala fama. Estos son algunos de los mitos que las acompañan.
Mitos sobre las proteínas
Comer muchas proteínas daña los riñones
Falso. Las personas que padecen enfermedades renales deben llevar una dieta baja en proteínas. Sin embargo, la inversa no es cierta: comer proteínas no afecta a los riñones.
En un meta análisis de 30 estudios diferentes se observó que la proteína en la dieta no causa un aumento de la albúmina en la orina, el principal indicador del daño renal. En un informe de la OMS (pag. 245) se insiste en que no hay pruebas de que las dietas altas en proteínas dañen los riñones.
Comer muchas proteínas causa osteoporosis
Falso. En realidad es lo opuesto. Se sabe que al incrementar las proteínas aumenta el calcio excretado en la orina. Antes se pensaba que este calcio lo perdían los huesos porque las proteínas “acidificaban” el organismo. Sin embargo, un meta análisis encontró que las proteínas no tenían efecto en el equilibrio del calcio en el cuerpo, ya que al comer más proteína también aumenta la absorción de calcio de la comida.
Al contrario, al estudiar dietas altas en proteínas se comprobó que las dietas altas en proteínas son beneficiosas para los huesos, seguramente por sus efectos anabolizantes, es decir, de generación de nuevos tejidos.
El exceso de proteínas se almacena como grasa
Falso. Esta idea proviene de la teoría (equivocada) de que cualquier exceso calórico se almacenará como grasa, sin que importe de donde provengan esas calorías. Pero no todas las calorías son iguales. Es cierto que nuestro cuerpo es capaz de convertir las proteínas en glucosa, y que esa glucosa podría a su vez ser convertida en grasa. Sin embargo, las posibilidades de que eso ocurra son mínimas. Los procesos químicos son muy ineficientes y solo se darían en casos extremos de desnutrición o malnutrición.
En un experimento comparando dietas con diferentes cantidades de proteína, se comprobó que las dietas altas en proteínas no inducían un mayor almacenamiento de grasa. Por el contrario, con más proteína aumentaba el metabolismo basal, la cantidad de energía que consumes en reposo. Sí, más proteínas en tu dieta hacen que quemes más grasa.
¿Cuántas proteínas comer?
Si te pasas el día en una silla, las recomendaciones de 0,8 gramos por kilo de peso pueden ser suficientes, pero en ese caso las proteínas son la menor de tus preocupaciones, porque estar sentados es lo peor que podemos hacer con nuestra salud, algo ya corroborado por la OMS en un informe sobre el sedentarismo.
Si haces cualquier actividad física moderada, como carrera, yoga, ciclismo o natación, la International Society of Sports Nutrition recomienda que aumentes las proteínas hasta 1,6 gramos por kilo y día, el doble de las cantidades recomendadas. Ten en cuenta que cualquier ejercicio provoca daños microscópicos a tus músculos, y eso quiere decir que hay más regeneración celular en marcha.
Cuando hablamos de deportes de fuerza, como levantar pesas, CrossFit o deportes de competición, se ha comprobado que 2 gramos por kilo de peso y día o más no solo son perfectamente seguros, sino que favorecen el rendimiento deportivo.
¿Qué aspecto tienen esas cantidades? Para una persona de 70 kilos tendríamos esta equivalencia en comida al día:
- 0,8g/Kg/día = 56g proteína = 180g de pechuga de pollo (una pechuga grande)
- 1,6g/Kg/día = 112g proteína = 180g de pechuga de pollo + 180g de atún
- 2g/Kg/día = 140g proteína = 180 g de pechuga de pollo + 180g def atún + 2 huevos + 50g queso
Los estudios también han comprobado que es mejor que las proteínas estén presentes en todas las comidas del día, mejor que concentrarlas en el pollo de la cena, por ejemplo.
Ventajas de las proteínas
Las proteínas no solo son imprescindibles para la salud, sino que tienen otros muchos efectos beneficiosos sobre nuestro organismo:
- Las proteínas son saciantes: es el macronutrients que mayor sensación de saciedad produce, y evita que podamos comer más de la cuenta.
- Las proteínas aumentan el metabolismo basal, la energía que consumimos en reposo, con lo que ayudan a quemar grasa.
- Las proteínas aceleran la ganancia de fuerza y masa muscular.
- En las personas mayores previenen la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.
Encuentra tus proteínas en los lácteos, huevos, carne, pescado, y en menor medida, legumbres. Tu cuerpo te lo agradecerá.
¿En qué se basa todo esto?
Journal of the American Medical Association
La cantidad diaria recomendada de proteína - Un concepto mal entendido“Independientemente de que 0,8g/kg/d sea un valor adecuado para la RDA […] el asunto es que la RDA se define funcionalmente como la cantidad de proteína necesaria para evitar una deficiencia que llevaría a una pérdida progresiva de masa muscular”
University Louis Pasteur, Strasbourg, France
El vegetarianismo produce malnutrición subclínica, hiperhomocisteinemia y aterogénesis“La baja ingesta de proteínas y aminoácidos sulfurosos por parte de una población con una dieta basada en plantas lleva a una malnutrición subclínica, explicando el origen de la hiperhomocisteinemia y el incremento de la vulnerabilidad de estos sujetos vegetarianos a enfermedades cardiovasculares.”
Department of Nutritional Epidemiology, National Institute of Health and Nutrition, Tokyo, Japan
La ingesta de proteína animal está asociada con un mayor nivel de capacidad funcional en adultos de edad avanzada: el estudio Ohasama“Más proteína, particularmente proteína animal, se asocia a un riesgo menor de pérdida de alta capacidad funcional en hombres de edad avanzada.”
University of Connecticut
Ingesta de proteína en la dieta y función renal“Aunque la restricción de las proteínas sea apropiada para el tratamiento de una enfermedad renal preexistente, no encontramos ninguna prueba significativa de un efecto pernicioso de la ingesta elevada de proteínas en la función renal de personas sanas, después de siglos de una dieta occidental alta en proteínas.”
Journal of the International Society of Sports Nutrition
Dietas de pérdida de peso altas en proteínas y supuestos efectos adversos: ¿Dónde están las pruebas?“Para los individuos con función renal normal, los riesgos son mínimos y deben ponerse en una balanza con los riesgos reales y conocidos de la obesidad prolongada.”
Organización Mundial de la Salud
Requerimientos de proteínas y aminoácidos en nutrición humana“Los problemas más mencionados se refieren a la función y el daño renal, pero como se ha dicho antes, las pruebas de esto en individuos sanos no resisten el menor análisis.”
Journal of Bone and Mineral Research
Meta-análisis del efecto de la hipótesis de dieta alcalina en la osteoporosis y el equilibrio del calcio“No hay pruebas de estudios de calidad comprobada de que el aumento de la carga ácida [por las proteínas] produzca una pérdida de minerales en los huesos u osteoporosis.”
University of Surrey, University of York
Proteínas en la dieta y salud de los huesos: revisión sistemática y meta-análisi“Hay un pequeño beneficio de las proteínas en la salud de los huesos, aunque el beneficio no se traduzca necesariamente en una reducción del riesgo de fracturas a largo plazo.”
Journal of the American Medical Association
Efecto del contenido de proteína en la dieta en la ganancia de peso, gasto energético y composición corporal durante la sobrealimentación. Estudio aleatorio controlado.“Las proteínas afectan al gasto energético y a la acumulación de masa magra corporal, pero no al almacenamiento de grasa.”
Organización Mundial de la Salud
Inactividad física: un problema de salud pública mundial“Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo.”
Journals of the International Society of Sports Nutrition
Posición de la ISSN: proteínas y ejercicio“En suma, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que los individuos que hacen ejercicio deben ingerir proteínas entre 1.4 to 2.0 g/kg/día.”
Rowett Research Institute
Efecto de sobrealimentación de macronutrientes en la comida diaria en hombres“Las dietas altas en proteínas (HP) fueron más saciantes que las dietas isoenergéticamente densas altas en carbohidratos (HC) o altas en grasa (HF) en el día en que se comen.”
Maastricht University
Ingesta de proteínas y equilibrio de energía“Los recientes hallazgos sugieren que una ingesta elevada de proteína tiene un papel [en la regulación del peso corporal] a través de un incremento de la saciedad en relación a la termogénesis inducida por la dieta, el efecto en la termogénesis, la composición corporal y una eficiencia energética menor.”
Journal of the International Society of Sports Nutrition
Proteína en la dieta para maximizar el ejercicio de fuerza: revision y examen del reparto de proteínas y teorías del cambio“Un incremento en la proteína de la dieta afecta favorablemente a los músculos y la fuerza durante el ejercicio de resistencia.”
Journal of the American Geriatrics Society
Incremento de los requisitos de proteínas en la dieta de personas mayores para una salud óptima de los músculos y los huesos“Con los datos disponibles, aumentar la cantidad diaria para las personas mayores de 1,0 a 1,2 g/Kg/día mantendría el metabolismo normal del calcio y el equilibrio del nitrógeno sin afectar a la función renal.”