La importancia crucial del sueño profundo
Todos hemos oído la recomendación de dormir de siete a ocho horas al día para tener una salud óptima. Sin embargo, mientras dormimos nuestro cuerpo pasa por distintas fases del sueño. Hay fases de sueño ligero, sueño profundo, y entre medias el llamado sueño REM, donde se producen los sueños.
El sueño profundo es la fase en la que se desaceleran las funciones del cuerpo y las ondas cerebrales, la fase en la que se produce la regeneración celular y la síntesis de proteínas, tan importante para hacer crecer los músculos. El sueño profundo es la fase en la que ocurre la magia, y es el número que debe importarte cuando mires tu pulsera.
Aunque pases ocho horas en la cama, si no consigues al menos pasar un 13% de ese tiempo en sueño profundo, tu cuerpo estará en deuda de sueño.
Las fases del sueño
El sueño en general se divide en dos categorías: sueño REM y no REM. Comenzamos la noche con el sueño no REM seguido de un breve período de sueño REM, y esto se repite cuatro o cinco veces a lo largo de la noche aproximadamente cada 90 minutos.
El sueño profundo ocurre en las etapas finales del sueño no REM, justo antes de que empiecen los sueños.
- Fase 1: empieza a disminuir la actividad del cuerpo, bajan los latidos del corazón y el ritmo de la respiración y los músculos se relajan con ocasionales sacudidas.
- Fase 2: es la fase en la que pasas el 50% del tiempo por la noche. Los sistemas del cuerpo siguen ralentizándose, baja la temperatura corporal, se detienen los movimientos oculares y las ondas cerebrales son más lentas.
- Fases 3 y 4: las ondas cerebrales (delta) son aún más lentas que en las demás fases y hay una mayor relajación muscular. Es difícil despertarse incluso con ruidos fuertes. Aquí se produce el sueño profundo, que en el primer ciclo dura entre 45 y 90 minutos y después se va acortando.
- Fase 5: sueño REM, se produce unos 90 minutos después de pasar por el resto de etapas no REM. Se llama así porque todo el cuerpo está paralizado excepto los ojos, que se mueven de un lado a otro (Rapid Eye Movement), aunque aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. Durante esta fase se producen los sueños, y la parálisis es necesaria para que no nos movamos en la realidad de la forma en la que lo hacemos en el sueño y nos caigamos de la cama.
Por qué necesitamos el sueño profundo
Durante el sueño profundo aumenta el metabolismo de la glucosa en el cerebro, lo que indica que está realizando procesos importantes para la memoria a corto y largo plazo y el aprendizaje en general. Sin sueño profundo, el hipocampo no almacena correctamente las nuevas experiencias en forma de recuerdos, es decir, es más difícil aprender.
Además durante el sueño profundo es cuando la glándula pituitaria secreta hormonas importantes, como la hormona del crecimiento humano, que conducen al crecimiento y desarrollo de todos los tejidos, desde la piel y las uñas hasta el hígado y los músculos. Sin sueño profundo, nuestro cuerpo se descompone por falta de mantenimiento.
La falta de sueño profundo está asociada a enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e infartos, y específicamente, la enfermedad de Alzheimer. También hay trastornos del sueño que son alteraciones de las fases de sueño profundo, como el sonambulismo, los terrores nocturnos, enuresis (mojar la cama) o el sexomnio, tener comportamientos sexuales durante el sueño profundo.
Cómo aumentar el sueño profundo
¿Cuánto sueño profundo necesitamos? Pasamos el 75% de la noche en sueño no REM y aproximadamente el 25% en sueño REM. Si todo va bien, entre el 13 y el 23% del tiempo lo pasamos en sueño profundo.
El sueño profundo disminuye de duración con la edad. Los menores de 30 años suelen tener unas dos horas de sueño profundo cada noche, mientras que los mayores de 65 solo llegan a media hora. En cierto modo tiene sentido porque las personas jóvenes necesitan más regeneración muscular y consolidación de recuerdos, y no indica que las personas mayores sufran un trastorno.
¿Cómo saber si te falta sueño profundo? Fácil. Si te despiertas cansado, no has tenido suficiente. Para saberlo con seguridad puedes usar una pulsera de medición de actividad que controla las fases del sueño mediante el movimiento. También hay apps para móvil que lo miden basándose en los sonidos de la respiración. En los casos graves, los centros de salud pueden realizar una polisomnografía, una prueba para la que hay que dormir en un laboratorio mientras se miden nuestras constantes.
- Si nos faltan minutos de sueño profundo al día, es posible cambiar nuestras rutinas para intentar recuperarlo. Estos son algunas de las estrategias:
- La temperatura del cerebro está asociada a la regulación del sueño de ondas lentas. Por ejemplo, tomar un baño caliente o pasar tiempo en una sauna antes de dormir puede ayudar a mejorarlo.
- Evitar los carbohidratos (dulces, pasta, patatas, arroz) por la noche. Se ha visto que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a aumentar la duración del sueño profundo.
- Los antidepresivos como los ISRS (inhibidores selectivos de la recaudación de la serotonina) pueden ayudar a aumentar el sueño profundo, mientras que el THC (el psicotrópico presente en la marihuana) ha dado resultados contradictorios.
- El ejercicio físico intenso durante el día hace que aumente el sueño profundo por la noche. Si tienes insomnio, no es recomendable hacer ejercicio muy tarde.
- Evita despertarte en medio del sueño profundo. Puedes usar una app con un despertador inteligente como Sleep Cycle, que detecta cuándo pasas al sueño ligero y te despierta en ese momento.
Por supuesto, seguir las recomendaciones habituales de higiene del sueño (no tomar cafeína ni alcohol, tener la habitación fresca, no usar pantallas por la noche) siempre ayudan. En caso contrario, puede ser el momento de acudir al médico.
¿En qué se basa todo esto?
Cognitive consequences of sleep and sleep loss
Consecuencias cognitivas del sueño y de la pérdida de sueño
Concretamente, una noche de privación de sueño perjudica notablemente la función del hipocampo, imponiendo un déficit en la capacidad de memorizar nuevas experiencias.
Cell Injury and Repair Resulting from Sleep Loss and Sleep Recovery in Laboratory Rats
Lesión celular y reparación resultante de la pérdida y recuperación del sueño en ratas de laboratorio
Estos hallazgos proporcionan pruebas físicas de que la pérdida de sueño causa daños celulares, y de una manera que se espera predisponga a errores de replicación y anormalidades metabólicas; de este modo se establece un vínculo entre la pérdida de sueño y el riesgo de enfermedad observado en los hallazgos epidemiológicos.
Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.
Trastornos del sueño y privación del sueño: Un problema de salud pública no resuelto.
La etapa 3 dura sólo unos minutos y constituye alrededor del 3 al 8 por ciento del sueño. El electroencefalograma muestra un aumento de la actividad de alto voltaje y de ondas lentas. La última etapa NREM es la etapa 4, que dura aproximadamente de 20 a 40 minutos en el primer ciclo y constituye alrededor del 10 al 15 por ciento del sueño.
El sueño y el envejecimiento humano
Avanzando en la quinta década de la edad avanzada y más allá hay una colección de cambios bien caracterizados en la arquitectura del sueño [...] cantidad reducida de sueño NREM más profundo conocido como sueño de ondas lentas.
Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices
Efectos agudos de la dieta muy baja en carbohidratos en los índices de sueño
En personas sanas y de buen sueño, la dieta muy baja en carbohidratos a corto plazo promueve aumentos en el porcentaje de sueño de onda corta (etapa 4 del sueño profundo) y una reducción en el porcentaje de sueño REM (sueño “soñador”) en comparación con la dieta mixta de control.
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