Cenar poco o nada es una virtud que se glosa en refranes y consejos. “De grandes cenas están las sepulturas llenas”, “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. La sabiduría tradicional nos dice que ir a la cama con el estómago lleno es una mala idea, pero ¿tiene base científica? La respuesta es que sí.
Los estudios han comprobado que las cenas tardías pueden estar detrás del aumento de peso, ya que incrementan el apetito, reducen el metabolismo (gasto de energía en reposo) y favorecen la acumulación de grasa. Los hábitos alimentarios nocturnos están directamente relacionados con el síndrome metabólico y la alteración de los niveles de colesterol.
Pero además, cenar tarde tiene un efecto directo sobre la calidad de nuestro sueño. El horario de las comidas puede afectar a los ritmos circadianos porque las hormonas reguladoras del apetito siguen ritmos diarios que, si se alteran, hacen que se desregule el metabolismo. Esto se ha comprobado porque la misma comida consumida a diferentes horas del día tiene efectos diferentes en la absorción y utilización de la energía.
La regulación del sueño tiene que ver, sobre todo, con la luz que reciben nuestros ojos. Pero la comida también tiene una gran influencia. Uno de los remedios más efectivos para superar el jet lag tras un vuelo transoceánico es comer en los horarios del lugar de destino. Explicado de forma sencilla, cuando comemos estamos enviando la señal a nuestro cuerpo de que tenemos un exceso de energía y que por tanto es el momento de estar activos.
La glucosa en sangre y el sueño
Estos cambios tienen que ver sobre todo con las concentraciones de azúcar en la comida y en la sangre. El cuerpo tiene un ritmo circadiano natural para la concentración de azúcar en sangre, lo que significa que si comemos pequeños tentempiés de forma constante en lugar de comidas más grandes, para intentar mantener el azúcar en sangre constante, los niveles seguirían cambiando a lo largo del día debido a estos ritmos. Del mismo modo, comer por la noche produce un pico más alto de concentración de glucosa y grasa en sangre que comer por la mañana. Esto es especialmente cierto si la cena contiene grandes cantidades de azúcar y grasa. Los postres a la hora de cenar no parecen una buena idea.
El efecto también se produce en sentido contrario. Cuando no dormimos bien, a la mañana siguiente tenemos menos capacidad para absorber los azúcares del desayuno, es decir, nos volvemos resistentes a la insulina, la hormona que procesa la glucosa en sangre.
Tener el azúcar en sangre elevado afecta a la calidad del sueño, algo que se ha podido comprobar en personas jóvenes que sufren diabetes tipo 1. Lo mismo ocurre en personas con diabetes tipo 2, mucho más frecuente, en las que la falta de regulación de la glucosa en sangre afecta negativamente la calidad de su sueño. En personas sanas, pero que muestran señales de prediabetes, es decir, mala regulación de la glucosa en sangre, o resistencia a la insulina, el aumento de factores inflamatorios también causa alteraciones del sueño.
Las investigaciones demuestran que la ingesta de alimentos muy calóricos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse puede aumentar la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) en las mujeres. Otro estudio de Cambridge de 2021 descubrió que comer o beber una hora o menos antes de acostarse aumentaba las probabilidades de despertarse durante la noche.
Es cierto que comer en abundancia puede producir somnolencia inicialmente, pero por desgracia, unas horas más tarde toda esa energía en circulación nos despertará en medio de la noche. Dejar dos o tres horas de tiempo entre la cena y el momento de irse a la cama parece ser una medida de higiene del sueño efectiva para la mayor parte de las personas.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. La alimentación isocalórica tardía aumenta el hambre, disminuye el gasto energético y modifica las vías metabólicas en adultos con sobrepeso y obesidad.
- Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. Asociación de los hábitos alimentarios nocturnos con el síndrome metabólico y sus componentes: un estudio longitudinal.
- Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Ritmos circadianos y horario de las comidas: impacto en el equilibrio energético y el peso corporal.
- Feeding Rhythms and the Circadian Regulation of Metabolism. Ritmos alimentarios y regulación circadiana del metabolismo.
- Meal Timing Regulates the Human Circadian System. El horario de las comidas regula el sistema circadiano humano.
- Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation. Papel de la ritmicidad circadiana y el sueño en la regulación humana de la glucosa.
- Physiological responses to food intake throughout the day. Respuestas fisiológicas a la ingesta de alimentos a lo largo del día.
- Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Impacto del sueño insuficiente en el control desregulado de la glucemia en condiciones de comidas estandarizadas.
- Disturbed sleep quality and architecture in adolescents with type 1 diabetes mellitus: Relation to glycemic control, vascular complications and insulin sensitivity. Calidad y arquitectura del sueño alteradas en adolescentes con diabetes mellitus tipo 1. Relación con el control glucémico, las complicaciones vasculares y la sensibilidad a la insulina: Relación con el control glucémico, las complicaciones vasculares y la sensibilidad a la insulina.
- Association between poor glycemic control, impaired sleep quality, and increased arterial thickening in type 2 diabetic patients. Asociación entre el mal control glucémico, el deterioro de la calidad del sueño y el aumento del engrosamiento arterial en pacientes diabéticos de tipo 2.
- Associations between poor sleep and glucose intolerance in prediabetes. Asociación entre la falta de sueño y la intolerancia a la glucosa en la prediabetes.
- Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Relación entre la ingesta de alimentos y el patrón de sueño en individuos sanos.
- Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American time use survey. Asociaciones entre comer o beber a la hora de acostarse, la duración del sueño y la vigilia tras el inicio del sueño: resultados de la encuesta americana sobre el uso del tiempo.
- Effects of Dinner Timing on Sleep Stage Distribution and EEG Power Spectrum in Healthy Volunteers. Efectos del horario de la cena en la distribución de los estadios del sueño y el espectro de potencia del EEG en voluntarios sanos.