Seguramente habrás oído hablar de la melatonina, o incluso la habrás tomado para mejorar los síntomas del jet lag después de un viaje en avión. Quizá te la haya recomendado tu médico o farmacéutico para ayudarte a conciliar el sueño. Puede que hayas leído sobre el riesgo de usar la pantalla del móvil por la noche, precisamente porque la inhibe. También hay quien habla de efectos protectores, antioxidantes, e incluso anticancerígenos de la melatonina. Sin embargo entre todos estos hay efectos suficientemente probados y otros no tanto. Esto es lo que se conoce hasta ahora.
A estas alturas hay pocas dudas de que la melatonina es una hormona que en los humanos y otros mamíferos interviene en la regulación el ciclo de sueño. La segrega la glándula pineal en el cerebro, y todo indica que el factor que determina si se activa o no es la luz.
En un estudio se trató a los pacientes que sufrían insomnio, no con melatonina, sino con una sustancia que actúa sobre los mismos receptores cerebrales que la melatonina (ramelteon). El resultado fue una mayor capacidad para contraer el sueño.
Lo mismo ocurrió cuando se estimularon estos mismos receptores en personas totalmente ciegas, y que por lo tanto no perciben los cambios de luz oscuridad y sufren trastornos del sueño, con resultados también moderadamente positivos. La melatonina también es eficaz para prevenir y tratar el jet lag, y un metaanálisis de estudios aleatorios controlados (los de mayor calidad) llegó a la conclusión de los suplementos de melatonina ayudan a conciliar el sueño, aumentan la duración total y mejoran su calidad.
Ahora bien, la melatonina no es la única sustancia que interviene en el ciclo de sueño del cerebro, y esto explica por qué funciona en distinta medida en cada caso. Esto se ha podido comprobar tanto con ratones de laboratorio como con personas que tienen daños o se les extirpa la glándula pineal, y que sin embargo siguen teniendo ciclos circadianos. La melatonina no es el único regulador del sueño, y como ocurre cuando se pierde un sentido, hay otros mecanismos que compensan su ausencia.
Pero ¿qué hay de la influencia de la luz artificial en la melatonina? Está comprobado que la exposición a la luz artificial brillante suprime la secreción de melatonina. Estamos hablando de luz blanca, ni siquiera tiene que ser luz azul, aunque se ha comprobado que la luz azul tiene un mayor efecto en la supresión de la melatonina. Esto puede deberse a que hay un pigmento específico en la retina para regular la melatonina, sensible a la luz azul, que no tiene que ver con los otros pigmentos que nos permiten ver los colores. En otro experimento reciente, la luz LED cálida (3000K) no afectó negativamente a la melatonina, mientras que la luz fluorescente y los LED fríos (5000K) sí lo hicieron.
Del mismo modo, las gafas tintadas que bloquean la radiación azul han demostrado ser eficaces para reducir el insomnio en un ensayo aleatorio controlado reciente. Sin embargo, las gafas no son mágicas y aunque mejoraron ligeramente el sueño en algunos casos, no han demostrado reducir la fatiga ocular ni evitar daños en la retina.
En resumen, actuando sobre los receptores de la melatonina, sea directamente a través de suplementos de melatonina o sustancias análogas, o evitando que la luz brillante la suprima, hay una mejora del sueño, aunque sea ligera. Al revés, si no hay suficiente melatonina por la noche, se producen alteraciones del sueño. Los niveles bajos de melatonina están asociados a la bulimia, la fibromialgia y la depresión, aunque eso no quiere decir que estas enfermedades estén causadas por una falta de melatonina.
La melatonina también ha adquirido fama debido a sus otros efectos, especialmente como antioxidante. Se ha podido comprobar que protege el estómago y acelera la curación de las úlceras gástricas. También redujo el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso en atletas. Sin embargo estos efectos son pequeños, y en los pacientes con síndrome metabólico (colesterol, hipertensión) fueron positivos, pero significativos.
La melatonina tampoco mejoró el apetito de los pacientes con cáncer, ni sirvió para reducir la ansiedad en los pacientes que tenían que pasar por una operación quirúrgica. En los ensayos con personas que trabajan en turno de noche, no hubo resultados consistentes, ya que en algunos casos pudo mejorar su calidad de sueño y reducir la somnolencia en el trabajo, y en otros no.
Los efectos secundarios de los suplementos de melatonina también son controvertidos. Una publicación habla de 200 casos registrados en Francia en 30 años (lo cual no es mucho bajo ningún concepto) incluyendo fatiga, dermatitis, nauseas o dolores de cabeza. Sin embargo, la mayoría de los estudios indican que los efectos secundarios son extremadamente raros, mucho menores que con otros medicamentos, y mucho más teniendo en cuenta las dosis habituales (alrededor de 2mg al día) y en tratamientos de corta duración. En un estudio con niños se comprobó que después de casi cuatro años de tratamiento no había efectos secundarios, y eso que muchos de los pacientes estaban tomando entre 10 y 15mg al día.
¿Cuándo tomar melatonina y cuál es la dosis adecuada? Los estudios indican que hace efecto si se toma unos 30 minutos antes de ir a la cama. La dosis es muy variable, y los estudios han empleado desde 0,5mg hasta 15mg. Los comprimidos que venden en la farmacia suelen tener entre 1 y 2 mg. Una buena idea es comenzar con una dosis baja, y si no tiene efecto, aumentarla poco a poco. La melatonina no es una somnífero, no por tomar más cantidad nos dormiremos antes.
¿En qué se basa todo esto?
Ramelteon for the treatment of insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis.El uso a corto plazo de ramelteon se asocia con una mejora en algunos parámetros del sueño en pacientes con insomnio, pero su impacto clínico es pequeño. Se necesitan ensayos a largo plazo.
Efficacy of melatonin treatment in jet lag, shift work, and blindness.Cuando se utiliza para aliviar el trastorno del sueño y la vigilia durante las 24 horas en sujetos ciegos, nuevamente en un pequeño número de individuos.
Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.La melatonina es notablemente efectiva en el sentido de reducir el desfase horario y las apariciones ocasionales a corto plazo para estar seguros. Se debe recomendar a los viajeros adultos que viajen en cinco o más zonas horarias, especialmente en dirección este, y especialmente si han experimentado un desfase horario en viajes anteriores. Los viajeros que crucen de 2 a 4 zonas horarias pueden usarlo si es necesario.
Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep DisordersEste metanálisis demuestra que la melatonina disminuye la latencia de inicio del sueño, aumenta el tiempo total de sueño y mejora la calidad general del sueño. Los efectos de la melatonina sobre el sueño son modestos, pero no parecen disiparse con el uso continuado de la melatonina.
Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms.Por lo tanto, la melatonina no aparece como el maestro de la sincronización interna, sino como un componente de un cóctel de agentes de sincronización.
Endogenous Melatonin is Not Obligatory for the Regulation of the Rat Sleep-Wake CycleNuestros datos no proporcionan evidencia de que la melatonina circulante endógena desempeñe un papel en la regulación del ciclo de sueño-vigilia en ratas. Sin embargo, debido a que las oscilaciones theta corticales se generan en la capa CA1-3 del hipocampo, se sabe que las neuronas expresan receptores de melatonina, esto sugiere que tienen un acabado de melatonina después de los efectos de la remoción pineal. La melatonina es un importante regulador de la fisiología del hipocampo.
Light suppresses melatonin secretion in humans.La luz artificial brillante suprimió la secreción nocturna de melatonina en seis sujetos humanos normales. La luz de la habitación de menor intensidad, que es suficiente para suprimir la secreción de melatonina en otros mamíferos, no lo hizo en los humanos. Estos hallazgos confirman que la respuesta a la luz en humanos es cualitativamente similar a la de otros mamíferos.
Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor.Los resultados sugieren que, en seres humanos, un solo fotopigmento puede ser responsable de la supresión de la melatonina, y su absorbancia máxima parece ser distinta de la de los fotopigmentos de células de bastón y de cono para la visión.
Effects of nighttime lights by LED and fluorescent lighting on human melatoninLos resultados experimentales muestran que la iluminación LED [3000k] conduce a una menor interferencia en la melatonina y al retraso de la aparición de melatonina como luces fluorescentes, que es similar al resultado del valor del estímulo circadiano.
Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial.Estos hallazgos tienen una relevancia para la salud dada al uso generalizado de dispositivos emisores de luz antes de acostarse y la prevalencia de insomnio. Las lentes de color ámbar representan una intervención terapéutica segura, asequible y de fácil implementación para los síntomas del insomnio.
The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature.No encontramos evidencia de alta calidad para respaldar el uso de lentes de bloqueo de luz azul para la población general con el fin de mejorar el rendimiento visual o la calidad del sueño, aliviar la fatiga ocular o conservar la salud macular.
Melatonin deficiencies in women.Se observaron niveles bajos de melatonina en bulimia o neuralgia y en mujeres con fibromialgia; El reemplazo redujo el dolor, los trastornos del sueño y la depresión en la fibromialgia y la bulimia.
Melatonin orl-tryptophan accelerates healing of gastroduodenal ulcers in patients treated with omeprazoleConcluimos que la melatonina o triptofano, cuando se agrega al tratamiento con omeprazol, acelera la cicatrización de la úlcera y esto probablemente ocurra solo después de los incrementos significativos en la melatonina plasmática.
Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players.En conclusión, estos resultados indicaron que el tratamiento con melatonina en el ejercicio deportivo agudo revirtió el estrés oxidativo, mejoró las defensas y el metabolismo de los lípidos, lo que resultaría en una mejoría en el estado físico.
Melatonin treatment improves blood pressure, lipid profile, and parameters of oxidative stress in patients with metabolic syndrome.La melatonina administrada durante 2 meses mejoró significativamente la defensa antioxidante y el perfil lipídico, y disminuyó la presión arterial.
Effects of melatonin on appetite and other symptoms in patients with advanced cancer and cachexia: a double-blind placebo-controlled trial.En pacientes caquécticos con cáncer avanzado, la administración oral de melatonina 20 mg por la noche no mejoró el apetito, el peso ni la calidad de vida en comparación con el placebo.
Melatonin does not reduce anxiety more than placebo in the elderly undergoing surgery.La melatonina y el placebo reducen la ansiedad en pacientes ancianos en un grado similar.
Randomized placebo-controlled field study of the effects of bright light and melatonin in adaptation to night work.Melatonin and bright light modestly improved sleep and sleepiness in this field study. In well-controlled simulated nightwork studies, both melatonin and bright light are more effective in alleviating sleepiness and sleep problems. The less effect in this field study may be due to competing or conflicting factors present in real life or to an inoptimal timing and duration of the treatments.
Effect of exogenous melatonin on mood and sleep efficiency in emergency medicine residents working night shifts.No hay efectos beneficiosos de una dosis de 1 mg de melatonina sobre la calidad del sueño, el estado de alerta o el estado de ánimo durante el turno de noche entre los residentes de medicina de urgencias.
Melatonin: significant adverse effectsLa Agencia de Productos de Salud de Francia (ANSM) registró más de 200 efectos adversos relacionados con la toma de melatonina, independientemente de su estado, entre 1985 y 2016.
Long-term effectiveness outcome of melatonin therapy in children with treatment-resistant circadian rhythm sleep disorders.Las reacciones adversas a la terapia con melatonina y el desarrollo de tolerancia no fueron evidentes. El mejor sueño se asoció con una mejoría reportada en la salud, el comportamiento y el aprendizaje.