La falta de sueño no es ninguna broma. Hipólito de Marsilio en el siglo XV documentó la privación del sueño como método de tortura de la inquisición y, como no, fue una de las técnicas usadas por EEUU en Guantánamo para el interrogatorio de los prisioneros. No hay estudios científicos con seres humanos por motivos evidentes, pero sabemos que bastan unos pocos días de privación de sueño total para que las ratas de laboratorio sufran un final de espanto: debilidad, llagas en la piel, pérdida de peso (a pesar de comer más de lo suficiente) y finalmente la muerte.
Pero, ¿qué sentido tiene dormir? Desde el punto de vista evolutivo, no parece muy inteligente que un animal se pase un tercio del tiempo inconsciente, de noche, convirtiéndose en una presa fácil para cualquier depredador que pase por ahí*.
Lo cierto es que en esto de dormir no estamos solos, si bien hay grandes diferencias. Los osos y los roedores pasan meses durmiendo durante la hibernación, mientras que los delfines y otros mamíferos marinos pueden pasar semanas sin dormir. En nuestro caso, aunque no se sepa con total seguridad por que dormimos, está claro que necesitamos dormir. Sobre todo por culpa de nuestro cerebro.
Mientras estamos despiertos las neuronas establecen conexiones entre ellas como resultado de nuestras experiencias. Si nos hemos quemado con una sartén caliente, en nuestro cerebro asociaremos el concepto de sartén con el dolor de la quemadura, creando un recuerdo y una respuesta que evite en lo posible que nos vuelva ocurrir. Esto ocurre millones de veces al día.
Durante el sueño, nuestro cerebro se dedica a “podar” estas conexiones, eliminando aquellas que no son importantes, y reforzando las que sí lo son. Los sueños parecen ser parte del proceso, una especie de simulador en el que se ensayan distintas respuestas, especialmente emocionales, a las experiencias adquiridas. Nuevos descubrimientos indican que además se produce un proceso de “lavado” durante la noche en el que el cerebro elimina subproductos neurotóxicos que se acumulan durante las horas de vigilia.
En palabras de la neurocientífica Maiken Nedergaard, de la universidad de Rochester “Es como dar una fiesta en casa. Puedes pasarlo bien con los invitados o hacer limpieza, pero no puedes hacer las dos cosas a la vez”.
¿Cuánto hay que dormir?
Se podría responder que depende, pero en realidad no es así. La cantidad de sueño recomendado para adultos está entre siete y nueve horas al día, pero pocos humanos lo cumplen. Según los datos recopilados por la app de control del sueño Sleep Cycle, la media en España es de 6:47, peor incluso que en EEUU (6:55) y mucho peor que en el Reino Unido (7:13). Si esas son las medias, quiere decir que hay gente que duerme mucho menos**.
Estos datos coinciden con los del Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño (CEAMS), que afirma que los españoles duermen de media una hora menos que el resto de ciudadanos europeos, y un tercio padece algún tipo de trastorno del sueño, en buena parte porque España está en la zona horaria equivocada.
Dormir menos de siete horas no solo es un problema de cansancio. Hay consecuencias físicas bien estudiadas:
- Más grasa corporal: en un estudio con 496 adultos a lo largo de 13 años se pudo ver que quienes dormían menos de seis horas tenían 7,5 veces más posibilidades de tener sobrepeso, independientemente de los niveles de actividad física, factores demográficos o historial familiar.
- Transtornos del apetito: la restricción del sueño en un estudio controlado tuvo como resultado una bajada significativa de la hormona leptina (la que te dice que has comido bastante) y un aumento de la grelina (la hormona que te da hambre). Además no era un hambre cualquiera, sino antojos de alimentos densos en calorías, especialmente azúcares.
- Menos masa muscular: cualquier atleta te dirá que los músculos se hacen en la cama (y la grasa se pierde en la cocina, pero eso es otro asunto). Durante la noche aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que estimula la reparación de los tejidos, desde la piel hasta los músculos, pasando por los pulmones y las uñas. La falta de sueño interfiere con este proceso. En un estudio en que los voluntarios se sometían a una dieta de adelgazamiento, en dos semanas todos perdieron peso, unos tres kilos, pero quienes dormían 5,5 horas perdieron menos grasa y más músculo que quienes dormían 8,5 horas. Además, descendió su metabolismo, haciéndolos más vulnerables al efecto rebote.
- Riesgo de diabetes: la sensibilidad a la insulina es básicamente la capacidad de tu cuerpo para procesar el azúcar. Cuando te vuelves resistente a la insulina, la glucosa en sangre se mantiene elevada durante más tiempo, con lo que hace falta más insulina cada vez para obtener el mismo efecto. Cuando el sistema se rompe, tienes diabetes tipo 2. Como era de esperar, se ha comprobado que basta con una sola noche de insomnio basta para reducir la sensibilidad a la insulina en el hígado y otros tejidos.
- Más estrés: la falta de sueño afecta al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, el sistema que parte del cerebro y controla nada menos que el metabolismo, la digestión, el sistema inmunitario, y sobre todo, el estrés. Por la mañana sube el cortisol, la hormona del estrés, para ayudarnos a despertar, y desciende a las pocas horas. Pero si se altera el sistema por falta de sueño, el cortisol se mantiene elevado hasta la tarde, con todo lo que lleva de regalo: más posibilidades de sufrir enfermedades, más irritabilidad y, cerrando el círculo, menos sueño la noche siguiente.
- Menos cerebro: la privación total de sueño tiene efectos graves a largo plazo, como pérdida de memoria, o la creación de recuerdos falsos. Pero incluso una privación parcial puede afectar a funciones cognitivas como la memoria de trabajo, la atención y la toma de decisiones. Tras 17 horas sin dormir, los sujetos estudiados mostraban la misma merma en sus capacidades que con una concentración de alcohol en sangre del 0,05, por encima del límite legal para conducir.
- Menos esperanza de vida: durmiendo menos horas parece que tienes más tiempo para vivir, pero siento aguarte la fiesta, porque en realidad vives menos. En una revisión de 17 estudios sobre el sueño, quienes dormían entre cinco y siete horas tenían una mortalidad un 12% mayor. Curiosamente, también aumentaba la mortalidad en quienes dormían más de ocho horas.
- Peor sexo: al estudiar a hombres sanos y jóvenes a quienes se hizo dormir solo 5 horas al día durante una semana se comprobó que la testosterona había descendido hasta en un 15%. Por el contrario, por cada hora más de sueño, las mujeres de un estudio vieron cómo se incrementaban en un 14% sus posibilidades de tener sexo con su pareja.
¿Por qué no dormimos lo suficiente? Seguramente nuestro estilo de vida moderno no sea compatible con una buena higiene del sueño. Sin embargo, hay soluciones para dormir más y mejor, que veremos en un próximo artículo.
NOTAS
* Los lectores que sean padres se preguntarán qué los bebés parecen programados para impedir el sueño de sus progenitores, si esto les causa daños tan atroces. Hay varias teorías, entre ellas que los bebés tienen un sueño más ligero porque son más vulnerables, así que tiene sentido que funcionen como alarma de depredadores. La más interesante postula que los bebés interrumpen el sueño de sus padres precisamente para impedirles hacer un hermanito, y así evitar la llegada de más competencia.
** Hay una mutación genética que hace que ciertas personas necesiten menos horas de sueño, y puedan funcionar perfectamente con dormir cinco o seis horas. Es una mutación muy rara, menos del 1% de las personas que duermen poco la tienen, así que si crees que ese es tu caso, seguramente no lo es.