Jalea real. Zumo de apio. Germinados de alfalfa. Vitamina C y equinacea. Miel con limón. Extracto de arándanos. Gengibre. Cúrcuma. Ajo. Si buscas “cómo fortalecer el sistema inmunitario”, o “fortalecer tus defensas”, las redes sociales y sus “influencers” te bombardearán con todo tipo de suplementos y recetas caseras para tener una salud de hierro.
Sin embargo, la terminología es incorrecta, y puede llevarnos a confusión. Si algo nos ha enseñado la pandemia de COVID-19 es que un sistema inmunitario demasiado activo es un problema muy grave. La infección por el coronavirus SARS CoV-2 hacía que se disparasen las defensas naturales del organismo provocando una inflamación generalizada (la famosa tormenta de citoquinas, los mensajeros químicos de la inflamación) y mandando a la gente al hospital.
Un sistema inmunitario “fuerte” no es necesariamente bueno para tu organismo. Según escribe la doctora Suzanne Cassel, inmunóloga del hospital Mount Sinai “en realidad no quieres que tu sistema inmunológico sea más fuerte, quieres que esté equilibrado. Una respuesta inmunitaria excesiva es tan mala como una respuesta insuficiente”.
Ni mucho ni poco
Piensa en tu sistema inmunitario como el sistema antirrobo de una casa. La piel y las membranas mucosas funcionan como barreras contra gérmenes, como si fueran paredes, puertas y sistema contraincendios, mientras que los glóbulos blancos de la sangre son como una empresa de seguridad que repele a cualquier intruso con spray de pimienta o gases lacrimógenos. Imagina lo que ocurre si el sistema de seguridad de la casa se activa por una falsa alarma, las puertas se cierran, los rociadores inundan las habitaciones y los agentes de seguridad atacan a la familia que vive en ella.
Un sistema inmunitario débil nos deja expuestos a las infecciones, igual que una casa desprotegida. Ciertos medicamentos pueden evitar la acción del sistema inmunitario, por ejemplo, los que se suministran para evitar el rechazo tras el trasplante de un órgano. El VIH, el virus causante del SIDA, ataca a los glóbulos blancos, por lo que en los primeros años los enfermos morían por infecciones que en otros casos serían neutralizadas por el organismo. La diabetes tipo 2, ciertas enfermedades hereditarias y, en general, el envejecimiento, hacen que el sistema inmunitario se debilite.
Pero una respuesta inmunitaria exagerada del organismo puede enviar toda la artillería de nuestras defensas contra nosotros mismos, en especial las células inmunitarias como las células T que liberan citoquinas, las células asesinas, o las células B que fabrican anticuerpos. Esta activación, dirigida a luchar contra una enfermedad, puede provocar inflamación y daños en los tejidos sanos cuando está fuera de control. Un sistema inmunitario hiperactivo y confuso también se manifiesta en trastornos autoinmunes como la celiaquía, el asma, las alergias, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple. Más fuerte no siempre es mejor.
Los problemas de un sistema inmunitario con el gatillo fácil
Un ejemplo de lo que ocurre cuando el sistema inmunitario está “a tope” son las peores consecuencias de la infección por el virus SARS-CoV-2, responsable de la COVID-19. Los daños en muchos casos no se deben al propio virus, sino a una “tormenta de citoquinas”, que son proteínas que normalmente ayudan a coordinar la respuesta inmunitaria. La respuesta inmunitaria hiperactiva causa inflamación severa y daño en los tejidos, no solo en los pulmones, sino también en otros órganos. Esto puede llevar a una neumonía y síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA), que son algunas de las complicaciones más graves que recordamos de la COVID-19.
Un sistema inmunitario hiperactivo también está detrás del desarrollo de enfermedades autoinmunes. Normalmente, el sistema inmunitario protege el cuerpo de amenazas externas. Sin embargo, cuando este mecanismo se desequilibra y se vuelve hiperactivo, no diferencia entre los propio y lo ajeno. Las células inmunitarias empiezan a producir autoanticuerpos, que en lugar de atacar a patógenos externos, atacan a las propias células y tejidos del cuerpo.
Dependiendo del tipo de enfermedad autoinmune, el daño puede ser localizado (afectando un órgano o tejido específico) o sistémico (afectando múltiples órganos y sistemas). Por ejemplo, la artritis reumatoide afecta principalmente las articulaciones, mientras que el lupus puede afectar la piel, las articulaciones, los riñones y otros órganos.
A veces las enfermedades autoinmunes se deben a factores genéticos, pero también se producen por factores ambientales, en especial la nutrición, la microbiota, los procesos infecciosos pasados, las toxinas como el humo del tabaco, los fármacos, las hormonas, la luz ultravioleta, los disolventes, los metales pesados, o incluso los implantes de silicona.
Los investigadores son muy conscientes de los riesgos de un sistema inmunitario fortalecido. Una de las terapias más prometedoras para el tratamiento del cáncer es la inmunoterapia: hacer que el sistema inmunitario del organismo detecte y destruya las células cancerosas. Sin embargo, la inmunoterapia también puede causar reacciones adversas graves debido a un sistema inmunitario hiperactivo.
No se trata de fortalecer, sino de equilibrar
Según la doctora Cassel, el sistema inmunitario es complicado y aún no lo entendemos del todo, y las primeras medidas son “es mantenerse alejados de las personas enfermas, lavarse las manos y ponerse todas las vacunas recomendadas”.
Dicho esto, la exposición a los agentes infecciosos es inevitable. Lo deseable es tener un sistema inmunitario que funcione como un termostato: que aumente la inflamación y elimine a los invasores cuando suframos una infección, pero que baje la temperatura cuando no haya peligro. Lo que es necesario, pues, son intervenciones que permitan activar y desactivar el sistema inmunitario cuando sea pertinente. Estas son las más efectivos según los últimos estudios:
Sueño de calidad
El sueño y la inmunidad están estrechamente ligados, un sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor propensión a enfermar. Por ejemplo, quieres duermen menos de 6 horas tienen más probabilidades de resfriarse. Dormir cuando estamos enfermos permite al sistema inmunitario combatir mejor la enfermedad.
Ni tabaco ni alcohol
Las toxinas que contiene el humo del tabaco pueden por un lado debilitar la respuesta de nuestras en la lucha contra las enfermedades, pero también aumenta el riesgo de padecer enfermedades autoinmunes, incluida la artritis reumatoide. El exceso de alcohol también puede debilitar el sistema inmunitario.
Dieta
Muchos de los suplementos que prometen reforzar el sistema inmunitario en realidad contienen nutrientes cuya carencia produce una respuesta inmune deficiente. Es decir, no están reforzando, sino en el mejor de los casos devolviendo a la normalidad un sistema ya desequilibrado. Una dieta rica en fibra, frutas, verduras y proteínas garantiza que a nuestro organismo no le falten nutrientes y aporta antioxidantes que controlan la inflamación excesiva.
Cuidar la microbiota
También es una parte de la dieta, pero en este caso, la que interacciona con las colonias de bacterias y otros microorganismos que viven en el intestino y que son una pieza clave para el sistema inmunitario. Una microbiota intestinal equilibrada protege la barrera que separa el intestino del torrente sanguíneo, que si se debilita puede llevar a inflamación crónica y enfermedades autoinmunes. Una de las mejores forma de tener una microbiota sana es comer fibra soluble y alimentos fermentados. En un experimento se comprobó que suministrando bifiídobacterias a los pacientes mejoraban los síntomas del catarro causado por un rinovirus.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, en concreto EPA y DHA, son necesarios para fabricar las citoquinas reguladoras que hacen que baje la inflamación, protegen a las células del estrés oxidativo e incluso tienen influencia en la longevidad. Si nos faltan, la inflamación puede desbocarse y producir daños. Las sardinas, el salmón, el atún o las huevas de pescado son algunas de las fuentes más concentradas de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
Evitar el azúcar
Puede parecer que no hay relación, pero la nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de enfermar, mucho más que las grasas. Reducir el consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías, que a su vez son enfermedades que debilitan el sistema inmunitario.
Ejercicio físico
Sabemos que el ejercicio intenso prolongado, como las carreras de larga distancia, pueden suprimir temporalmente el sistema inmunitario y hacer más fácil enfermar. Sin embargo, tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso intermitente pueden reforzarlo. Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado, como caminar a buen paso montar en bicicleta o correr a media velocidad puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios debilitados, Por otro lado, los ejercicios de intervalos de alta intensidad también mejoran la respuesta inmunitaria en personas con enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.
Control del estrés
El estrés de larga duración, como el estrés psicológico favorece la inflamación, así como desequilibrios en la función de las células inmunitarias. Al contrario, el estrés de corta duración, como el deporte, la exposición al frío o la superación de un peligro pueden mejorar la respuesta de las células del sistema inmunitario y acelerar la curación de heridas o proteger contra el cáncer. Un caso especial son las experiencias traumáticas no superadas, que pueden tener efectos negativos. Entre las actividades que pueden ayudarle a controlar el estrés se encuentran la meditación, el ejercicio, la escritura de un diario, el yoga y otras prácticas de atención plena.
Las vacunas
En realidad, las vacunas son la única herramienta segura y eficaz, además de los hábitos de vida saludables, para reforzar el sistema inmunitario. Las vacunas contienen formas inofensivas de patógenos que ayudan a entrenar a las células inmunitarias para reconocerlos y combatirlos. Cuando más adelante entre en contacto con la versión real y dañina del patógeno, nuestras células inmunitarias tendrán la “fórmula” y comenzarán inmediatamente a combatir y destruir el patógeno, a veces tan rápidamente que uno ni siquiera se dará cuenta de que ha sido infectado.
La forma de reforzar el sistema inmune es mucho más simple que los múltiples suplementos y recetas mágicas que aparecen en Internet. Ahora solo queda ponerlo en práctica.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.