NEAT: los beneficios de ser un culo inquieto

La mayoría de la gente piensa que peder peso es tan simple como comer menos y hacer más ejercicio. Sin embargo esta estrategia fracasa en la mayoría de las casos. El 81% de las personas que hacen dieta recuperan el peso, y solo el 14% de los adultos hace deporte regular. La respuesta no es tan sencilla.

Ya hemos visto antes por qué comer menos cantidad no es tan importante como el tipo de alimentos que comemos. Algo parecido ocurre con el ejercicio. Si miramos la cantidad de energía que utilizamos, el ejercicio físico representa una parte mínima del gasto, incluso cuando se practica con regularidad.

La mayor parte del gasto energético del cuerpo corresponde al metabolismo basal, es decir, estar vivos: mantener el cerebro en marcha (un 20% de la energía la consume él solo), los órganos internos, la temperatura corporal constante y el corazón latiendo, entre otras cosas.

Otro 10% de la energía se atribuye al efecto térmico de la comida o TEF, es decir, la energía que consumimos al masticar, digerir y absorber alimentos. Se ha observado que las comidas ricas en grasa y carbohidratos consumen menos energía en su digestión, y que las proteínas consumen más, hasta el 30%.

Qué es NEAT

El 30% restante del gasto energético corresponde a la actividad física, con variaciones que van entre el 10% de las personas sedentarias y el 50% en las muy activas. Comúnmente se pensaba que esta parte dependía del deporte que se hiciera. Pero los últimos estudios indican la mayor parte de la energía consumida en la actividad física se quema en algo llamado NEAT (Non Exercise Activity Thermogénesis), es decir, termogénesis por actividad física sin ejercicio.

Dentro de los cálculos de NEAT entra caminar de un lado a otro, subir escaleras, bailar, reírse, limpiar el baño, levantarse de la silla, o incluso agitar las manos, rascarse, hacer molinos con el bolígrafo (y recogerlo cuando se cae) o moverse de un lado a otro en el asiento. Es el triunfo del “culo inquieto”.

Precisamente las personas que no paran quietas y tienen un nivel de NEAT más alto pueden consumir hasta un 20-30% más de calorías. La enorme importancia de esto puede verse en la gráfica:

Ahora viene lo más interesante. En las personas sanas, el cerebro regula el equilibrio energético y la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo. Si bajan los niveles de grasa, el cerebro activa el apetito para que comamos más, pero también actúa sobre la actividad física debida a NEAT. Cuando hacemos dieta y pasamos hambre, nuestro cuerpo intentará protegerse de la pérdida de peso haciendo que nos movamos menos. Al revés, si comemos más, se incrementa nuestra actividad de forma inconsciente.

En un interesante experimento se pudo medir cuánto consumimos en las actividades más triviales. El mero hecho de mover las manos y agitarse nerviosamente puede aumentar el gasto de energía en un 48% si estamos sentados y en un 70% si estamos de pie respecto al reposo total.

Es decir, una persona inquieta que pase sentada ocho horas consumirá 312 kcal más al día que alguien que se siente y apenas se mueva. En otro experimento en el que se encerraba a personas en una habitación pequeña se observó que los nerviosos consumían hasta 800 kcal adicionales sin hacer ejercicio.

La diferencia pasa a ser mucho mayor cuando además se introducen actividades como caminar, subir escaleras, agacharse y levantarse, mover cosas pesadas, hacer la limpieza, saltar. En las personas que tienen trabajos físicos como los agricultores puede suponer entre 1.500 y 2.000 kcal adicionales al día.

Esto también explica el que al sobrealimentar a otros voluntarios en un estudio se vio que no ganaban tanta grasa como se esperaba. Su nivel de NEAT había aumentado y estaban más inquietos.

¿Puede funcionar al revés? ¿Se puede evitar la acumulación de grasa y luchar contra la obesidad utilizando el poder de NEAT? Un estudio de la Clínica Mayo sostiene que sí. Basta con incorporar más actividad a nuestra vida diaria. Son pequeños cambios que pueden suponer una gran diferencia. Estas son algunas de las actividades que más calorías por hora consumen (alrededor de 200 kcal/h):

Atención, esto complementa, no sustituye a la práctica del deporte, que es necesario para mantener el nivel de fuerza muscular y el metabolismo basal, especialmente a medida que envejecemos. Si al final tienes que estar sentado, recuerda que te conviene ser un culo inquieto.

¿En qué se basa todo esto?

Diet induced thermogenesisTeóricamente, según la cantidad de ATP requerida para los pasos iniciales del metabolismo y el almacenamiento, la termogénesis inducida por la dieta es diferente para cada nutriente. Los valores de termogénesis inducida por la dieta informada para nutrientes separados son 0 a 3% para grasas, 5 a 10% para carbohidratos, 20 a 30% para proteínas y 10 a 30% para alcohol. En sujetos sanos con una dieta mixta, el DIT representa aproximadamente el 10% de la cantidad total de energía ingerida durante 24 h. Cuando un sujeto está en equilibrio energético, donde la ingesta es igual al gasto, la termogénesis inducida por la dieta es el 10% del gasto energético diario.

Energy expenditure of nonexercise activityExiste una marcada variación entre los sujetos en el gasto de energía asociado con actividades de tipo inquieto autoseleccionadas. El potencial termogénico de las actividades inquietas y de bajo grado es lo suficientemente grande como para contribuir de manera sustancial al equilibrio energético.

Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber.Una gran parte de la variabilidad del gasto de energía de 24 h entre individuos, independientemente de las diferencias en el tamaño corporal, se debió a la variabilidad en el grado de actividad física espontánea, es decir, “inquietud”, que representaba 100-800 kcal / d en estos sujetos.

The energy expenditure of Iranian agricultural workersLos valores medios del gasto energético diario durante el invierno, cuando la actividad es baja, son alrededor de 2600 kcal / día y para las otras estaciones de alta actividad, 3400 kcal / día.

Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.

Dos tercios de los aumentos en el gasto energético diario total se debieron al aumento de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), que se asocia con inquietud, mantenimiento de la postura y otras actividades físicas de la vida diaria. Los cambios en NEAT explicaron las diferencias de 10 veces en el almacenamiento de grasa que ocurrieron y predijeron directamente la resistencia al aumento de grasa con la sobrealimentación. Estos resultados sugieren que a medida que los humanos comen en exceso, la activación de NEAT disipa el exceso de energía para preservar la delgadez y que la falta de activación de NEAT puede resultar en un aumento de grasa listo.

Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity ManagementRealizar tales actividades NEAT en lugar de utilizar equipos que ahorren mano de obra podría gastar una energía considerable. Por ejemplo, realizar trabajos de jardinería (100-150 kcal / h) o limpieza y mantenimiento del hogar (500-600 kcal por noche) puede gastar de 10 a 50 veces más energía que sentarse frente al televisor (9 kcal / h).