Quizá no hayas oído hablar de los oxalatos. Sabiendo que el ácido oxálico que los forma se encuentra en muchas plantas, como las verduras de hoja verde, las hortalizas, las frutas, el cacao, los frutos secos y las semillas, pensarás que son compuestos beneficiosos, porque el problema en la actualidad es que la gente no come suficiente cantidad de esos alimentos vegetales.
Sin embargo, si decimos que los oxalatos forman el 80% de las piedras en el riñón, de repente no parecen tan inofensivos. Como suele ocurrir, el peligro está en los extremos.
El oxalato se produce en nuestro propio cuerpo como producto de desecho del metabolismo de la vitamina C, así como de la fructosa y los aminoácidos serina y glicina. El organismo no necesita el oxalato para nada, y lo lo elimina a través de la orina o las heces. Esto quiere decir que incluso si no comemos nada que contenga oxalatos, seguirá estando presente en la orina como resultado del funcionamiento natural de nuestro metabolismo.
Las piedras en el riñón aparecen cuando estos oxalatos, especialmente de calcio, empiezan a formar cristales, agregándose hasta formar las conocidas “piedras”. El bajo volumen de orina (por no beber suficiente agua) tiene un papel importante en esta cristalización.
A las personas que sufren de piedras en el riñón se les recomienda una dieta baja en oxalatos, pero no en todos los casos. El motivo es que la mitad del oxalato que se encuentra en la orina es producido por el cuerpo, y no procede de la comida. Por eso no se puede decir que comer espinacas vaya necesariamente a causar piedras en el riñón.
Las espinacas y otros alimentos ricos en oxalatos se consideran sanos y solo se restringen en casos en que se detectan niveles altos de oxalatos en la orina. He aquí una lista de los alimentos que contienen más oxalatos:
- Espinacas.
- Soja y derivados.
- Almendras y cacahuetes.
- Patatas y boniatos.
- Remolacha.
- Judías.
- Frambuesas.
- Dátiles.
Los oxalatos en exceso en la dieta también pueden dar la lata de otras formas menos evidentes.
El oxalato como antinutriente
El que el oxalato tenga tanta afinidad para unirse al calcio no solo es un problema en el caso de las piedras en el riñón. Cuando comemos alimentos ricos en oxalato, puede combinarse en nuestro intestino con el calcio y a otros minerales como el magnesio o el zinc, e impedir que el cuerpo los absorba, provocando deficiencias.
Esto convierte al oxalato en un antinutriente, es decir, una sustancia que nos impide absorber nutrientes. Por ejemplo, las espinacas tienen un alto contenido en calcio, pero también en oxalato, lo que impide que el cuerpo absorba gran parte del calcio de las espinacas. Comer otras frutas y verduras altas en fibra al mismo tiempo que estas fuentes de oxalato agrava la situación y hay aún menos absorción de calcio, magnesio y zinc.
Sin embargo, en los ensayos se ha visto que, aunque el calcio de las espinacas no se absorbe bien por el oxalato, al tomar espinacas junto con leche, el calcio de la leche, que tiene otra forma molecular, se seguía absorbiendo con normalidad.
Esta parece ser la clave. Cada vez hay más personas que han cambiado la leche por “smoothies”, batidos verdes en los que mezclan frutas, grandes cantidades de verduras de hoja como las espinacas, y leche de soja o frutos secos. Es decir, un verdadero cóctel de oxalatos. Estos alimentos se consideran muy saludables por su aporte en fibra y antioxidantes. Pero si no hay un aporte de minerales de otras fuentes, como los lácteos, pescado, o mariscos, o bien mediante suplementos, existe el riesgo de que haya deficiencias de minerales, especialmente de calcio, causadas por los oxalatos. Esto es especialmente importante en las personas veganas.
¿Cómo evitar los riesgos de los oxalatos sin renunciar a los beneficios de las verduras? He aquí algunas soluciones:
- Comer alimentos altos en calcio y bajos en oxalato, como el queso, el yogur, el pescado con espinas (anchoas o sardinas), el bok choy, la coliflor y el brócoli.
- Hervir, blanquear y cocinar al vapor las espinacas y otras verduras elimina una gran parte de los oxalatos, especialmente si se tira el agua de cocción.
- Cocinar o macerar en leche reduce en gran medida el contenido en oxalato, así como macerar en vinagre o zumo de limón.
- La fermentación y la germinación pueden ayudar a reducir el contenido de oxalato de la soja, por ejemplo o la remolacha.
Si lo que te preocupa es el riesgo de piedras en el riñón, no dudes en consultar a tu médico y no te olvides de beber agua.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Nephrolithiasis. Nefrolitiasis.
- Ascorbic acid intake and oxalate synthesis.Ingesta de ácido ascórbico y síntesis de oxalato.
- Nutritional Management of Kidney Stones (Nephrolithiasis). Tratamiento nutricional de los cálculos renales (nefrolitiasis).
- Medical and Dietary Therapy for Kidney Stone Prevention. Terapia médica y dietética para la prevención de los cálculos renales.
- Mineral balances of human subjects consuming spinach in a low-fiber diet and in a diet containing fruits and vegetables. Balance de minerales de sujetos humanos que consumen espinacas en una dieta baja en fibra y en una dieta que contiene frutas y verduras.
- Oxalate: effect on calcium absorbability. Oxalato: efecto sobre la absorbibilidad del calcio.
- The bioavailability of calcium in spinach and calcium-oxalate to calcium-deficient rats. La biodisponibilidad del calcio de las espinacas y del oxalato de calcio en ratas con deficiencia de calcio.
- Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence