¿Cuáles son mejores, las proteínas animales o las vegetales? Habrá quien diga que las proteínas vegetales son incompletas, y de peor calidad biológica, y quien argumente que las proteínas animales causan enfermedades. Los estudios han comprobado que ambas partes en conflicto se equivocan.
La calidad de las proteínas se mide como la cantidad efectiva de aminoácidos que pasan a a sangre y se incorporan a tus células después de comer alimentos con proteínas. Desde hace décadas se usa el valor biológico, que resulta de restar el nitrógeno total excretado del nitrógeno ingerido para saber cuánta cantidad de proteína se ha desaprovechado.
Según el valor biológico, la proteína de suero de leche se absorbe en un 96%, mientras que las proteínas del tofu solo llegan al 64%. La explicación tradicional es que a la mayoría de los alimentos de origen vegetal les falta alguno de los nueve aminoácidos esenciales (la quinoa es una excepción), mientras que todas las fuentes de proteínas animales son completas. Si falta un aminoácido, la síntesis de proteínas en las células se detiene: es como si faltara una pieza de LEGO para completar la casa.
En efecto, la falta de un aminoácido es un cuello de botella, pero nuestro organismo tiene formas de superarlo. Se ha visto que, como adaptación evolutiva, podemos reciclar y conservar los aminoácidos en espera de que lleguen los suministros que faltan. Por ejemplo, a las lentejas casi no contienen los aminoácidos cisterna y metionina. Pero si más tarde tomas arroz o avena, que sí los tienen, completarás el puzzle.
Por este motivo, comer más cantidad de proteínas, aunque sean incompletas, mejora la absorción. Teniendo en cuenta esto, la OMS ha cambiado de sistema de medida de la calidad de las proteínas para usar el índice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas) que identifica qué aminoácidos son verdaderamente limitantes.
Por ejemplo, al arroz le falta el aminoácido lisina. Las personas en países en desarrollo que se alimentan únicamente de arroz sufren diarrea e inflamación de las mucosas. La deficiencia de lisina también puede afectar a algunas personas que siguen una dieta vegana, pero se corrige aumentando la ingesta de legumbres, semillas y frutos secos.
Las proteínas animales y la diabetes
Una dieta con más proteínas tiene muchas ventajas para perder peso y mantener la salud. Sin embargo, los estudios de poblaciones indican que el consumo elevado de proteína animal está asociado a una mayor incidencia de diabetes tipo 2, mientras que las proteínas vegetales no.
Una posible explicación es que las proteínas animales tienen una concentración más alta de aminoácidos ramificados (BCAA, leucina, isoleucina y valina) y sulfurosos (metionina y cisteína) que las vegetales. El consumo elevado de BCAA está asociado con la diabetes, aunque esto no quiere decir que sea la causa. Al revés el consumo de isoleucina aumenta la sensibilidad a la insulina. Un menor consumo de recudir los BCAA y la metionina puede aumentar la longevidad, pero a cambio, reducir las proteínas acorta la vida.
Para deshacer este entuerto se hizo un estudio clínico aleatorio con personas diabéticas. Todas tenían una dieta con un 30% de proteínas, 30% de grasa y 40% de carbohidratos, pero un grupo obtenía las proteínas de la carne y los lácteos, y el otro de proteína refinada de guisante.
¿Por qué proteína concentrada de guisante? Para eliminar la posible influencia de los efectos beneficiosos de la fibra y los antioxidantes de las plantas en las verduras y hortalizas. Al final del experimento no había diferencias entre los dos grupos en la sensibilidad a la insulina, tensión arterial, colesterol, triglicéridos, glucosa ni marcadores de inflamación. La composición de los aminoácidos de las proteínas no tiene influencia.
En realidad, todas las proteínas se descomponen en aminoácidos durante la digestión, y tu cuerpo no es capaz de distinguir si un aminoácido viene de una lenteja o de un muslo de pollo. Como hemos visto, comer plantas nos beneficia de otros modos.