La mayor parte del tiempo, el problema al que se enfrentan las personas no es el exceso de ejercicio, sino la falta. Aun así, la población en España está en una forma algo mejor que su entorno. Según la Encuesta de Condiciones de Vida 2022 del INE, un 38% personas de 16 años realizaban actividad física regular en su tiempo libre, frente a un 26% en la media europea. Aun así, un 27% de los encuestados en España declaró no hacer ejercicio nunca.
Aunque las recomendaciones de la OMS son hacer ejercicio a diario, siempre que sea posible, muchas de las personas que se ejercitan alternan días de entrenamiento con otros de descanso, o, en el caso de los llamados “guerreros de fin de semana”, son sedentarias entre semana y hacen ejercicio sábado y domingo.
Sin embargo, aunque puede parecer contradictorio, realizar una actividad física ligera después de un esfuerzo intenso puede ser mejor para el organismo según indican algunas investigaciones. Se trata de actividades de baja intensidad, como caminar o estirarse pero que aun así pueden mejorar el rendimiento en los días que hagamos nuestro entrenamiento habitual. Esto es la recuperación activa.
Cómo funciona la recuperación activa
La recuperación activa es una estrategia utilizada en el ámbito del deporte y la rehabilitación, pero que también podemos aplicar a nuestra vida diaria. Consiste en facilitar el proceso de recuperación muscular tras el ejercicio físico, utilizando actividades de baja intensidad para promover la circulación sanguínea, reducir la acumulación de metabolitos (sustancias de desecho que se generan en el ejercicio) y favorecer la regeneración muscular. Una revisión sistemática del Journal of Strength Conditioning indica que esto beneficia tanto a los atletas de élite como a la personas que simplemente buscan estar en mejor forma.
El cuerpo humano responde al ejercicio físico intenso con una serie de cambios fisiológicos destinados a mantener el equilibrio interno y adaptarse. Durante el esfuerzo, los músculos generan productos metabólicos como el lactato y los iones de hidrógeno, que contribuyen a aumentar la acidez en el interior de las fibras musculares. Esta acidez impide seguir produciendo energía rápida, y es lo que percibimos como fatiga, por ejemplo, después de correr durante un rato o levantar un peso repetidas veces. Estos subproductos de la actividad de los músculos se tienen que eliminar.
Actividades de baja intensidad, como caminar o estirarse que aun así pueden mejorar el rendimiento en los días que hagamos nuestro entrenamiento habitual; esto es la recuperación activa
En lugar de detener toda actividad física tras un esfuerzo, es decir, llegar a casa y tirarnos en el sofá, la recuperación activa emplea movimientos suaves para estimular la circulación sanguínea, permitiendo que estos subproductos sean eliminados de manera más eficiente.
Por ejemplo, un estudio del Journal of Sports Science encontró que una actividad de baja intensidad después del ejercicio puede acelerar la eliminación de lactato del torrente sanguíneo en comparación con el descanso pasivo.
Además, la recuperación activa fomenta la oxigenación muscular. Los movimientos suaves favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos dañados, según una amplia revisión de estudios publicada en Frontiers in Physiology. Este proceso puede acelerar la reparación celular, ayudando a reducir la inflamación posejercicio y disminuyendo la sensación de rigidez o dolor muscular, es decir, las famosas agujetas, conocidas técnicamente como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular de aparición retardada).
Beneficios para la salud y el rendimiento de la recuperación activa
La recuperación activa no solo mejora la capacidad de los músculos para recuperarse del esfuerzo, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, la flexibilidad y el bienestar general. Para los atletas, esta estrategia puede traducirse en una reducción del tiempo necesario entre sesiones de entrenamiento intenso, permitiendo mantener una mayor consistencia en los programas de entrenamiento. Por otro lado, para personas menos activas, incorporar recuperación activa en su rutina puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la movilidad y reducir el estrés.
Además, la recuperación activa ayuda con la reparación de las fibras musculares dañadas al día siguiente del esfuerzo. Al hacer un esfuerzo intenso las fibras musculares sufren microroturas, que deben ser reparadas. Moverse al día siguiente, haciendo ejercicios suaves, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los tejidos afectados. Este aumento en la circulación facilita la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales, como aminoácidos y glucosa, que son fundamentales para la síntesis de proteínas y la reparación celular. Un artículo en la revista Biology corrobora que un nivel bajo de actividad física al día siguiente estimula también la actividad de las células satélite musculares, unas células 'ayudantes' que aceleran el proceso de recuperación sin añadir estrés adicional al cuerpo.
La recuperación activa no solo mejora la capacidad de los músculos para recuperarse del esfuerzo, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, la flexibilidad y el bienestar general
Por último, la recuperación activa ayuda a reducir la inflamación. Si bien es cierto que la inflamación es necesaria para reparar los tejidos, moviéndonos aceleramos la fase de resolución, es decir, las agujetas duran menos tiempo. Un estudio publicado en Nature indica a su vez que las actividades suaves, como yoga o paseos relajados, pueden ayudar a promover una sensación de bienestar y una reducción del estrés.
Cómo hacer recuperación activa
La clave para una recuperación activa es en elegir actividades de baja intensidad que no sobrecarguen los músculos fatigados y vuelvan a producir esos mismos daños microscópicos, pero que sí mantengan el cuerpo en movimiento. Algunas opciones incluyen caminar, trotar ligero, nadar de forma suave o realizar estiramientos dinámicos. Por ejemplo, después de un entrenamiento de resistencia intenso, caminar durante 10 a 15 minutos puede ser suficiente para obtener beneficios.
La intensidad debe mantenerse en un nivel bajo, generalmente por debajo del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, para garantizar que el esfuerzo no se convierta en un estímulo adicional de fatiga. Eso quiere decir que se debe adaptar al estado de forma y condición física de cada persona, y también al esfuerzo que hemos hecho anteriormente.
Existen varios tipos de recuperación activa:
- Días de descanso: son aquellos en los que no realizamos entrenamientos intensos. Sin embargo, el ejercicio suave, como caminar o incluso limpiar la casa, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos sin la intensidad de un entrenamiento, lo que ayuda a la recuperación.
- Entre series de entrenamiento con intervalos: la recuperación activa también puede ser beneficiosa cuando hacemos entrenamiento con intervalos de alta intensidad, por ejemplo, sprints o levantamientos de peso. En un estudio del American Council of Exercise se descubrió que, si en lugar de pararse totalmente entre intervalos, se mantenía un movimiento a un 50% de la capacidad máxima, la recuperación era más rápida después, ya que la sangre estaba fluyendo en mayor cantidad hacia los músculos.
- Enfriamientos: la recuperación activa puede ser más beneficiosa que la recuperación pasiva al terminar un entrenamiento con un breve enfriamiento. Un estudio aparecido en el Journal of Sports Medicine descubrió que 10 minutos de recuperación activa a ritmo propio, alrededor del 50-60% del esfuerzo máximo del atleta, era muy efectivo para la eliminación del lactato de los músculos.
Los beneficios de la recuperación activa también se han podido comprobar en la práctica de distintos deportes. Un trabajo clásico publicado en el Journal of Sports Science and Medicine mostró que los jugadores de fútbol que realizaban recuperación activa entre partidos tenían mejores niveles de rendimiento en pruebas posteriores en comparación con aquellos que descansaban pasivamente. Los atletas de deportes de resistencia, como carreras de largo recorrido, también se pueden beneficiar de la recuperación activa, según otro estudio publicado en el Journal of Morphology and Kinesiology por científicos de la Universidad de Texas.
Parece haber una excepción, ya que al estudiar a jóvenes atletas y personas jóvenes no entrenadas en un ensayo publicado en Sports Medicine, no se encontraron diferencias significativas entre la recuperación activa y pasiva, algo que se explica por la mayor capacidad de recuperación que todos tenemos a esas edades.
Integrar la recuperación activa en tu rutina no requiere mucho tiempo ni esfuerzo adicional, pero puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y rindes, tanto dentro como fuera del ámbito deportivo. Un paseo después del gimnasio o montar en bicicleta suavemente en los días que no entrenas puede ser el comienzo.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.