¿Cuándo fue la última vez que caminaste descalzo? La respuesta, probablemente, sea que en verano, sobre la arena de la playa. Pero a excepción de estas ocasiones estacionales, la mayoría de la gente pasa su vida con los pies embutidos en zapatos.
No siempre fue así y, de hecho, no fue así durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Lo más probable es que nuestros ancestros cazadores recolectores fueran descalzos, como atestiguan unas huellas fosilizadas de hace 20.000 años que muestran pies descalzos corriendo a la misma velocidad que Usain Bolt, no sabemos si delante o detrás de algún animal.
En los últimos años se han popularizado los zapatos minimalistas, también llamados barefoot (pies descalzos). Son zapatos con suelas muy finas, de apenas tres milímetros de espesor, que intentan ofrecer un regreso a la forma natural de caminar y correr de nuestros antepasados. Pero una cosa es la teoría y otra caminar y hacer ejercicio con ellos a diario.
Descubrí las zapatillas minimalistas hace más de una década, cuando conseguí uno de los primeros modelos de las Vibram Fivefingers, que comencé a usar para entrenar. Estas zapatillas no solo ofrecen una suela sin tacón de solo tres milímetros de espesor, sino que además envuelven los dedos de los pies por separado, por lo que se han llamado a veces “zapatillas de lagarto” (y cosas peores). No son el calzado más aconsejable para llevar a una ocasión formal.
Sin embargo, la idea de estar en contacto más íntimo con el suelo ha permanecido, y hay nuevos modelos de zapatos en el mercado con suela mínima y que dejan espacio en la puntera para que los dedos de los pies se expandan, al mismo tiempo que su diseño pasa casi desapercibido. Esto permite llevarlos todo el tiempo, en cualquier tipo de ocasión.
Por qué llevamos suelas acolchadas
Hagamos un poco de recapitulación. Nuestros ancestros iban descalzos, pero aún así, durante milenios el calzado existió como una protección contra el frío o los terrenos duros e irregulares. La momia de Otzi, un hombre de hace 5.000 años encontrada en el hielo de los Alpes, tenía unas sandalias hechas de cuero y rafia. Los legionarios romanos vestían sandalias de cuero que eran poco más que una suela plana atada a los pies. No tenemos noticias de que fueran necesarias suelas acolchadas o tacones para ayudarles a caminar o correr durante todos esos miles de años.
En los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, celebrados en Atenas en 1896, los atletas utilizaban zapatos planos de cuero o zapatillas ligeras sin mucho soporte o amortiguación. Algunos incluso preferían correr descalzos, siguiendo la tradición de los Juegos Olímpicos originales de la Antigua Grecia.
Ahora desde la podología se empieza a hablar del 'core podal'. El pie tiene su propia musculatura, que tiene que estar fuerte y estable. Es una estabilidad dinámica
Las cosas cambiaron en del siglo XX. Las Converse All Star, con suela de caucho, aparecieron en 1917 para jugar al baloncesto. En 1949 Adidas introdujo zapatillas con suela de caucho para atletismo. En 1979 aparecen las Nike Air, que se empiezan a popularizar en los años 80. Esta fue la primera zapatilla en utilizar aire encapsulado en la suela para proporcionar una mayor amortiguación y absorción de impactos. Esta idea se ha llevado al extremo de crear auténticos zancos acolchados. Solo hay que mirar el modelo Alphafly 3 para darse cuenta.
El razonamiento es que toda esa amortiguación protege al corredor de un elemento que no existía para nuestros antepasados: el asfalto. Una superficie lisa y dura para la que nuestros pies no evolucionaron, pero que está en cada pisada que damos en la vida moderna. La teoría es que esta suela amortiguadora mitiga la fuerza del impacto del pie contra el suelo. Los ejercicios de alto impacto están relacionados con lesiones de las rodillas, tendinitis y fascitis plantar. Sin embargo, a pesar de estas suelas blandas, las lesiones de los corredores no han disminuido, sino que han aumentado. Es fácil entender lo que ocurre: intentando proteger los pies, los hicimos más débiles.
Fortalecer el “core” de los pies
“Cada vez se le da más importancia al 'core' abdomino-pelviano”, explica el doctor en fisioterapia Luis Palomeque del Cerro, de la clínica Ofistema, refiriéndose al conjunto de los músculos abdominales, de la cintura y la parte baja de la espalda, que son los que mantienen una postura correcta y previenen lesiones y dolor crónico. “Ahora desde la podología se empieza a hablar del 'core podal”, añade Palomeque. “El pie tiene su propia musculatura, que tiene que estar fuerte y estable. Es una estabilidad dinámica”.
Los pies no son solo unos zancos sobre los que caminamos. También son sensores que envían información al cerebro sobre el suelo, para que los músculos de todo el cuerpo puedan estabilizar nuestra postura en movimiento. “El pie es un captor postural. Es fundamental en todos los aspectos del movimiento”, confirma Palomeque.
Caminar fue fácil al principio pero al correr, mi zancada se apoyaba primero en el talón que, sin amortiguación, notaba toda la fuerza del golpe contra el suelo, haciéndome retumbar la cabeza
Pero las suelas acolchadas impiden que nos lleguen estas señales, y eso cambia la forma de caminar y correr. Los corredores que llevan zapatillas con suela acolchada cargan más su peso en el talón (un 75%). Es decir, en lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, lo que tiene a la larga consecuencias en las rodillas, caderas y espalda.
Después de correr durante años con zapatillas de talón amortiguado, esto es lo primero que experimenté cuando intenté correr las zapatillas barefoot. Caminar fue fácil al principio pero al correr, mi zancada se apoyaba primero en el talón que, sin amortiguación, notaba toda la fuerza del golpe contra el suelo, haciéndome retumbar la cabeza. Si alguna vez has intentado correr descalzo sobre un suelo duro, esa es la sensación.
Afortunadamente, el cuerpo es sabio y se adapta. Poco a poco, en lugar de golpear el suelo con el talón, el pie se apoya más sobre la parte media, distribuyendo la fuerza en una superficie mayor. Cuando aumenta la velocidad de la carrera para hacer sprints, de forma instintiva el pie pone más peso en la puntera, que es precisamente parte de la técnica de los velocistas.
En lugar de reducirlo, las zapatillas acolchadas aumentan el impacto, lo que tiene a la larga consecuencias en las rodillas, caderas y espalda
El siguiente cambio notable es en el gimnasio. En los levantamientos básicos con barra, como la sentadilla, el peso muerto, o el press militar de hombros, las zapatillas con suela acolchada proporcionan una base inestable. Es el motivo por el que hay levantadores que entrenan descalzos, o con zapatillas especiales con una suela más rígida. Tener un contacto directo con el suelo gracias a la suela minimalista proporciona estabilidad, que se traduce en poder levantar más kilos con seguridad.
Cambiar lleva tiempo
El cambio a zapatillas minimalistas también tiene un precio durante los primeros días: agujetas, tirantez y calambres en los pies y los músculos de las piernas, que están haciendo un trabajo al que no están acostumbrados, incluso cuando simplemente caminas con ellas. El fisioterapeuta Luis Palomeque explica los riesgos de intentar forzar este cambio: “Las zapatillas barefoot serían fantásticas si desde niños nos hubieran criado con ellas, o descalzos. Pero desde bebés nos ponen zapatillas, ese pie no pasa frío ni se estresa, y queda más debilitado para tener una vida activa más adelante”.
Esto lleva a que las personas que cambian bruscamente a este tipo de calzado minimalista pueden terminar con problemas como fascitis plantares, neuromas de Morton, metatarsalgias, espolones calcáneos y tendinitis aquílea, que son los casos que Palomeque ve con más frecuencia en su consulta. Según un estudio de la Universidad Brighan Young se calcula que pueden ser necesarias 10 semanas para adaptarse sin lesiones.
En las dos primeras semanas es importante distinguir entre esa tirantez y agujetas, que corresponden a los músculos adaptándose a la nueva forma de caminar, y el dolor que nos avisa de una posible lesión. Las agujetas desaparecen en unos pocos días, a medida que el pie se acostumbra. Sin embargo, un dolor persistente en la planta del pie puede ser un aviso de una fascitis plantar.
¿Cómo gestionar sabiamente el cambio a las zapatillas barefoot? Luis Palomeque propone una adaptación progresiva. “Por ejemplo, entrenando con estas zapatillas, o descalzos, cuando estemos en el gimnasio. Nos damos cuenta que descalzos sentimos más el pie, incluso cada uno de los dedos, que tienen que agarrarse al suelo más fuertemente para estabilizarnos”.
El cambio a zapatillas minimalistas también tiene un precio durante los primeros días: agujetas, tirantez y calambres en los pies y los músculos de las piernas, que están haciendo un trabajo al que no están acostumbrados
Este aprendizaje requiere poner cierta atención a la forma en que pisamos. Caminar es una de las cosas que hacemos automáticamente, sin pensar en ello. Por eso, observar la forma en que nuestros pies se adaptan nos puede ayudar. En las primeras semanas, la idea es reforzar el “core” del pie. “Estamos readaptando con cargas, pero sin impactos”, explica Palomeque.
Una vez hemos identificado esa nueva pisada, poco a poco podemos hacer la transición a caminar y correr sobre diferentes tipos de terrenos. “En una segunda fase, se podría ir a caminar o correr con estas zapatillas en terreno liso y blando, como las pistas de atletismo”, explica Palomeque. “Posteriormente pasaríamos a correr en terreno liso más duro, y finalmente en terreno abrupto”, propone.
Caminar y entrenar en el gimnasio me resultó fácil con zapatillas minimalistas. La adaptación a la carrera llegó mas tarde. Correr en una cinta, que proporciona cierta amortiguación, me permitió experimentar con la pisada a distintas velocidades. En unos días ya podía correr en la calle sin golpear instintivamente con el talón. Eso sí, después de experimentar esa libertad de los dedos en una puntera ancha es difícil volver a ponerse zapatos que los oprimen. Afortunadamente, es este mundo pospandémico, los zapatos formales parecen estar en vías de extinción.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.