La sal, como casi todo, desde el agua hasta el reggaeton, tiene una dosis letal. La LD50 de la sal, que es la cantidad necesaria para matar a la mitad de la gente que la toma, es de unos tres gramos por kilo de peso corporal, así que con comerte un cuarto de kilo de sal de mesa tendrás un 50% de probabilidades de no contarlo. Sin embargo, si tu cuerpo se queda sin sodio, morirás con la misma seguridad.
A veces se habla de sal o de sodio en los mismos términos, pero ten en cuenta que la sal común, el cloruro de sodio (NaCl) solo tiene un 40% de sodio (el resto es cloro). La OMS recomienda una cantidad diaria de sodio menor de dos gramos, equivalente a cinco gramos de sal. Sin embargo, el consumo diario en los distintos países europeos está alrededor de los 8-10 gramos. Las autoridades sanitarias de todo el mundo llevan años advirtiendo de los peligros de pasarse de la cantidad recomendada: hipertensión y mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Pero ¿la sal es de verdad la culpable? ¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando tomas sal?
Necesitas sodio (y potasio)
El 95% de la sal que ingieres con la comida se absorbe durante la digestión, pasa a la sangre y se separa en sus iones de cloro y sodio, que tienen una carga eléctrica. La diferencia de concentración de sodio (y potasio) entre el exterior y el interior de las membranas celulares es la que permite transmitir los impulsos nerviosos o que se contraigan los músculos. Sin sodio no funciona ni tu cerebro ni tu corazón. La hiponatremia (falta de sodio) empieza con mareos y confusión y termina con espasmos y coma, y es lo que ocurre cuando bajan los niveles de sal en un golpe de calor o por un esfuerzo excesivo.
El sodio y el potasio son tan importantes que el cuerpo los regula al milímetro por el sofisticado mecanismo de hacer pis. Las células suprarrenales producen una hormona llamada aldosterona que indica a los riñones que deben retener el sodio. Si hay demasiado sodio o demasiado potasio, los riñones lo eliminan con la orina para mantener el equilibrio.
Es muy difícil pasarse con la sal si comes comida sin procesar. Sin usar el salero, una dieta compuesta de dos tercios de fuentes vegetales y un tercio de fuentes animales proporciona 600mg al día de sodio. Una dieta vegana solo llega a los 300mg al día. Es casi imposible pasar de los 1.200mg.
En cambio, una sola bolsa de Doritos ya aporta 200mg de sodio. Las patatas fritas medianas del McDonalds tienen 230mg. Con 100g de cacahuetes fritos y salados tendrás exactamente 1.200 mg de sal. En el caso de la comida procesada, la sal es uno de los ingredientes principales (porque se compone básicamente de grasa, azúcar o almidón, y sal).
Conclusiones que hay que tomar con una pizca de sal
Las autoridades sanitarias tienen una postura muy firme respecto a la sal. Lo cierto es que los estudios coinciden: las personas que toman más sal sufren hipertensión y mayor riesgo de muerte por enfermedades coronarias, y al reducir la cantidad de sal en la dieta se reduce en la mayoría los casos la presión arterial. Es fácil llegar a la conclusión de que tomar sal en exceso te va a provocar un infarto, y este es el mensaje que se ha estado transmitiendo durante décadas.
Sin embargo, en ciencia la correlación (que dos cosas pasen al mismo tiempo) no implica causalidad (que una provoque la otra). Porque laves el coche no estás atrayendo la lluvia, aunque te lo parezca. Se piensa desde hace tiempo que la relación entre la sal en la dieta y las enfermedades cardiovasculares tiene forma de U: demasiado sodio o muy poco sodio significa mayor incidencia de enfermedades, así que debe de haber un punto medio que sea saludable. Pero al mirar de cerca no es tan sencillo.
Al revisar el mismo estudio anterior, se puede comprobar que al reducir la sal, la presión arterial disminuye notablemente en las personas que ya sufrían de hipertensión, pero no tanto en las personas sanas. Además, la hipertensión es uno de los factores de la enfermedad cardiovascular, pero no es el único, por lo que si únicamente se reduce la presión arterial se está atacando a una pequeña parte del problema. En otra revisión de estudios aleatorios controlados (los más fiables) se pudo ver que la reducción de la sal no afectaba ni a la mortalidad ni a la incidencia de enfermedades cardiovasculares, y que al contrario, la restricción del sodio aumentaba la mortalidad de las personas con insuficiencia cardíaca.
En un análisis publicado por la prestigiosa revista médica The Lancet, aunando datos de más de 130.000 personas, las conclusiones no son que te esperabas:
- Al tomar mucha sal aumenta el riesgo de ataques y mortalidad por enfermedad cardiovascular en las personas que ya tienen hipertensión
- En las personas con tensión normal no aumenta el riesgo al tomar más sal
- Al reducir la sal, aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular tanto si tienes la tensión alta como si no
Nos encontramos pues con algo parecido a lo que ocurre con el mito de las proteínas y la enfermedad renal. Si tus riñones no funcionan debes evitar el exceso de proteínas, pero si estás sano, las proteínas no afectarán a tus riñones. En este caso, si sufres hipertensión, debes evitar la sal, pero no por tomar sal te volverás hipertenso.
De hecho, uno de los mayores factores de riesgo no es tanto el exceso de sodio como la deficiencia de potasio. Tomando una dieta sin procesar, las cantidades de sodio y potasio están más o menos equilibradas, pero la comida procesada contiene un exceso de sodio y una terrible deficiencia de potasio, magnesio y calcio.
El otro factor importante es el sedentarismo. En laboratorio se ha podido comprobar que las ratas hipertensas (que seguían una dieta con mucha sal) mostraron una mejoría en los niveles de estrés oxidativo al hacer ejercicio, compensando los posibles daños de la hipertensión.
Hay factores de riesgo que no se pueden controlar, como la herencia, el sexo (las mujeres sufren más hipertensión) y la edad, especialmente la llegada de la menopausia. Sin embargo, hay otros factores que sí está en tu mano cambiar, y que son los que podrías esperar:
- El exceso de grasas trans y azúcar en la dieta
- La falta de actividad física
- Sobrepeso y obesidad
- Consumo de alcohol
- Trastornos del sueño
- Diabetes
- Tabaco
La combinación de todos los factores es la que está haciendo que te suba la tensión. La sal, no tanto.
¿En qué se basa todo esto?
Dietary Salt Intake and HypertensionLa Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó encarecidamente reducir la ingesta de sal en la dieta como una de las principales medidas para enfrentar la crisis mundial de enfermedades no transmisibles y ha instado a los países miembros a tomar medidas para reducir la ingesta de sal alimentaria en toda la población para disminuir el número de muertes por hipertensión, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Sin embargo, algunos científicos aún defienden la posibilidad de un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad por ECV a niveles extremos de baja ingesta de sal.
Exercise Training Attenuates Proinflammatory Cytokines, Oxidative Stress and Modulates Neurotransmitters in the Rostral Ventrolateral Medulla of Salt-Induced Hypertensive Rats.El entrenamiento físico atenúa la hipertensión y la hipertrofia cardíaca mediada por la atenuación del estrés oxidativo y la modulación de neurotransmisores en la médula rostral ventrolateral.
Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.Una reducción modesta en la ingesta de sal durante cuatro o más semanas causa importantes y, desde el punto de vista de la población, importantes caídas en la presión sanguínea en individuos hipertensos y normotensos, independientemente de su sexo y grupo étnico. La reducción de la sal se asocia con un pequeño aumento fisiológico de la actividad de la renina plasmática, la aldosterona y la noradrenalina y sin cambios significativos en las concentraciones de lípidos.
Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease.Los riesgos relativos para todas las causas de mortalidad en normotensos e hipertensos no mostraron pruebas sólidas de ningún efecto de la reducción de la sal. La morbilidad cardiovascular en personas con presión arterial normal o presión arterial elevada al inicio del estudio tampoco mostró una fuerte evidencia de beneficio. La restricción de sal aumentó el riesgo de muerte por todas las causas en aquellos con insuficiencia cardíaca congestiva.
Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studiesEn comparación con la ingesta moderada de sodio, la ingesta alta de sodio se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte en poblaciones hipertensas (sin asociación en población normotensiva), mientras que la asociación de bajo consumo de sodio con mayor riesgo de eventos cardiovasculares y la muerte se observa tanto con o sin hipertensión. Estos datos sugieren que la reducción del consumo de sodio se dirige mejor a las poblaciones con hipertensión que consumen dietas altas en sodio.
The risk factors of 9-year follow-up on hypertension in middle-aged people in Tujia-Nationality settlement of ChinaLos principales factores de riesgo para desarrollar hipertensión incluyeron sexo (como mujeres), minoría de nacionalidad Tujia, trabajadores de cuello blanco, el sobrepeso / obesidad, aquellos con educación secundaria y aquellos con la capacidad cardiorespiratoria más baja.