Si tuviéramos que llevar una lista de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir, y comprobar la composición de todos los alimentos para asegurarnos de que los obtenemos, tendríamos que dedicar todo el día a hacer la compra. Afortunadamente los alimentos que consumimos, si tenemos un poco de cuidado, nos proporcionan cantidades suficientes de todos ellos. Esto incluye los micronutrientes: vitaminas y minerales.
Mucha gente conoce la importancia del calcio, sodio, magnesio o hierro para la salud. Pero hay otros minerales menos conocidos que son igualmente importantes, y realmente micro. Un buen ejemplo es el selenio. Lo necesitamos en cantidades minúsculas, de unos 70 microgramos al día (un microgramo es la millonésima parte de un gramo). Sin embargo, si no está en nuestra dieta, empiezan los problemas.
El selenio desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades, además de ayudar a mantener un sistema inmunitario y un metabolismo sanos. Las principales fuentes de selenio son las nueces de Brasil, el pescado y el hígado. Las personas con dietas muy restrictivas pueden fácilmente olvidarse del selenio.
Selenio para no oxidarnos
La función principal del selenio es actuar como antioxidante, es decir, ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres que se generan en el funcionamiento normal del organismo. El selenio es un componente esencial de la enzima glutatión peroxidasa, de la que depende el glutatión, el antioxidante que producen nuestras propias células para protegerse.
Si la oxidación está controlada, hay menos estrés oxidativo en las células. Esto significa que se reduce la inflamación y, con ello, el riesgo de ciertos tipos de cáncer, y también una mejor salud cardiovascular, previniendo la acumulación de placa en las arterias. Además, el selenio contribuye a la salud del sistema inmunitario al producir anticuerpos que combaten virus y bacterias.
El selenio también interviene en la reparación y síntesis del ADN, lo que es importante para mantener las células sanas y evitar mutaciones que podrían provocar cáncer u otras enfermedades. Además, el selenio ayuda a regular las hormonas tiroideas que controlan el metabolismo y el crecimiento. Como tal, la deficiencia de selenio puede hacer que sea más difícil perder peso, aunque se controle la dieta y se haga ejercicio.
Por último, se ha demostrado que el selenio tiene efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. Los estudios han descubierto que los niveles más altos de selenio se asocian con una mejor motilidad (movimiento) de los espermatozoides, lo que aumenta las posibilidades de concepción. En el caso de las mujeres, unos niveles más altos de selenio pueden mejorar la calidad de los óvulos, lo que también aumenta las posibilidades de quedarse embarazadas.
Una carencia de selenio puede tener graves consecuencias para la salud, como el deterioro del sistema inmunitario, dando lugar a enfermedades autoinmunes, y un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. También puede provocar problemas de infertilidad tanto en hombres como en mujeres, debido a la disminución de la movilidad de los espermatozoides o de la calidad de los óvulos, respectivamente. Además, unos niveles bajos de selenio pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida, a medida que nos hacemos mayores, debido a su papel en la reparación y síntesis del ADN, que mantiene nuestras neuronas sanas. Por desgracia, aunque la deficiencia está asociada a una mayor incidencia del deterioro cognitivo, la suplementación con selenio no ha demostrado ser suficiente para frenar el avance del Alzheimer.
Por qué perdemos el selenio
Uno de los problemas del sistema alimentario actual es el agotamiento de los suelos. El 50% de la producción agrícola en el mundo usa fertilizantes artificiales, que por lo general contienen nitrógeno, fósforo y potasio, y con suerte azufre, magnesio y calcio, pero muy raramente otros elementos, y aún menos el selenio, con lo que desaparecen del suelo y, por tanto, de las plantas. Al mismo tiempo, si desaparece de los pastos y grano que se usan para alimentar animales, también faltará en la carne. El resultado es una alta prevalencia de la deficiencia de selenio en todo el mundo, que puede afectar a más de 1.000 millones de personas, y que se agravará con el cambio climático.
Debido a una ingesta de selenio entre la población, en la década de 1970 en Finlandia el Gobierno decidió complementar los fertilizantes con este elemento en forma de selenato de sodio. En un análisis de los resultados se pudo ver cómo habían mejorado los cultivos, la salud de los animales y, más importante, había desaparecido prácticamente la deficiencia de la población.
La deficiencia de selenio en el suelo depende de la geografía, y los suelos más pobres en selenio se encuentran en Alemania, Dinamarca, Escocia, Finlandia y algunos países de los Balcanes. Sin embargo, el cambio climático, que acidifica los suelos, está acabando con el selenio en toda Europa y otras partes del mundo.
Cómo conseguir el selenio que necesitas de la dieta
Una dieta equilibrada que contenga pescado, marisco, carne y frutos secos no tiene por qué ser deficiente en selenio. Aun así, es fácil asegurarse la dosis necesaria con alimentos que contienen este mineral en suficiente cantidad.
Este es el contenido de los alimentos más ricos en selenio por cada 100 gramos:
- Nueces de Brasil: 1917 μg
- Riñones: 312 μg
- Ostras: 154 μg
- Hígado: 111 μg
- Atún: 108 μg
- Pulpo o sepia: 90 μg
- Mejillones: 89 μg
- Semillas de girasol: 79 μg
- Anchoas: 68 μg
- Semillas de chía: 55 μg
- Salmón salvaje: 35 μg
Con una sola nuez de Brasil al día ya conseguiremos todo el selenio que necesitamos. De hecho, hay que tener cuidado de no comer demasiadas, ya que la dosis tóxica de selenio está alrededor de los 400 μg. Con otros alimentos puede ser difícil conseguirlo, ya que requeriría comer una gran cantidad. Por ejemplo, comer más de 100 gramos de semillas de chía a cucharadas no parece una experiencia muy agradable, mientras que 100 gramos de mejillones o atún fresco pueden ser más tragables.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities. El papel del selenio en la inflamación y la inmunidad: De los mecanismos moleculares a las oportunidades terapéuticas.
- Selenium: An Element of Life Essential for Thyroid Function. Selenio: Un elemento vital esencial para la función tiroidea.
- The role of selenium in human conception and pregnancy. El papel del selenio en la concepción y el embarazo humanos.
- Association of Antioxidant Supplement Use and Dementia in the Prevention of Alzheimer's Disease by Vitamin E and Selenium Trial (PREADViSE). Asociación del uso de suplementos antioxidantes y demencia en el ensayo de prevención de la enfermedad de Alzheimer mediante vitamina E y selenio (PREADViSE).
- Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. Se prevé que el riesgo de carencia de selenio aumente con el futuro cambio climático.
- Effects of nationwide addition of selenium to fertilizers on foods, and animal and human health in Finland: From deficiency to optimal selenium status of the population. Efectos de la adición nacional de selenio a los fertilizantes sobre los alimentos y la salud animal y humana en Finlandia: De la deficiencia al estado óptimo de selenio de la población.