Las ventajas de hacer deporte con mascarilla
En la mayoría de los países del mundo, las medidas de prevención durante la pandemia de la COVID-19 incluyen el uso generalizado de mascarillas. Sin embargo, se suele hacer la excepción de la práctica del deporte. Parece lógico, ya que durante el ejercicio físico necesitamos más oxígeno, y respirar a través de una mascarilla se hace difícil.
Sin embargo, muchos deportistas aficionados estaban usando mascarillas para entrenar antes de que estallara la pandemia. ¿Estaban locos? ¿Estaban poniendo en riesgo su salud? No, estaban intentando entrenar en un estado de hipoxia, o de restricción de oxígeno en sus pulmones, para mejorar su rendimiento. Lo mismo que da tanto miedo a la gente.
Lo cierto es que estas máscaras de entrenamiento, que en EEUU se llegaron a poner verdaderamente de moda, no son tan efectivas como se pensaba para mejorar el rendimiento deportivo, pero desde luego no son peligrosas. Por no mencionar las máscaras que muchos ciclistas urbanos llevan para filtrar la contaminación atmosférica, sin consecuencias negativas.
El entrenamiento en hipoxia, con déficit de oxígeno es una técnica bien conocida, especialmente en los ciclistas. Son famosos los casos de ciclistas profesionales que entrenan en alta montaña, donde el aire es más tenue y tiene menor concentración de oxígeno. El organismo se adapta aumentando el número de glóbulos rojos en la sangre para que puedan transportar más oxígeno a las células y compensar la deficiencia. Cuando los ciclistas vuelven al nivel del mar, su rendimiento ha aumentado.
Esto es precisamente lo que se intenta simular con las llamadas máscaras de entrenamiento en altitud: una restricción de oxígeno parecida a la que se da en alta montaña. La teoría es que restringiendo el flujo de oxígeno con la máscara, se estimula al organismo de una forma similar, y se ha comprobado que el entrenamiento con estas máscaras produce una ligera mejoría en la capacidad aeróbica (VO2max) y en la variabilidad cardíaca, una medida de la capacidad para recuperarse del esfuerzo.
Sin embargo, estas mejoras no se producen por un aumento del número de glóbulos rojos en la sangre, y en este sentido las máscaras de entrenamiento no simulan las condiciones de alta montaña. Esa adaptación necesita meses. Las mejoras parecen venir de una mayor eficiencia al respirar.
La angustia que sentimos al respirar con una máscara durante mucho tiempo, especialmente si estamos en movimiento, no se debe a que impida el paso del oxígeno. La mascarilla produce fricción, y eso hace que los músculos implicados en la respiración tengan que trabajar más para conseguir meter aire en los pulmones. Es simple agotamiento, no falta de aire. Pero con el tiempo, los músculos de los pulmones se adaptan y nos volvemos más eficientes en el movimiento de la respiración.
Incluso el fabricante de estas máscaras, la empresa TraininMask, indica en su web que su producto funciona “fortaleciendo los músculos de la respiración, mejorando la mecánica respiratoria e introduciendo un modesto elemento hipóxico en el entrenamiento”.
Pero, ¿qué ocurre con el CO2? Uno de los argumentos de los negacionistas es que la mascarilla aumenta la concentración de CO2 que respiramos, y el CO2 en exceso es tóxico. De nuevo, los deportistas que se ponen una máscara para entrenar están buscando precisamente aumentar la concentración de CO2 para mejorar el rendimiento.
La técnica de hipoventilación, consistente en respirar menos veces y menos profundamente, se ha utilizado desde hace años para mejorar el rendimiento. Esta respiración “a medias” hace disminuir la concentración de oxígeno en sangre y aumentar la de CO2. Entre otros muchos experimentos, los nadadores que usaron esta técnica consiguieron mejorar su capacidad aeróbica y su rendimiento.
El CO2 es tan necesario como el oxígeno, y ambos gases tienen que estar en equilibrio en nuestra sangre. Cuando hiperventilamos, aumentamos la concentración de oxígeno en sangre y reducimos la de CO2, pero sin CO2 no es posible el transporte de oxígeno al cerebro. Por eso nos mareamos.
Es cierto que el CO2 en concentraciones elevadas es tóxico. Esto ocurre cuando la concentración en el aire llega al 10%. La concentración de CO2 en el aire normal es del 0,05%. El aire que exhalamos contiene un 4% de CO2. Parte de ese aire se queda atrapado en la máscara y lo volvemos a inhalar. ¿Es esto preocupante?
El volumen de aire atrapado en la máscara puede ser como máximo de unos 50 ml. De media, los seres humanos metemos y sacamos de los pulmones 500 cc de aire en cada respiración. Es decir, solo el 10% del aire que respiramos viene de la máscara, el resto viene del exterior, lo que hace que la concentración real de CO2 con máscara sea menor del 0,4%. Es más alta, pero está muy, muy lejos del 10% necesario para ser peligrosa.
Si una máscara diseñada para restringir el flujo de aire en un atleta durante un esfuerzo intenso no tiene efectos perjudiciales, y puede tener efectos beneficiosos, tú no vas a acabar en el hospital por ponerte una mascarilla quirúrgica para correr o hacer máquinas en el gimnasio, y mucho menos si te la pones para ir al supermercado.
¿En qué se basa todo esto?
Efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad usando la máscara de entrenamiento de elevación en la capacidad aeróbica y la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los atletas entrenados
El estudio actual concluyó que la mejora del VO2max, la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (intervalos de tiempo RR medios) y el pico de baja frecuencia en comparación con el grupo de control en las condiciones de entrenamiento de la presente investigación.
Efecto del uso de la máscara de entrenamiento en altitud en la capacidad aeróbica, la función pulmonar y las variables hematológicas
Llevar la máscara de entrenamiento en altitud mientras se participa en un programa de entrenamiento con ergómetro de ciclo de alta intensidad de 6 semanas no parece actuar como un simulador de altitud, sino más bien como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios.
Controlled‐frequency breath swimming improves swimming performance and running economy
La natación con respiración de frecuencia controlada mejora el rendimiento de la natación y la economía de la carrera.
Estos hallazgos sugieren que la limitación de la frecuencia respiratoria durante la natación puede mejorar la utilización del oxígeno muscular durante el ejercicio terrestre en los nadadores novatos.
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