Respondemos a la consulta de Ana, lectora de elDiario.es, sobre el momento del día en el que es mejor consumir lácteos.
La historia de la humanidad y la leche se remonta a hace más de 10.000 años. Muchos mamíferos pierden con la edad la capacidad de digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Sin embargo, en una gran parte de los seres humanos, esa capacidad se mantiene toda la vida. Los estudios han comprobado que esta adaptación evolutiva permitió sobrevivir a nuestra especie en tiempos de escasez. Los supervivientes podían digerir la leche; los demás, perecieron. Así ha llegado la adaptación a nosotros.
La leche es un producto perecedero, por lo que los seres humanos desarrollaron formas de conservarla, como la fermentación, que daban lugar a productos más duraderos y nutritivos. Así tenemos las casi infinitas variedades de queso, junto con yogur, kéfir, nata agria y otros muchos.
Hoy sabemos que los lácteos tienen muchos beneficios para la salud, pero también existen muchos mitos y tradiciones asociados a ellos: si se pueden o no mezclar con otros alimentos, épocas del año cuando hay que tomarlos o, con frecuencia, momentos del día en los que es mejor consumirlos.
Los beneficios de los lácteos
Durante años se ha producido una controversia en el mundo de la medicina sobre los beneficios frente a los supuestos riesgos de los lácteos, en su mayor parte importada de Estados Unidos. Tras años de advertir contra las grasas saturadas en los lácteos y su posible riesgo asociado, lo que ha propiciado la venta de lácteos desnatados, la falta de evidencia ha desmentido esta asociación. Un informe de la Sociedad Europea de Cardiología analizó 20 estudios en los que participaron casi 25.000 personas, y no encontró ninguna asociación entre el consumo de la mayoría de los productos lácteos y las enfermedades cardiovasculares.
La excepción fue la leche, pero los resultados mostraron que solo un consumo muy elevado de leche (una media de casi un litro al día) se relacionaba con un ligero incremento en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio con 2.000 personas reveló que los que consumían abundantes productos lácteos fermentados, como yogur y queso, tenían un menor riesgo de enfermedad coronaria. Esto también explica la llamada “paradoja francesa”, ya que el elevado consumo de lácteos en este país, uno de los más altos del mundo, no se asocia a una mayor incidencia de enfermedades.
Cuándo tomar lácteos
La pregunta se puede formular de forma más amplia con el resto de la comida: ¿cuándo es mejor ingerir unos alimentos en lugar de otros? Toda la evidencia científica apunta a que lo más importante es la composición y la cantidad de nuestra comida, y que el momento del día en que comemos tiene una influencia mucho menor. Por el contrario, el orden en el que comemos sí puede influir: es mejor comer la verdura (fibra) y las proteínas primero, porque producen mayor saciedad y regulan el apetito, con lo que impiden que comamos más de la cuenta.
Somos animales diurnos, y nuestro organismo está mejor preparado para absorber los nutrientes en la primera mitad del día. En concreto, la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana y menor por la noche, lo que hace que los carbohidratos se absorban mejor y no se acumule tanta energía en forma de grasa. También se ha observado en los estudios que las personas que se saltan el desayuno tienden a fumar más, beber más alcohol y hacer menos ejercicio, comparadas con las que se saltan la cena, pero esto puede ser una consecuencia y no una causa, en la que influyen otros muchos factores, desde hereditarios hasta de estilo de vida y hábitos.
Aun así, el caso de los lácteos, abundan especialmente las recomendaciones sobre en qué momento tomarlos. Estos son algunos de los ejemplos más habituales:
¿Consumir leche por la noche mejor que por la mañana?
Puede que hayas escuchado esto porque, según la medicina ayurvédica, un sistema de salud tradicional de la India, la leche de vaca debe consumirse por la noche. Esto se debe a que esta escuela de pensamiento considera que la leche induce al sueño y es pesada de digerir, por lo que no es adecuada por las mañanas.
En realidad, no hay ninguna evidencia que indique que esto es así. Un vaso de leche aporta unos 8 gramos de proteína, por lo que si se combina con ejercicios de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular (aunque al cabo del día hace falta bastante más proteína).
Consumir yogur por la mañana mejor que por la noche... o al revés
El yogur se produce por la fermentación de la leche mediante bacterias, en concreto lactobacilos y bifídobacterias. En este proceso, las bacterias convierten la lactosa de la leche en ácido láctico. Si el yogur es casero, junto con los nutrientes también estaremos tomando muchas de estas bacterias vivas, y eso es bueno. Tanto, que muchos yogures industriales están pasteurizados primero (lo que mata las bacterias) y después se vuelven a introducir bacterias de forma controlada.
Este es el origen de la recomendación de tomar yogur por la mañana: hay quien dice que tomar yogur con el estómago vacío es la mejor opción para repoblar nuestro intestino de bacterias beneficiosas. Otras voces creen que, precisamente, los ácidos en el estómago vacío matarán las bacterias. La verdad es que el conocimiento de los médicos sobre los probióticos (alimentos que contienen bacterias vivas) es muy limitado, según un reciente análisis.
Un estudio encontró que las bacterias sobrevivían mejor si se tomaba el alimento antes o durante la comida, otros que es mejor comer el yogur después de la comida, mientras que otros han visto que en realidad daba igual, ya que la grasa de la leche protege a las bacterias en su viaje.
Consumir queso por la mañana en lugar de por la noche
El queso de leche cruda también contiene fermentos vivos, por lo que en principio se aplica la misma regla (o falta de reglas) que al yogur en este aspecto. Pero el queso es mucho más, ya que es una fuente mucho más concentrada de proteínas y grasas.
Tomar alimentos ricos en proteínas como el queso por las mañanas podría mejorar el control del apetito el resto del día, especialmente si se acompaña de fibra. Esto a su vez ayudaría a controlar el peso. Sin embargo, la mayoría de los estudios indican que lo importante es que tengamos nuestra ración diaria de proteínas, y no tanto a qué hora las consigamos.
Consumir queso por la noche también tiene algunos beneficios potenciales, ya que el queso contiene triptófano, un aminoácido que puede mejorar la calidad del sueño al promover la producción de serotonina y melatonina. Pero el triptófano está presente en muchos otros alimentos, lo que no da al queso ninguna propiedad especial en ese sentido.
En resumen, la evidencia científica sobre el mejor momento del día para consumir lácteos es limitada, y más allá de las recomendaciones generales para seguir el ritmo del día y la noche en las comidas, tomar estos nutritivos alimentos a una hora u otra no tendrá mucha influencia en los resultados.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.